Ausdauersportler haben während sportlicher Belastungen einen erhöhten Energiebedarf. Daher sollten sie vor, während und nach den Wettkämpfen ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Erholsamer Schlaf ist für die Regeneration wichtig und trägt zum Erfolg der sportlichen und ganz allgemein zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. In der Regel wird zu mindestens 8 Stunden Schlaf geraten um dem Körper, insbesondere in intensiven Trainingsphasen, aber auch bei starken körperlichen Belastungen, genug Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben. Das Schlafhormon Melatonin ist für den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers verantwortlich - eine zusätzliche Einnahme von Melatonin ca. 1/2 Stunde vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen die Einschlafzeit zu verkürzen*.
Unter Ausdauersport fasst man allgemeinhin Sportarten zusammen, bei denen man über einen längeren Zeitraum Leistung erbringt, die mit einem hohen Energie- und Kraftaufwand einhergeht. Dazu zählen Sportarten wie Laufen, Radsport, Schwimmen und Andere. Hierbei muss auf eine ausgewogene, energiereiche Ernährung geachtet werden, die vor allem vor und während des Sports wichtig ist. Aber auch nach dem Training oder nach Wettkämpfen ist es für Ausdauersportler von Bedeutung, die Energiespeicher mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf zu laden. Sogenannte isotonische Getränke oder Elektrolyt-Produkte führen dem Körper wichtige Mineralien und Nährstoffe zu. Auch während eines Wettkampfs muss ein Sportler ausreichend Nahrung aufnehmen, um nicht den gefürchteten “Hungerast“ zu erleiden. Abhilfe schaffen hierbei spezielle Energie-Gels die den Körper mit schnell verfügbarem Zucker versorgen und so die Leistungsfähigkeit kurzfristig steigern können..
Weitere Kategorien zu Ausdauer / Ausdauersport: Sportdrinks, Energieriegel, Energie Gel, Regneration.
Die Ausdauer gehört zu den motorischen Fähigkeiten. Ihre Definition leitet sich aus konditionellen Grundlagen ab – heißt, sie definiert die Länge einer sportlichen Belastung. Wer eine gute Ausdauer hat, der kann eine sportliche Betätigung und Belastung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten und einen Verlust der Leistungsfähigkeit lange hinauszögern. Auch auf die Regeneration hat die Ausdauer einen positiven Einfluss. Je höher die Ausdauer, desto schneller regeneriert der Körper nach dem Training oder Wettkampf. Wer nur wenig Ausdauer hat, der ist schnell erschöpft, kann einer sportliche Betätigung nur über einen kurzen Zeitraum nachgehen und benötigt eine längere Regenerationsphase.
Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Ausdauer – der Grundausdauer und der Ausdauer, um eine bestimmte Sportart zu betreiben. Die Grundlagenausdauer oder allgemeine Ausdauer stellt, wie der Name schon sagt, die Grundlage der sportlichen Leistungsfähigkeit dar. Sie wird unterstützt und gefördert durch jede Art von sportlicher Betätigung, egal ob walken, joggen, Fitnesskurse im Studio, Rad fahren, Präventivsport oder Rehabilitationssport usw. Die sportliche Betätigung regt die Ausbildung der Grundmuskulatur an und gilt als Voraussetzung zur Entwicklung einer spezielleren und intensiveren Ausdauerleistung. Jeder Sportler benötigt eine gewisse Grundlagenausdauer, die für den eigentlichen Sport unspezifische Fähigkeiten ausbilden kann. Jeder Ballsportler, jeder Leichtathlet und jeder Radfahrer benötigt in ähnlichem Umfang eine Grundlagenausdauer. Zu den einfachsten und effektivsten Arten eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen gehören Laufen, Schwimmen und Radfahren. Nicht umsonst finden sich Geräte zum Laufen und Radfahren in jedem Fitnessstudio. Schwimmen bietet sogar noch weitere Vorteile. Besonders für stark übergewichtige Personen, die an ihrer Grundlagenausdauer und dem Aufbau von Muskeln arbeiten sollen, bietet