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1. Welchen Einfluss hat Fitnessernährung auf meine Fitnessziele?

Für Deine Gesundheit im Allgemeinen und auch für Dein Leben als Sportler ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für Deinen sportlichen Erfolg, D eine Widerstandsfähigkeit und Dein Aussehen. Gerade zu Beginn können Anfänger besonders beim Kraftsport schnelle Erfolge sehen, langfristig ist die Ernährung aber der entscheidende Faktor, ob die Muskeln weiterwachsen oder schnell eine Stagnation erreicht ist. An dem Spruch – ohne Schweiß kein Preis! – ist natürlich was dran, nur über die richtige Ernährung wachsen keine Muskeln, aber die Kombination aus effektivem Training und der Zufuhr der richtigen Nährstoffe ist für Muskelwachstum und Regeneration von entscheidender Bedeutung. Dabei zählen nicht nur Eiweiße und Kohlenhydrate zu den wichtigsten Nahrungsbausteinen, sondern auch zahlreiche Vitamine, Mineralien und Fette, die der Körper besonders in intensiven Trainingsphasen vermehrt benötigt, um viele wichtige Stoffwechselprozesse ausführen zu können. Wichtig zu wissen ist auch, das es zum Aufbau von Muskelmasse (die auch in Diätphasen aufgebaut und erhalten werden sollte – je mehr Muskelmasse desto mehr Kalorienverbrauch in der Ruhephase (Grundumsatz)) einen Kalorienüberschuss braucht. Erstmal benötigt der Körper Nährstoffe zum Aufbau, danach dann zum Erhalt und zur Versorgung der neuen Muskeln. In Diätphasen ist natürlich gewünscht, dass der Körper die Fettdepots angreift (darauf gehen wir in der Kategorie Diät/Abnehmen genauer ein) und diese zur Nährstoffgewinnung, also auch zum Muskelaufbau heranzieht. Der Körper benötigt für die Aufbauphase einen Kalorienüberschuss von mindestens 300-500 Kalorien (täglich), zusammengesetzt aus hochwertigen Proteinen, wertvollen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Wir empfehlen daher eine genaue Analyse des tatsächlichen, eigenen Grundumsatzes, wenn der Muskelaufbau stagniert oder Du eine neue Aufbau- oder Diätphase starten willst. Nur so kannst Du sicher sein, dass dem Körper die richtige Menge an Nährstoffen, für optimale Ergebnisse, zur Verfügung steht.

2. Die wichtigsten Nährstoffe/Supplemente für Deine Fitnessernährung.

Eiweiß/Protein: Durch die Nutzung von z.B. Whey Protein Shakes als erste Mahlzeit des Tages, als Zwischenmahlzeit, vor/nach dem Training oder vor dem Schlafengehen (hier vielfach ein Eiweißshake mit langsam verdaulichem Casein) kann der erhöhte Eiweißbedarf bei steigender Trainingsintensität und wachsenden Muskeln ausgeglichen werden und auf einfache und schnelle Art eine ausreichende Menge an Eiweiß und wertvollen Aminosäuren (den Eiweißbausteinen) zum Muskelaufbau bereitgestellt werden. Besonders beim Kraftsport ist der Eiweißbedarf erhöht und eine Versorgung des Körpers mit mindesten 2-3g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht erforderlich, um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und neue aufzubauen.

Aminosäuren: Die Aminosäuren liegen in verschiedenen Varianten vor, man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sie werden zum Teil vom Körper selbst hergestellt, zum Teil müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders in der Regenerationsphase nach dem Training benötigt der Körper Aminosäuren, darunter z.B. L-Arginin, L-Glutamin, BCAA’s (Leucin, Isoleucin und Valin) usw. Du kannst sie z.B. in Form eines Eiweißshakes zu Dir nehmen oder als reines Aminosäurenprodukt. Letztere werden häufig in Diät- oder Definitionsphasen genutzt, da das Pulver entweder geschmacksneutral oder mit leichtem Fruchtgeschmack einfach in Wasser eingerührt werden kann und nur wenig Kalorien enthält.

