Zirkeltraining zu Hause - für Schlecht-Wetter-Tage und gegen Ausreden vom inneren Schweinehund!

Übungen für den Zirkel

1. Übung: Laufen im Slalom (benötigt etwas Platz)

Bei dieser Übung stellst Du Dir zwei Gegenstände (wer ein größeres Zimmer mit Platz besitzt, kann die Runde auch erweitern!) in einem Abstand von ca. 2 Metern in den Raum. Achte auf Unfallgefahren (rutschende Teppiche oder Sessel-, Tisch- oder Stuhlkanten). Die Hindernisse im 'Slalom' (bei zwei Hindernissen in Form einer 8) umrunden - so schnell wie möglich.

Nach 15 oder 30 Sekunden die Richtung wechseln, die Übung sollte mindestens 60 Sekunden dauern, kann natürlich nach Leistungsstand verlängert werden.

3 Durchgänge mit je mindestens 60 Sekunden absolvieren, mit einer kurzen(!) Pause zwischendurch (max. 10-15 Sekunden).

2. Übung: Der Ausfallschritt

Direkt im Anschluss an den Slalom gehst Du zu Ausfallschritten über.

Im Wesentlichen besteht die Übung aus einem großen Schritt nach vorne, der Oberkörper bleibt gerade und nach oben aufgerichtet, das hintere Bein wird möglichst gestreckt in Richtung Boden geführt, das vordere Knie geht runter in den 90-Grad-Winkel. In der Endposition sollte sich das Knie möglichst über (nicht vor) den Zehen befinden. Bei dieser Übung beanspruchst Du in erster Linie Beine und Po. Kurz halten und wieder hochkommen - Bein wechseln oder erst 60 Sekunden 1 Bein und danach das andere Bein beugen/strecken.
Die Übung kannst Du mit und ohne Gewichte absolvieren. Verwendest Du Gewichte, dann nimm je eine Hantel rechts und links in die Hand, die Arme neben dem Körper locker hängen lassen und die Übung ausführen.
Achte immer auf eine saubere Ausführung.

3. Übung: Dips

Für die Dips stellst Du einen Stuhl an eine Wand, sodass er nicht nach hinten wegrutschen kann. Anschließend setzt Du Dich mit dem Po vorne auf die Kante, die Hände umfassen rechts und links die Stuhlkante, die Finger zeigen dabei nach vorne. Jetzt die Beine nach vorne ausstrecken und den Körper von der Kante weg nach vorne schieben. (Die Knie sollten sich etwa im rechten Winkel befinden, wenn Dein Po den Stuhl vollständig verlassen hat). Das Gewicht des Körpers lastet auf den Armen.

Den Po vor dem Stuhl absenken, mindestens so weit runtergehen, dass sich die Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Langsam hoch und runter bewegen und die Übung für 60 Sekunden wiederholen, danach eine kurze Pause und mindestens drei 1minütige Wiederholungen machen.

4. Übung: Sit-Ups

Die klassischen Sit-Ups sind auch für ein Zirkeltraining zu Hause hervorragend geeignet, Deine Bauch- und Rückenmuskulatur muss arbeiten.

Du legst Dich für die Sit-Ups flach auf den Rücken, winkelst die Beine leicht an, etwa fußbreit auseinander und verschränkst die Arme hinter dem Kopf. Anschließend den Oberkörper möglichst weit aufrichten/eng einrollen.
Kleiner Tipp und auch als Variation geeignet: nimm Dir vor, mit den Ellenbogen das jeweils gegenüberliegende Knie zu erreichen - linker Ellenbogen - rechtes Knie und umgekehrt. Meist besonders für Einsteiger eine etwas einfachere Art der Sit-Ups.

WICHTIG: Die Hände/Finger locker hinter den Kopf legen(!!) und diesen mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben bewegen. Nicht mit den Händen am Kopf/Hals 'ziehen', die Finger liegen locker im Nacken und üben keinen Druck aus!