das Schwimmen eine relativ gelenkschonende Sportmöglichkeit, da das Eigengewicht nicht auf Beinen oder Armen lastet, die zahlreiche Muskeln bewegt und aktiviert. Von spezieller Ausdauer (auch als spezifische oder lokale Ausdauer bezeichnet) spricht man, wenn eine gezielte Leistungsverbesserung für eine bestimmte Sportart erreicht und unterstützt werden soll. Darunter fallen z.B. Sportarten wie Tennis, Fußball, Handball, Schwimmen usw. Für das Training der speziellen Ausdauer werden spezifische Übungsformen für die jeweiligen Sportarten entwickelt, die die Kurzzeitausdauer, die Mittelzeitausdauer und die Langzeitausdauer gezielt ansprechen, je nachdem welche Ausdauerbereiche in der Sportart vermehrt benötigt werden. Zudem werden einzelne Körperteile gezielt durch Übungen angesprochen, z.B. die Arme beim Boxen. Bei vielen intensiven Ausdauersportarten unterscheidet man noch zwei Varianten – die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Unter aerober Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Körpers, und seines gesamten Organsimus, die benötigte Energie für eine bestimmte Intensität der Belastung zum Großteil durch die Aufnahme von Sauerstoff (und dessen Oxidation – daher der Begriff aerob), über die normale Atmung, bereitzustellen. Trainingspläne mit dem Ziel der Erhöhung aerober Ausdauer zielen darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme und ihre Verarbeitung zu erhöhen und zu beschleunigen. Daher führt ein solches Training oft zu einer Vergrößerung des Herzmuskels, das sich aus einem vergrößerten Herzkammervolumen, einer größeren Herzmuskeldicke und einer besseren Ausbildung der Herzkranzgefäße zusammenfügt. Dies führt zu einer erhöhten Blutzirkulation und einem größeren Blutfluss – also wird auch mehr Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen in die Muskeln transportiert. Dadurch sinkt auch der Ruhepuls, das Herz benötigt durch die größere Menge an Blut, die es durch einen Herzschlag durch den Körper verteilt, im Ruhezustand weniger Schläge in der Minute. Die anaerobe Ausdauer ermöglicht auch eine gute Leistungsfähigkeit, wenn während einer sportlichen Belastung ein Sauerstoffdefizit entsteht. Besonders bei vielen Langstreckensportarten, z.B. der Langlauf oder Biathlon im Skisport, kann der Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen, wie er für die Aufrechterhaltung der Leistung eigentlich benötigt. Der Körper muss auf andere Energiereserven und Prozesse zur Energiegewinnung zurückgreifen – z.B. die Glycolyse. Inwieweit der Muskel auch unter diesen Bedingungen voll leistungsfähig bleibt, hängt vom Trainingsstand und der vorhandenen Ausdauer ab. Das entstandene Sauerstoffdefizit wird in der Regenerationsphase abgearbeitet – wie bereits oben erwähnt, ist eine schnelle Regenerationsfähigkeit ein Zeichen für eine gute Ausdauer.
Ausdauersportler trainieren in der Regel über einen langen Zeitraum, mitunter sind es mehr als 5 Stunden am Tag. Ihr Hauptaugenmerk sollte daher auf einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten und Eiweiß liegen. Auch gibt es verschiedene Sportgetränke für unterwegs (meist isotonisch), die den Verlust von Flüssigkeit und Mineralien ausgleichen sollen. Bekannte Marken mit speziellen Produkten für Ausdauersportler sind z.B. Amacx, Dextro Energy, High 5 oder PowerBar. Standardprodukte sind die klassischen Riegel- und Gelprodukte, die die Radfahrer oder Läufer bequem mitnehmen können, um sich auch während des Trainings mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Diese Gels und Riegel sind meist hoch dosierte Produkte, die die Energiereserven auffüllen und besonders die schnell verfügbaren Gelprodukte bieten den Kick für die letzten Kilometer oder die nächste Steigung. Die Produkte sind gut verdaulich, die Gels direkt verzehrfertig und einfach zu trinken. Diese sind zum Teil auch mit einem Koffeinanteil erhältlich – für