Kreatin: Studien haben mittlerweile belegt, das bei einer Einnahme von mindestens 3g Kreatin (Creatin) am Tag, die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Belastungen beim Schnellkrafttraining ansteigt.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden in der Regel über spezielle Produkte zugeführt, darunter z.B. reine Kohlenhydratprodukte wie Maltodextrin, auch Energieriegel, –Drinks oder sogenannten Weight Gainer, die meist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen enthalten. Letztere werden vorrangig in Masseaufbauphasen verwendet (die Variante Hard Gainer besonders von Sportlern, denen es schwer fällt überhaupt Masse/Muskelmasse aufzubauen). Ihr Hautziel ist die Versorgung mit ausreichend Kalorien und den wichtigen Nährstoffen, um die Grundlage für den Masseaufbau bereitzustellen.

Fette: Fette klingen erstmal nicht so gut, sind aber für den Körper besonders in starken Belastungs- und Muskelaufbauphasen besonders wichtig, da sie für zahlreiche Prozesse im Körper verwendet werden. Der Supplementmarkt bietet hier z.B. Omega-3 Produkte, Erdnussbutter, Kokosöl usw. zur Anreichung der täglichen Ernährung.

Mineralien/Mineralstoffe: Zahlreiche Stoffwechselprozesse laufen nur unter Mithilfe von Mineralstoffen und Vitaminen ab. Daher ist eine ausreichende Versorgung für Fitness und allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Da in unserer heutigen Ernährung viele industriell hergestellte Produkte nicht mehr die Nährstoffe liefern, die unsere Großeltern mit dem Verzehr der gleichen Produkte aufgenommen haben, ist eine zusätzliche Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen in besonders intensiven sportlichen Trainingszeiten vielfach angeraten. Besonders Mineralien wie Zink, Magnesium und Calcium aber auch Vitamin C und viele B-Vitamine werden in solchen Phasen vom Körper dringend benötigt.

Unsere beliebtesten Snacks / Fitness Nahrungsmittel:

• Eat Clean Bar 12 x 65 g Bodylab24
• Bodylab24 Protein-6 Pancake
• Kokosnuss Öl 500 ml Bodylab24 Superfoods

3. Wann sollte ich zusätzliche Nahrungsergänzungen nutzen?

Zu Beginn einer sportlichen Betätigung ist bei gesunder und ausgewogener Ernährung der neue Trainingsanreiz zum Muskelaufbau in der Regel ausreichend. Wenn ein langfristiger Aufbau von größerer Muskelmasse angedacht ist, muss der tägliche Ernährungsplan auf dieses Ansinnen abgestimmt werden, eine Analyse z.B. des täglich verzehrten Eiweißanteils ist dabei mitentscheidend für den langfristigen Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Man sollte daher den Ist-Zustand (was nehme ich am Tag an Eiweiß zu mir) und den tatsächlichen Bedarf miteinander abgleichen. Besonders Kraftsportler haben in der Regel einen relativ hohen Grundumsatz an Eiweiß und müssen diesen über den Tag abdecken. Fitness Ernährung sollte in diesem Fall viel Eiweiß enthalten. Dies ist über die normale Ernährung manchmal nicht mehr zu bewerkstelligen. Eine zusätzliche Nutzung von entsprechenden Supplementen ist in diesem Fall ratsam, da sie eine einfache und schnelle Versorgung mit den gewünschten Nährstoffen liefern. Ebenso verhält es sich im leistungsorientierten Ausdauersport, wo eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen abgedeckt werden muss. Insgesamt sollte auch die Versorgung mit wertvollen Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen in ausreichendem Maße vorhanden sein, da viele Stoffwechselprozesse nur unter Mithilfe dieser Wirkstoffe ausgeführt werden können.

4. Schlechte Ernährung für deine Fitness:

- Gesüßte Getränke (Limonaden, Energy Drinks und auch Fruchtnektar/Fruchtsaftgetränke die mit Zucker oder Honig gesüßt sind). Durch den hohen Zuckeranteil entsteht zwar ein kurzfristiger Energieschub, der jedoch besonders beim Training, also in einer Belastungsphase, schnell wieder abfällt. Zudem erzeugen die gesüßten Getränke schneller ein neues Hungergefühl und die Fettverbrennung, also auch deren Nutzbarmachung als Energiespender, wird unterdrückt. Als gesunde Alternative kann die reichhaltige Auswahl an ungesüßten Getränken dienen, in vorderster Front Wasser (meist wird bei der Verwendung größerer Mengen, die Variante ohne oder mit nur geringen Mengen Kohlensäure besser vertragen), das auch mit einer Zitronen-/Limetten-/Orangenscheibe, einigen Pfefferminzblättern oder anderen Kräutern oder Früchten aufgepeppt werden kann. Auch ungesüßter Tee (hier besonders Kräutertee oder grüner Tee) kann verwendet werden.

