BCAA, sinnvolles Supplement, Nebenwirkungen, Informationen

1. Was sind BCAAs?

Als BCAA (aus dem englischen Branched-Chained Amino-Acids) bezeichnet man die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind Teil der essentiellen Aminosäuren und müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da der Körper diese Aminosäuren nicht aus sich selbst heraus herstellen kann. In allen eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. Ei, Milch, Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Soja, Erdnüssen usw.) sind, neben anderen Aminosäuren, die essentiellen und damit auch die BCAA enthalten. Besonderheit der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ist ihre Verarbeitung (Verstoffwechslung) direkt in der Muskulatur und nicht über den Umweg der Leber, was zu einer besonders schnellen Verfügbarkeit führt. Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung kannst Du Deinen täglichen Bedarf an BCAA decken, in sportlich aktiven Phasen oder während einer Diät kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein. Leucin, Isoleucin und Valin sind in vielen Nahrungsergänzungen für Sportler enthalten, zusätzlich werden von vielen Herstellern reine BCAA Produkte angeboten. Jetzt werdet ihr euch fragen, wer und wofür BCAA genutzt werden. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) werden z.T. in der Medizin eingesetzt, sie sind mittlerweile ein fester Bestandteil im Kraft- und Ausdauersport oder werden während einer Diät als Alternative zu Eiweißshakes genutzt. Von nahezu allen Supplementherstellern werden spezielle BCAA Produkte angeboten, entweder als Pulver, in Kapselform, als verzehrfertiges Liquid und mittlerweile auch als Sportgetränk in der Dose.

BCAAs Video:

2. Warum sind verzweigtkettige Aminosäuren so wichtig?

Aminosäuren sind im Grunde nichts anderes als aufgespaltene Proteine und stellen die Grundsubstanz Deiner Muskeln. Der Körper spaltet das über die Nahrung zugeführte Eiweiß in Aminosäuren auf, verwendet diese zum Muskelaufbau und während der Regeneration zum Muskelerhalt. Etwa 35% macht der Anteil der BCAA an der Muskulatur aus. Im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren, die u.a. zur Enzymsynthese oder anderen Vorgängen im Körper genutzt werden, werden die BCAA vorwiegend zum Muskelaufbau herangezogen.

2. Warum sind verzweigtkettige Aminosäuren so wichtig?

Neben den BCAA gibt es noch 6 weitere essentielle Aminosäuren, sie werden zusammenfassend als EAA’s bezeichnet. Alle müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daneben gibt es noch weitere semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren (die zum Teil oder komplett vom Körper selbst hergestellt und synthetisiert werden). Ein umfassendes Aminosäurensupplement enthält also alle Aminosäuren in unterschiedlichen Dosierungen, darunter die EAA und damit auch die BCAA. Mittlerweile gib es eine Vielzahl solcher Aminosäurenprodukten, entweder mit einem umfassenden Aminosäurenprofil, also mit allen Aminosäuren (z.B. ist dies in den meisten Eiweißshakes/-riegeln der Fall) oder Spezialprodukte nur mit EAA oder BCAA, den essentiellen Aminosäuren.

4. BCAA’s - Hilfe beim Abnehmen?

Während einer Diät (es werden weniger Kalorien aufgenommen als normalerweise verbraucht werden – Kaloriendefizit) kannst Du BCAA Produkte zur Unterstützung verwenden, egal ob in Kapsel-, in Pulverform oder als Liquid. Vorteil – gerade in Kaloriendefizitphasen muss der Körper zur Energiegewinnung auf körpereigene Reserven zurückgreifen. Leider ist der Abbau von Muskeln (es werden Proteine aus dem Muskel gezogen und zur Energiegewinnung genutzt) eine besonders einfache und schnelle Art für den Körper an Energie zu kommen – es kann also zu einem Muskelabbau, statt wie gewünscht zum Fettabbau, kommen. Warum dann BCAA? Die BCAA Leucin, Isoleucin und Valin sind für den Körper besonders schnell verfügbar (sie müssen nicht, wie viele andere Proteine, erst durch Stoffwechselprozesse in der Leber verfügbar gemacht werden), liefern also sehr schnell benötigte Energie und wirken somit einem Muskelabbau entgegen. Dieser wäre gerade während einer Diät zum Erreichen der Abnehmziele kontraproduktiv, da die meiste Energie in bestehenden Muskeln verbrannt und das Abnehmen damit begünstigt wird. BCAA können also durch den Erhalt der Muskulatur die Fettreduktion unterstützen.