einen zusätzlichen Konzentrationsschub. Die Firmen bieten die unterschiedlichsten Produkte an, einfach die Inhaltsstofflisten ein wenig miteinander vergleichen und evtl. verschiedene ausprobieren, es soll ja auch schmecken. Weitere Supplemente, die für den Ausdauersportler sinnvoll sein können: - flüssige Aminosäuren: Diese Form der Aminosäuren ist besonders für sehr leistungsorientierte Ausdauersportler zur Mitnahme auf dem Rad oder beim Laufen sinnvoll. Sie sind für den Körper schnell verfügbar und wirken dem Abbau der Muskulatur während der langanhaltenden Belastung entgegen. - spezielle BCAA Produkte: Die BCAA Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den essentiellen, verzweigtkettigen Aminosäuren und sind besonders für die Regeneration und die Eiweißsynthese im Muskel von entscheidender Bedeutung. Leucin ist in besonderem Maße auch an der Insulinausschüttung beteiligt und fördert eine schnelle Nährstoffversorgung der Muskeln. Eine ausreichende Versorgung mit BCAA dient dem Muskelschutz bei langen und intensiven Belastungen. - Glutamin: Gehört ebenfalls zu den Aminosäuren und ist in besonderem Maße an der Eiweißsynthese beteiligt. Mit ca. 20% hat L-Glutamin den höchsten Mengenanteil im Muskel. Die Verarbeitung von Protein ist ohne L-Glutamin nicht möglich. Neben der wichtigen Rolle bei der Eiweißverwertung ist Glutamin auch an der Stärkung des Immunsystems beteiligt. - Vitamin C: Auch Vitamin C ist zur Stärkung des Immunsystems von elementarer Bedeutung, ebenso ist es an der Bekämpfung der freien Radikalen beteiligt, zudem am Aufbau von Knochen, Muskeln und Bindegewebe (darunter auch Sehnen & Bänder). - Beta-Alanin: Auch Beta-Alanin gehört zu den Aminosäuren und bildet mit Histidin zusammen die Carnosin-Vorstufen. Carnosin wird eine besondere Bedeutung bei der Verhinderung der Muskelübersäuerung nachgesagt, was besonders für Ausdauersportler, mit ihren lang andauernden Belastungen, von großer Bedeutung ist. Je länger der ph-Wert im Muskel stabil bleibt, desto länger kann auch eine hohe Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten werden. Das Auftreten von Ermüdungserscheinungen wird hinausgezögert. Für Glutamin, Vitamin C und die BCAA’s empfiehlt sich eine Einnahme vor dem Training oder Wettkampf (ca. 30 Minuten, Glutamin kann auch am Morgen genutzt werden) und/oder danach. Flüssige Aminosäuren können genauso wie Energie-Riegel und Gel während des Trainings ca. alle 2 Stunden (je nach Belastung Energie-Riegel und Gel auch häufiger) genutzt werden, ebenso sollte für eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit gesorgt werden. Beta Alanin braucht nur vor dem Training eingenommen werden.
Diese Frage kann von uns nicht pauschal beantwortet werden und hängt sehr stark vom persönlichen Aufwand bei der sportlichen Betätigung ab. Auch Hobbysportler im Ausdauerbereich, z.B. Radfahrer oder Läufer nutzen bei längeren Strecken die allseits bekannten Energie Riegel und ähnliche Gelprodukte der verschiedensten Hersteller für zwischendurch. Der Hobbyläufer, der maximal 1-1,5 Stunden läuft benötigt die zusätzliche Energie nicht unbedingt. Das ist jedoch auch von der Intensität dieser 1-1,5 Stunden abhängig. wer gemütlich walkt oder joggt um seine Herz-Kreislaufsystem zu stärken, benötigt bei gesunder und ausgewogener Ernährung in der Regel keine zusätzlichen Nährstoffe während der Trainingszeit, die Nutzung eines Eiweißshakes kann z.B. die Regeneration beschleunigen und eventuell gewünschten Muskelaufbau (in Abnehmphasen) unterstützen. Wer jedoch viele Intervall-Läufe und Sprints einbaut, kann zur ausreichenden Proteinversorgung der Muskeln z.B. mit einer zusätzlichen Gabe von BCAA, Glutamin oder Beta-Alanin arbeiten. Für eine Leistungssteigerung im Mannschafts- oder Leichtathletiksportbereich sollten auch die Erfahrungen und Kenntnisse der Trainer und Mannschaftsärzte zu Rate gezogen werden.