- Industriell gefertigte Öle (z.B. Rapsöl), diese wurden zunächst als Schmierstoffe genutzt und erst im weiteren Verlauf der Entwicklung auch als Lebensmittel zugelassen. Sie enthalten vorwiegend die sogenannten ‚schlechten Fette’ und wirken sich negativ auf das Immunsystem und insgesamt auf die Gesundheit aus. Besonders in intensiven Trainingsphasen mit stark erhöhten körperlichen Belastungen ist eine Beeinträchtigung der Gesundheit natürlich nicht gewünscht. Auch hier gibt es gesunde Alternativen, darunter besonders Oliven- oder Kokosöl, die viele wertvolle Fettsäuren liefern.

Leider gehören auch alle frittierten Lebensmittel in die Kategorie ungesunde und nicht geeignete Lebensmittel. So gerne die meisten von uns ab und an eine leckere Portion Pommes frites oder am Abend eine Tüte knackige Chips essen, sollte man sich in ernsthaften Muskelaufbauphasen im Klaren darüber sein, dass für die Produktion meist schlechte und keine hochwertigen Fette verwendet werden (Acrylamid als krebserregender Stoff, der beim Frittiervorgang entstehen kann, ist bei diesem Thema sicher schon vielen begegnet) und auch der noch enthaltene Fettanteil in diesen Produkten sehr hoch ist. Durch die hohe Kalorienzahl entsteht oft eine Überversorgung, die zur Einlagerung der überschüssigen Energie als Fett führt – dieser Effekt ist nicht nur in Abnehmphasen unerwünscht. Besonders die entstehenden Fettdepots am Bauch stehen einem sichtbaren Sixpack dabei im wahrsten Sinne des Wortes im Weg.

- Helles Mehl und entsprechende Produkte liefern leider nur geringste Mengen an wertvollen Nährstoffen. Besonders die Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien), die sich in der Umhüllung des Getreidekorns befinden, werden durch den Herstellungsprozess entfernt und sind somit nicht mehr im Endprodukt enthalten. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind zwar leicht verdaulich und stehen dem Körper schnell zur Verfügung, werden aber leider auch schnell in Fett umgewandelt und in den entsprechenden Fettdepots eingelagert. Ebenso, wie bei den gesüßten Getränken, entsteht nach dem Genuss z.B. eines hellen Brötchens schnell wieder ein Hungergefühl – die Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt und bei dem Verzehr großer Mengen wird auch der Darm und seine Tätigkeit negativ beeinflusst. Hier sollte lieber auf Vollkornprodukte aller Art zurückgegriffen werden, sie sind reich an Nährstoffen (auch an den wichtigen Mikronähstoffen) und verfügen über Ballaststoffe, die das Hungergefühl langfristiger eindämmen. Alternativen zum klassischen weißen Weizenmehl ist die Vollkornvariante oder auch Dinkel- und Roggenmehl. Auch das Beimischen von Vollkornkleie oder Haferflocken z.B. in selbstgemachte Brote, Kuchen und Plätzchen kann für reichlich wertvolle Nährstoffe sorgen.

- Fertigprodukte sollten ebenfalls nicht unbedingt auf den Tisch. Ihr großes Manko sind meist verwendete Zusatz- und Süßstoffe, die zu einem schnellen Hungergefühl nach dem Genuss solcher Speisen führen. Es ist zwar meist nachzuvollziehen, wie viel Kalorien solche Produkte haben, dennoch liefern sie eher eine ungünstige Zutatenmischung.

Lieber selber mit regionalen Produkten kochen und auf Qualität und Frische achten. Geschmack können frische oder getrocknete Kräuter geben, immer neue Kombinationen gelangen so auf den Tisch und bieten reichlich Abwechslung.