5. Von wem können BCAA Produkte verwendet werden?

BCAA werden als Pulver, Kapsel, Liquid oder fertiges Sportgetränk angeboten. Du kannst sie als Hobbysportler mit z.B. ein- bis zweimal Training (unabhängig von der Sportart) ebenso nutzen, wie im Leistungssportbereich. Bei jeder Trainingseinheit oder körperlicher Betätigung ist der Körper und damit die Muskulatur gefordert und verbraucht Energie. Da körpereigenes Protein aus den Muskeln besonders schnell als Energielieferant zur Verfügung steht, kann es bei einer Unterversorgung mit schnell verfügbarem Eiweiß zu Muskelabbauprozessen kommen. Diesem wirken u.a. die BCAA Supplemente entgegen.

6. Nutzen von BCAAs

Du kannst BCAA Produkte als Pre-, Intra- oder PostWorkout (also vor, während oder nach dem Training) z.B. für Muskelaufbauphasen verwenden, eine Nutzung nach dem Training unterstützt zusätzlich die Regeneration. Während intensiver Trainingsphasen empfiehlt sich eine Versorgung mit BCAA/Protein auch am Morgen, um die Aminosäuren-Speicher nach der Nacht aufzufüllen und über den Tag als Energielieferant bereitzustellen. In Diätphasen empfiehlt sich eine verteilte Einnahme über den Tag, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

BCAA für Muskelaufbau

Die aufbauende (anabole) Wirkung von BCAAs ist am stärksten direkt nach dem Training. Wenn BCAAs zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden, wird die Insulinausschüttung stimuliert. Da sich Insulin maßgeblich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, kannst so große Erfolge erzielen.

BCAA als Muskelschutz

Schutz vor Muskelabbau - diese Eigenschaft wird seid jeher mit BCAAs in einen Zusammenhang gebracht. Zu Recht! Wenn dem Körper ausreichend BCAAs zur Verfügung stehen (z.B. durch BCAA Kapseln / Pulver), dann werden der Muskulatur keine Aminosäuren zur Energiegewinnung entzogen, sondern sie können nach dem Training zum Muskelaufbau herangezogen werden. Es gibt zudem wissenschaftliche Untersuchungen, die bestätigen, dass BCAAs die Ausschüttung von Enzymen verhinden, die den Muskelabbau begünstigen.

BCAA zum Auffüllen der Aminospeicher

Bei hoher körperlicher, intensiver Belastungen im Training oder auf der Arbeit steigt der Bedarf an BCAAs. Mit BCAA Supplements in Pulver-, Kapselform, als Liquid oder BCAA Drink kannst Du diesen Bedarf gut abdecken und Deine Aminospeicher zu den unterschiedlichsten Zeiten des Tages wieder auffüllen.

BCAA zur Regeneration

Bei hoher körperlicher, intensiver Belastungen im Training oder auf der Arbeit steigt der Bedarf an BCAAs. Mit BCAA Supplements in Pulver-, Kapselform, als Liquid oder BCAA Drink kannst Du diesen Bedarf gut abdecken und Deine Aminospeicher zu den unterschiedlichsten Zeiten des Tages wieder auffüllen.

BCAAs zum Fettabbau

In Abnehm- und Diätphasen greifen viele Sportler (besonders auch Bodybuilder in Definitionsphasen) zu BCAA Supplementen, da sie durch fehlende Fett- und Kohlenhydratanteile deutlich kalorienärmer sind als klassische Proteinshakes mit einem ähnlöichen Aminosäurenprofil. Damit bieten sie sich auch für alle anderen an, die ein paar Pfunde verlieren wollen, den Fettpölsaterchen den Kampf angesagt haben und dem Muskelabbau gezielt entgegenwirken wollen. Durch die ausreichende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren nach dem Training wird die Nutzung von gespeicherten Fettsäuren als Energielieferant für die Regeneration begünstgt.

7. BCAA Wirkung

Hast Du bereits BCAA Produkte getestet und im Gegensatz zu Boostern keine direkte Veränderung beim Training festgestellt? Das ist nicht weiter verwunderlich - die Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäuren ist eher langfristig in einem stetigen Muskelaufbauprozess zu sehen oder einer Fettreduktion durch mehr Bewegung und Erhalt der Muskulatur in Diätphasen. Gerade Kraftsportler erhoffen sich ein verbessertes Muskelwachstum (da sie die BCAA Produkte in der Regel zusätzlich zum Eiweißshake nutzen) und einen geringeren Muskelabbau während intensiver und harter Trainingsphasen. Viele Ausdauersportler sprechen von später einsetzenden Ermüdungserscheinungen bei einer zusätzlichen Einnahme von BCAA Kapseln, Pulver oder Liquid.

8. Haben BCAA Produkte Nebenwirkungen?

Aminosäuren, damit auch die BCAA Leucin, Isoleucin und Valin, kommen natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln vor und werden mit der normalen Ernährung aufgenommen. Es ist ein Hauptbestandteil der Muskeln, die Skelettmuskulatur z.B. besteht aus ca. 35% der verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA. Es sind wenige bis gar keine schädlichen Nebenwirkungen bekannt, achtet jedoch auf die Zusammensetzung der BCAA Produkte. Diese variieren in der enthaltenen BCAA-Menge und in den zugefügten Stoffen (z.B. Aromen, Süß- und/oder Füllstoffen). Daraus können natürlich unerwünschte Nebenwirkungen bei Dir persönlich entstehen, von einem übermäßigen Verzehr ist generell abzuraten.