Wie bereits erwähnt gibt es verschiedene Ausdauerarten und ganz speziell konzipierte Trainingskonzepte für bestimmte Sportarten. Man kann zwischen verschiedenen Methoden unterscheiden, neben den beiden Arten der Ausdauer, der Grundlagen- und der spezifischen Ausdauer, gibt es folgende Trainingsmethoden:
Bei der Dauermethode wird eine langanhaltende, pausenfreie Belastung zur Steigerung der Ausdauer ausgeübt. Z.B. die Zurücklegung einer bestimmten Strecke in einer bestimmten Zeit, egal ob als Läufer, Radfahrer oder Langläufer. Die Intervallmethode: Training in Intervallen mit Pausen. Belastung und Erholung wechseln sich ab, einmal wird das Herz-Kreislaufsystem gefordert, kurz darauf kann es sich erholen. Durch die unterschiedlichen und schnell aufeinanderfolgenden Wechsel wird das Herz gestärkt und muss unter Belastung verstärkt arbeiten, in den Pausen mehr Luft durch die Lungen und damit mehr Sauerstoff durch den Körper pumpen, dies fördert die Herzinnenraumerweiterung und führt langfristig zur Entwicklung eines sogenannten Sportherzens. Die Wiederholungsmethode: Auch die Wiederholungsmethode arbeitet mit Intervallen. Während bei der Intervallmethode jedoch nur kurze Pausen eingelegt werden und es zu keiner vollständigen Erholung kommt, beginnt die zweite Belastung bei der Wiederholungsmethode erst nach einem deutlichen Absenken der Herzfrequenz (ca. 90-100 Schläge je Minute). Die Pausen zwischen den Belastungsphasen sind also deutlich länger. Die Wettkampfmethode: Bei dieser Methode wird ein Wettkampf simuliert. Die abgerufene und geforderte Belastung ist der im Wettkampf vergleichbar. Diese Methode wird als Trainingsvariante vielfach direkt vor einem anstehenden Wettkmapf verwendet, um den Körper optimal auf die Wettkampfteilnahme vorzubereiten.
Zu den Ausdauersportarten zählen u.a. Wandern, Gehen (Sport), Walking & Nordic Walking, Langstreckenlauf, Jogging, Radsport, Ergometertraining, Eisschnelllauf, Inlineskating, Schwimmen, Skilanglauf, Tri- & Duathlon, Wintertriathlon, Rudern, Bergsteigen usw.
Wer sich für einen Ausdauersport entscheidet, sollte vor allem Zeit mitbringen und eine gute Fähigkeit zur Besiegung des inneren Schweinehunds bei schlechtem Wetter haben. Viele der intensiven Ausdauer-Sportarten werden an der frischen Luft absolviert, ob Radfahren, Laufen, Triathlon oder Skilanglauf. Der innere Schweinehund muss für den Erfolg also immer wieder überwunden werden. Zur Unterstützung gibt es neben der Energieaufnahme über die Ernährung (auf die besonders Ausdauersportler viel Wert legen sollten, da für sie eine ausreichende Energieversorgung unabdingbar für die Leistungsfähigkeit ist) eine großes Angebot an Energie-Riegeln oder -Gel für zwischendurch und die bereits oben erwähnten Aminosäuren- oder Vitaminprodukte. Viele Sportler empfinden nach überstandenem Angang fast schon eine Sucht und ihnen fällt das Aufraffen nicht mehr schwer. Auch ein leichter Beginn auf kürzeren Strecken kann als Einstieg dienen – einfach ausprobieren und nicht zu schnell aufgeben. Jede Bewegung stärkt das Herz-Kreislaufsystem, fördert den Stoffwechsel und hilft auch beim Abnehmen – wenn man dass denn möchte. Der Aufbau und die Stärkung der Rumpfmuskulatur fördert das Wohlbefinden im eigenen Körper. Ein Tipp zum Schluss – sorge für ein adäquates Outfit. Z.B. nicht jeder Laufschuh eignet sich für jeden Untergrund und jeden Fuß, lass Dich beraten und wähle funktionelle Kleidung, die für jedes Wetter geeignet ist. Top Marken Ausdauersport: Amacx, Dextro Energy, Powerbar, High 5, SiS, Multipower
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