5. Gesunde Fitness-Ernährung: Die Top Lebensmittel

Wichtig ist vor allem eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um den Körper mit wertvollen Nährstoffen aller Art zu versorgen. Nur so wird er in die Lage versetzt ein effektives Training, welcher Art auch immer, durchzustehen und zu einer gewünschten Leistungssteigerung zu kommen. Die richtige Versorgung und Menge an Nährstoffen ist dabei vom ausgeübten Sport ebenso abhängig, wie vom Geschlecht, der Größe, dem Ausgangsgewicht und vor allem dem Ziel der sportlichen Betätigung. Wie bereits oben mehrfach erwähnt solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen durch Obst und Gemüse achten, wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu Dir nehmen und auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und auch Fetten achten. Je qualitativ hochwertiger Dein Gemüse, Obst, Fleisch oder Fisch auf dem Teller ist, desto mehr Nährstoffe kann Dein Körper aus der normalen Nahrung ziehen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt oder ernähren möchte, muss natürlich besonderen Wert auf die alternativen zur Eiweißversorgung legen. Ein guter Zwischensnack für die Proteinversorgung (nicht nur für Veganer) ist dabei z.B. eine Handvoll Nüsse, zudem liefern sie reichlich ungesättigte Fettsäuren, die beim Fettabbau helfen. Besonders Mandeln, Erdnüsse, Macadamia oder Paranüsse enthalten viele wertvolle Fettsäuren, reichlich pflanzliches Protein, einige B-Vitamine und wertvolle Antioxidantien. Für die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien sind die verschiedensten Obst- und Gemüsesorten zuständig. Die Banane (auch als Kohlenhydratlieferant geeignet) enthält z.B. reichlich Kalium, Paprika und Zitrusfrüchte u.a. reichlich Vitamin C, die hierzulande neu aufkommende Goji-Beere (in getrockneter Form erhältlich – zählt zu den Superfoods) enthält reichlich Antioxidantien (auch Eiweiß, Spurenelemente, Ballaststoffe und Kohlenhydrate), die die Zellen vor oxidativem Stress schützen, und die Brombeere enthält neben Kalium, Eisen, Kalzium und Vitamin C ebenfalls reichlich Ballaststoffe. Auch Milchprodukte zählen, hier besonders der Quark, zu sehr guten Eiweißlieferanten. Zumindest für Vegetarier ein fleischfreier Eiweißlieferant. Magerquark hat hierbei noch die Besonderheit, dass wenig Fett, dafür aber viel Casein (also eine langsam verdauliche Eiweißquelle) enthalten ist, daher eignet er sich besonders als Abendmahlzeit, zur langfristigen und lang anhaltenden Versorgung mit Protein über die Nacht. Also – abends nach dem Training ein leckerer Quark mit Banane und die Regeneration ist perfekt unterstützt. Vollkornprodukte aller Art gehören als Kohlenhydratquelle in jedem Fall auf den Tisch. Wertvolle Ballaststoffe, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, reichhaltiges Angebot an Mineralstoffen sind nur einige der Vorteile, die die Nutzung von Vollkornprodukten mit sich bringen. Nutze einfach mal Vollkornnudeln oder Naturreis als Beilage, auch Quinoa, Hirse oder Weizen lassen sich wie Nudeln oder Reis als vollwertige und leckere Alternative verwenden. Mittlerweile gib es für alle LowCarb Fans z.B. kohlenhydratarme Nudeln aus Kichererbsen, Soja oder Linsen, die noch zusätzlich eine Extra-Portion Protein enthalten.

Fazit

Welche Art von zusätzlichen Produkten/Nahrungsergänzungsmitteln Du zu Deiner normalen Ernährung zufügst, hängt ganz von Deinen sportlichen Fitness- und Figurzielen ab. Fitnessernährung soll Deine individuellen Ziele unterstützen. Wer abnehmen will, wird die Kalorienmenge nicht ausreizen, sondern eher eine LowCarb Phase mit einem besonderen Fokus auf einer ausreichenden Eiweißversorgung legen und versuchen den Stoffwechsel zur Fettverbrennung anzuregen. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss dagegen neben ausreichend Protein auch Kohlenhydrate zum Masseaufbau zuführen und wer Ausdauersport betreibt, der benötigt vielleicht noch mehr zusätzliche Kohlenhydrate, um genügend Energie für die lang anhaltende Belastung zur Verfügung zu haben. Insgesamt ist die gesunde, ausgewogene Ernährung, in Kombination mit dem richtigen Training, einer der Grundbausteine für sportliche Erfolge. Ist der Körper mit den richtigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt, kann er sich ganz auf die sportliche Betätigung konzentrieren und entsprechende Leistungen erbringen. Viele Nahrungsergänzungen aus dem Sportbereich unterstützen Dich in der Versorgung mit Nährstoffen und können bestimmte Defizite in der normalen Ernährung ganz nach Bedarf ausgleichen oder ergänzen. Fitnessernährung ist eine ganzheitliche Strategie um deine persönlichen Fitness Ziele schneller zu erreichen