9. Wie sind BCAA Produkte zusammengesetzt/dosiert?

Vielleicht hast Du Dich schon mal gefragt, warum meist Leucin in vielen Nahrungsergänzungen für Sportler höher dosiert ist als Isoleucin und Valin. Häufig wird ein Mischverhältnis von 2:1:1 gewählt, mittlerweile gibt es aber auch deutlich höhere Dosierungen von Leucin (z.B. 4:1:1 oder 8:1:1). Wirklich in wissenschaftlichen Studien belegt ist eine verbesserte Wirksamkeit der Produkte nicht, Leucin wird jedoch vermehrt eine höhere Bedeutung für das Muskelwachstum und die Proteinsynthese zugeschrieben, als den anderen beiden BCAA Isoleucin und Valin. Daher wird es vielfach in neueren Ergänzungen höher dosiert. Wie bereits unter Punkt 8 beschrieben beinhalten einige BCAA Kapseln/Pulver oder Liquids zusätzliche Aromen, Süß- oder Füllstoffe, zum Teil wird auch Koffein (gerade bei den verzehrfertigen Versionen) und Vitamine und/oder Mineralien zugefügt.

10. Was ist besser – BCAA Pulver, BCAA Kapseln oder BCAA Liquid?

BCAA gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen – als Getränk/Liquid, als Pulver oder in Tabletten-/Kapselform. Letztere bieten eine sehr übersichtliche und transparente Dosierung, sie können besonders einfach zum Training oder ins Büro mitgenommen werden und sind daher problemlos einnehmbar, Du brauchst nur ein Glas Wasser. Mittlerweile werden für jede Ernährungsweise Kapseln angeboten, egal ob man sich streng vegan, vegetarisch oder mit klassischer Mischkost ernährt. Nachteil der Kapseln ist in der Regel eine geringere BCAA Menge je Dosis, für Hobbysportler oder in Diäten sicher meist ausreichend, für Leistungs- oder hart trainierende Kraft- und Ausdauersportler aber vielleicht nicht immer hoch genug dosiert. Durch die aufwendigere Produktion sind die Tabletten/Kapseln meist teurer als reine Pulverprodukte. BCAA Pulver gibt es in verschiedenen Versionen – mit und ohne Zusätze von Aromen, Süß- oder Füllstoffen und in der Regel etwas günstiger als Kapseln oder Tabletten. Hast Du einen Lieblings-Eiweißshake oder ein entsprechendes Sportgetränk? Dann füge zu diesem einfach ein neutrales BCAA Pulver hinzu. Die aromatisierten Pulver können wie ein Shake oder Sportgetränk konsumiert werden. Sind im Mitführen zum Sport oder im Alltag aufwendiger, da ein Shaker oder eine Flasche zum Mischen benötigt wird. Manche Pulver lassen sich jedoch auch bequem in Wasser einrühren. In der Regel sind die enthaltenen BCAA Mengen höher als bei den Kapseln, die Dosierung kann individuell, durch die Verwendung von mehr oder weniger Pulver, den persönlichen Bedürfnissen angepasst werden. Gibt es BCAA nicht auch als fertig gemischtes Getränk in einer Dose oder Flasche? Gibt es z.B. Nocco, oder BCAA 4000 Extreme Shots, um nur einige Beispiele zu nennen. Perfekt für den Transport, vorportioniert, meist zuckerfrei und lecker wie eine Limonade. Meist sind diese Drinks noch mit allerlei Vitaminen, Mineralien und Koffein angereichert. Einziger Wermutstropfen – sie sind sicher die teuerste Variante der BCAA Supplemente.

Fazit?

Welche Art von BCAA Produkt und ob Du nicht lieber ein klassisches Eiweißpulver für Dich wählst, solltest Du ganz nach Deinen persönlichen Bedürfnissen und Zielen ausrichten. Ob Pulver, Kapsel oder fertiges Getränk, ein BCAA Supplement liefert Dir schnell verfügbare Energie und wertvolle Eiweiße fürs Training und kann eine Grundlage für Dein Muskelwachstum oder Deine Diät sein. Die Wahl solltest Du nach Deinen persönlichen Lebensumständen ausrichten, so einfach und bequem wie möglich ist meist die beste Variante. Vielleicht gehst Du vor dem Training zu Hause vorbei, dann kannst Du aus dem breiten Sortiment des Angebots auswählen, vielleicht gehst Du aber auch direkt nach der Arbeit und hast nur wenig Platz, um persönliche Dinge während des Tages zu verstauen. Dann bieten sich die Kapseln/Tabletten sicher eher an. Du hast die Wahl!