Ernährung für Marathonläufer + Supplementtipps

Wie ernährst Du Dich? Wie solltest Du Dich als Marathonläufer ernähren?

Für Sportler generell gilt - sie müssen den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um sportliche Erfolge zu erzielen. Gemeint ist damit eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise, die alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthält (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße + Mineralien und Vitamine), eventuell ergänzt durch ausgewählte Supplements. Je nach spüortlichem Ziel kann die Zusammensetzung der Ernährung variieren. Der Ernährungsplan eines Marathonläufers weist daher einige spezifische Anpassungen auf.

Bestimmte Nährstoffe haben positiven Einfluss auf die regenerativen Prozesse nach langen Laufstrecken. Das sollte bei der Mahlzeitenplanung berücksichtigt werden, um das Training noch effizienter gestalten und die Leistung weiter verbessern zu können. Das Festhalten an einem präzisen Trainingsplan unterstützt die Leistungssteigerung ebenfalls, fordert dem Körper aber auch einige Anstrengung ab.

Etwa 60% der benötigten Kalorien holt sich ein Läufer aus Kohlenhydraten. Dabei sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate den schnell verwertbaren (z.B. Einfachzucker) vorzuziehen. Schließlich gehst Du nicht mal eben eine Runde laufen, sondern betreibst einen ernst zu nehmenden Ausdauersport. Die notwendigen Fette (etwa 20%) sollten bevorzugt aus Nüssen/Samen o.Ä. stammen. Beim Eiweiß (ebenfalls etwa 20%) fällt es leichter mit der Variation, Du kannst z.B. tierisches Eiweiß mit Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen) kombinieren.

An den Trainingstagen sind sechs über den Tag verteilte Mahlzeiten zu empfehlen. Halte dabei den Kohlenhydratanteil im Blick und auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Während des Trainings sollte ebenfalls für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und einen Energienachschub gesorgt werden. Bis zu Kilometer 20 ist der Körper noch gut in der Lage feste Nahrung zu verwerten, danach sollte auf ausschließlich flüssige Nahrung zurückgegriffen werden.

Supplementtipps für Marathonis

Ernährung vor dem Marathon

Sobald Du auf der Strecke bist, sind Deine Glykogenspeicher nach etwa 30 Kilometern geleert. Die Folge sind Müdigkeit, krampfende Muskulatur und die drohende Gefahr, nicht mehr weiter laufen zu können. Dies gilt es natürlich zu vermeiden!
Es gibt eine simple Vermeidungsstrategie - in der dem Marathon vorausgehenden Woche sollten Kohlenhydrate im Körper 'gebunkert' werden, etwa um 50% kannst Du daher den Anteil der gewöhnlichen Glykogenbilanz steigern. Das sorgt für die nötigen Körperreserven, um den Lauf erfolgreich zu beenden.
Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Lauf eingenommen werden. Iss nicht zu viel, um Beschwerden und Völlegefühl zu vermeiden. Angeraten ist leicht Verdauliches, also gute Kohlenhydrate statt Fette. Um einer Dehydrierung vorzubeugen muss genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Über den Schweiß wird der Körper einiges wieder verlieren!

Ernährung während des Marathons

Wie angedeutet benötigt der Körper auch während des Laufs einen Nachschub an Energie, in Form von flüssiger und fester Nahrung. Dazu ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig - Du solltest stündlich mindestens 500ml Wasser oder isotonische Getränke zu Dir nehmen. Isotonische Produkte haben dabei den Vorteil, sehr schnell in den Zellen verwertet zu werden. Bis Kilometer 20 ist auch feste Nahrung kein Problem, bevorzugt in Form von Bananen und Energie Riegeln. Der von uns angebotene High Protein Oats Bar hat eine bissfreundliche, lockere Konsistenz und kombiniert Haferflocken mit Eiweiß.
Später, nach längerer Distanz, empfehlen sich sogenannte Energy-Gels, die gut mitzuführen sind und gezielt wirken. Wir haben verschiedene Produkte für Ausdauersportler im Angebot - HIER findest Du eine Übersicht.

Sammle Deine eigenen Erfahrungen, denn besonders bei hohen und langen Belastungen reagiert jeder Körper anders und jeder Sportler muss seinen eignen Weg bei der Nährstoffversorgung finden. Der eine mag gerne noch einen festeren Riegel oder eine Banane zwischendurch, der andere greift lieber direkt zu flüssigen Varianten.

Ernährung nach dem Marathon

Zeit für die Regeneration. Der Körper ist ausgepowert und das Immunsystem liegt danieder. Gelegenheit, neu aufzutanken, mentale Frische zu gewinnen und den Muskeln etwas Gutes zu tun. Die auf den Lauf folgendende halbe Stunde bietet die ideale Gelegenheit, dem Körper fehlende Nährstoffe komprimiert zuzuführen. Ein Recovery-Shake ist eine einfache, schnelle und schmackhafte Lösung verbrauchte Energiespeicher rasch wieder zu füllen. Einfach das Pulver in Wasser auflösen und fertig!
Auch eine Kombination aus einem Eiweißshake, beispielsweise aus unserem eiweißreichen Whey Protein Isolat, und wertvollen Kohlenhydraten. Dabei kannst Du Dich an einer einfachen Formel orientieren: rechne für den Bedarf mit mindestens 1g Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht.

Auch jetzt gilt noch - trinke reichlich, um den Körper von schädlichen Abfallstoffen zu befreien und den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Während es für viele Kraftsportler zur Erhaltung und zum Aufbau neuer Muskulatur vorwiegend auf eine gute Eiweißversorgung ankommt (diese müssen natürlich insgesamt auch auf eine ausreichende Versorgung mit allen anderen Nährstoffen achten), müssen Läufer und auch Radfahrer alle Energiespeicher nach dem Training oder Wettkampf rasch wieder auffüllen. Wie bei anderen Sportarten auch, hängen Ernährung und Training eng zusammen und bilden die Basis für den Erfolg. Eine ausgewogene, gesunde und an das Training und die Belastung angepasste Ernährungsweise und ein gezielter Trainingsplan sind die Grundlage für sportlichen Erfolg. Supplements können eine gezielte Ergänzung darstellen, sind aber kein Ersatz für die normale Ernährung.