Beta Alanin – alles was Sportler wissen müssen

1. Warum sollte ich Beta Alanin einnehmen

Die Aminosäure Beta Alanin ist nicht-essentiell – das heißt, dem Körper steht von Natur aus eine ausreichende Menge zur Verfügung. Auch einige Nahrungsmittel wie Fisch und Fleisch dienen als Quelle. Dennoch können Sportler von der Supplementierung mit Beta Alanin profitieren – zum Beispiel in Form von verbesserter Leistung und in der Folge davon auch durch die Förderung des Muskelaufbaus. Durch verzögertes Eintreten muskulärer Ermüdung können Sportler:

• mehr Wiederholungen innerhalb eines Satzes schaffen
• ein höheres Trainingsvolumen innerhalb des Workouts beibehalten
• ihre kardiovaskuläre Leistung (moderate bis hohe Intensität) verbessern
• die trainingsbedingter Milchsäureproduktion reduzieren
• die Erschöpfungssymptome verringern
• den Muskelaufbau durch verbesserte Leistung steigern

2. Was ist Beta Alanin?

Der Begriff Beta Alanin setzt sich aus den Worten Beta (oder als Zeichen β), dem zweiten Buchstaben des griechischen Alphabets, und dem Wort Alanin zusammen. Beta Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin und wird vorrangig zur Leistungssteigerung eingesetzt. Kraftsportler schaffen auf diese Weise mehr Wiederholungen, halten den Satz länger durch und können einfach mehr Gas geben. Beta Alanin ist somit für viele Sportler ein Must-Have in ihrem Supplement-Arsenal.

3. Wie wirkt Beta Alanin?

Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure die zu den nicht-essentiellen Aminos zählt. Das heißt, unser Körper kann sie selbst herstellen. Alanin wird im Körper in andere Chemikalien umgewandelt, zum Beispiel in das Molekül Carnosin, das am bekanntesten ist – und für die sportliche Leistung und muskuläre Wirkung die größte Bedeutung besitzt. Carnosin, wird aus einer chemischen Verbindung zwischen Histidin und Beta-Alanin gebildet. Diese Substanz wiederum agiert im Muskel als Säurepuffer, das heißt sie kontrolliert den intrazellulären pH-Wert, wirkt somit einer negativen Wirkung auf die Enzymfunktion und Leistungsfähigkeit des Muskels entgegen. Carnosin agiert zudem als kraftvolles Antioxidans. Wichtig: Obwohl Beta Alanin eine nicht-essentielle Aminosäure ist, wird der Großteil im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung über Fleisch- und Fischprodukte aufgenommen, so dass du als Vegetarier oder Veganer eher einen Supplementierungsbedarf hast. Für die Einnahme eignet sich beim Kaufen eine Größe von 500 Gramm Pulver.

4. Wann sollte ich Beta Alanin nutzen?

Eine verstärkte Anhäufung von Säure – insbesondere Milchsäure – in der Muskulatur ist ein entscheidender Faktor für das Durchhaltevermögen an der Hantel. Je mehr Säure der Zielmuskel während der Ausführung anhäuft, desto schneller setzt die Ermüdung ein, weniger Wiederholungen sind die Folge. Das gilt besonders für hochintensive Powerleistungen von kurzer bis mittlerer Dauer – zum Beispiel intensives Gewichtstraining oder Sprints. Die Übersäuerung der Muskulatur könnte somit auch Sportlern, die hoch motiviert sind, ein super intensives Training hinzulegen, einen Strich durch die Rechnung machen. Genau an diesem Punkt kann Beta-Alanin für zusätzlichen „Push“ sorgen. Besonders beliebt ist die Einnahme als Pre Workout - als vor dem Training.

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5. Wie lässt sich Beta Alanin in den Supplement-Plan integrieren?

In Studien hat sich eine Dosierung von vier bis fünf Gramm pro Tag als besonders wirksam erwiesen. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen ist es jedoch zu empfehlen, diese Menge auf kleinere Dosierungen zu verteilen. Viele Hersteller bieten Beta Alanin in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform an [Link integrieren] – dadurch lässt sich die Dosierung leicht anpassen. Da Beta Alanin recht schnell wirkt, kann es unmittelbar vor einer intensiven Trainingseinheit eingenommen werden oder vor einer Mahlzeit an trainingsfreien Tagen. Für die längerfristige Einnahme von Beta Alanin empfiehlt sich eine „Kur”. Das heißt: Nach einer etwa dreimonatigen Einnahme sollte eine Pause von zwei bis drei Monaten eingelegt werden. Der Carnosin-Gehalt des Körpers sollte dann ein ideales Level erreicht haben.

6. Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Beta Alanin haben?

Als Nutrition Supplement wird Beta Alanin als relativ sichere Sportnahrungsergänzung angesehen. Dennoch ist sie nicht frei von Nebenwirkungen, die zwar harmlos, aber dennoch etwas unangenehm sein können. Wird es in größeren Mengen eingenommen, kann es zu Parästhesie kommen, einem Kribbelgefühl auf der Haut, oder auch zu leichtem Brennen und Hautrötungen. Um dies zu vermeiden, am besten die gewünschte Menge auf kleinere Dosierungen verteilen. Ein leichtes Kribbeln ist aber völlig normal und wird von vielen sogar als aktivierend wahrgenommen.

7. Womit lässt sich Beta Alanin Pulver besonders gut kombinieren?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Beta Alanin eine effektive Beziehung mit Kreatin/Creatine eingeht. So berichten Kraftsportler zum Beispiel in einer Studie über deutlich mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil. Auch die Beziehung zu Taurin wurde schon untersucht: Die Ergebnisse legen nahe, dass beide Substanzen in Sachen Aufnahme und Konzentration in Konkurrenz zueinander stehen. Einige Daten legen sogar den Schluss nahe, dass es empfehlenswert ist, nur eines dieser Supplements einzunehmen, um neurologische und neuromuskuläre Konsequenzen ausschließen zu können. Bei Unsicherheiten oder Fragen zur Dosierung sollten Sportler das Gespräch mit einem Arzt suchen.

Fazit

• Beta Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin. Sie wird vorrangig zur Leistungssteigerung eingesetzt, zum Beispiel für mehr Wiederholungen und längeres Durchhaltevermögen.
• Alanin ist eine nicht-essentiellen Aminosäure, das heißt, unser Körper kann sie selbst herstellen.
• Beta Alanin kann auch durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, zum Beispiel über Fleisch- und Fischprodukte.
• Beta Alanin wirkt der Übersäuerung der Muskulatur entgegen – und sorgt so für zusätzlichen „Push“ bei hochintensiven Powerleistungen.
• Sportler können von der Supplementierung mit Beta Alanin profitieren – zum Beispiel in Form von verbesserter Leistung und damit der Steigerung des Muskelaufbaus.
• Laut verschiedener Studien liegt die optimale Dosierung von Beta Alanin liegt bei rund vier bis fünf Gramm pro Tag.
• Hersteller bieten Beta Alanin in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform an – somit lässt sich die Dosierung bequem anpassen.
• Wird Beta Alanin in zu großen Mengen eingenommen, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen – zum Beispiel Hautrötungen. Daher ist es empfehlenswert, die gewünschte Menge auf kleinere Dosierungen zu verteilen.
• Die Kombination von Beta Alanin mit Creatin gilt laut Studien als besonders effektiv, um Muskelmasse zu steigern und den Körperfettanteil zu reduzieren.