Einfachere Variante (ideal für den Einstieg):
Grundpositon einnehmen (siehe oben). Jetzt die Arme nicht hinter den Kopf legen, sondern gerade am Körper vorbei in Richtung Deiner Füße strecken. Die Hände berühren dabei seitlich Deinen Po oder knapp oberhalb der seitlichen Oberschenkel.
Ausführung: Die Kopf und Brust in Richtung der Knie bewegen (also einrollen) und dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel hochdrücken. Dein Oberkörper sollte sich in der Endposition fast senkrecht zum Boden befinden. Beim Hochkommen ausatmen und die Arme während der Aufwärtsbewegung des Oberkörpers an den Oberschenkeln nach vorne führen - aber ACHTUNG! - nicht an den Oberschenkeln festhalten und nach oben ziehen, die Bewegung soll rein aus dem Bauch/Rücken kommen.
Danach die Bewegung rückwärts ausführen, bis der Oberkörper wieder flach auf dem Boden liegt, dabei einatmen.
Die Schultern bei der gesamten Ausführung der Übung möglichst hinten halten.

5. Übung; Liegestütze

Auch der Liegestütz ist meist fester Bestandteil vieler Zirkel und passt optimal ins heimische Wohnzimmer.
Du legst Dich flach auf den Bauch, stützt Dich mit beiden Händen links und rechts etwas unterhalb der Schulter ab und stellst die Füße auf die Zehen. Anschließend drückst du dich bei gerade bleibendem Körper nach oben ab, bis die Arme komplett durchgestreckt sind. Danach wieder langsam absenken (Arme beugen), kurz vor dem Boden wieder nach oben abdrücken. Oben angekommen möglichst in den 60 Sekunden der Übungseinheit keine Pause einlegen, zwischen den 3 Sets die Arme lockern.

Die Spannung des Körpers ist dabei besonders wichtig und Du solltest auf eine genaue Ausführung achten. Der Rücken/Rumpf sollte gerade bleiben, weder ins Hohlkreuz fallen noch einen runden Rücken machen.

Als Alternative kannst Du auch wechselseitig auf die Unterarme runtergehen und Dich dann wieder aufrichten. Dazu den linken Arm auf dem Unterarm ablegen, rechter folgt, mit dem linken wieder auf die Handfläche gehen, mit dem anderen Arm hochdrücken und sich in die obere Liegestützposition mit durchgestreckten Armen begeben - nach 30 Sekunden die Seiten zum Hoch- und Runtergehen wechseln.

6. Übung: Kniebeugen - Squats

Der Abschluss unseres Zirkels bildet die Kniebeuge - oder wie der Fitnessfan heute sagt, der 'SQUAT'. Für mindestens 30 Sekunden (3 x 30-60 Sekunden, jeweils mit einer nur kurzen Pause) solltest Du saubere Kniebeugen machen. Ideal für Bauch (um die Baucharbeit zu intensivieren beim Runtergehen ausatmen und beim Hochkommen einatmen), Beine, Po und die allgemeine Rumpfmuskulatur. Auch diese Übung kannst Du mit und ohne Gewichte ausführen.

Zur Ausführung gerade hinstellen, die Zehen zeigen nach vorne, eventuell sind die Füße etwas nach außen gedreht und stehen hüftweit auseinander. Die Arme nach vorne strecken und in die Knie gehen. Dabei ist ganz wichtig, dass die Knie hinter(!) den Zehenspitzen bleiben und einen 90° Winkel bilden, das Gesäß muss also ziemlich weit hinten gehalten werden (als wenn man sich auf einen etwas zu weit entfernten Stuhl setzen möchte). Zu weit muss man gar nicht runtergehen, es reicht, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind und den 90° Winkel bilden.
Auch der Oberkörper sollte möglichst gerade bleiben, beugt sich aber automatisch zum Halten des Gewichtes etwas nach vorn. Die Arme (mit oder ohne Hanteln) werden beim Hoch- und Runtergehen immer ausgestreckt vor den Körper gehalten.

Viel Spaß beim Ausprobieren und ab sofort runter vom Sofa!

Weitere Übungen findest Du z.B. unter:

Übungen für schlanke und straffe Oberschenkel und Beine
Faszientraining
GymTalk - Die einfachsten Übungen für drinnen und draußen