Wissenswertes zum Thema Eiweiß / Protein - dem entscheidenden Muskeltreibstoff

Einige Basics zum Thema Eiweiß

Geringe Fettmenge:

An diesem Teil der Schlankformel scheiden sich die Expertengeister. Neben Varianten wie Low Carb - High Fat oder Low Carb - Low/No Fat gibt es zahlreiche Mittelwege.

Fakt ist - wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen, dem Stoffwechsel und den Muskeln aber genug Nährstoffe bieten, damit notwendige Prozesse wie gewohnt ablaufen können und kein Mangel entsteht. Besonders fettreiche Speisen weisen einen relativ hohen Kaloriengehalt auf. Daher sollten sie in strengen Diätphasen nur in geringen Mengen und auch nur in ausgewählter Form genutzt werden. Omega-3 Fettsäuren, enthalten z.B. in Nüssen, Leinsamen, verschiedenen Fischsorten, gehören zu den wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper und die Muskeln besonders in Trainingsphasen für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

Bei vielen fetthaltigen Lebensmittel wie Wurst, Käse, Vollfett-Milch usw. wird ein eher geringer Genuss in Diätphasen empfohlen. Besser sollte auf die Kombination fettarm und eiweißreich geachtet werden.

Als Vegetarier und besonders als Veganer fällt einem die Auswahl bei den eiweißreichen und fettarmen Lebensmitteln besonders leicht, da die pflanzlichen Eiweißquellen häufig einen geringen Fettgehalt aufweisen. Ausnahme bilden hier die Nüsse, besonders Erdnüsse gelten als sehr eiweißreich, haben aber natürlich auch einen hohen Fettgehalt.

Bei der Auswahl der Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs macht es häufig die Mischung. Besonders die pflanzlichen Quellen liefern unterschiedliche Mengen an Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln ist daher immer zu empfehlen, damit der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Als besonders eiweißreich gelten zahlreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, ebenso Soja, Mais, Linsen oder verschiedene Getreide.

Auch Nicht-Veganer oder-Vegetarier sollten mageres Fleisch, fettarmen Fisch oder Ei mit Salat und/oder Gemüse kombinieren, um dem Körper, neben dem Eiweiß, auch Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe (z.B. Antioxidantien) zur Verfügung zu stellen.

Diät-Wunderwaffe Eiweiß - was ist dran am Hype zum Thema Eiweiß und welche Bedeutung haben Kohlenhydrate nach dem ganzen Low Carb Gerede?

Viel Eiweiß

Um einen ausreichende Menge an Eiweiß aufzunehmen, sollten z.B. mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte Teil der täglichen Ernährung sein. Letztere können z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Frischkäse oder Dips mit geringem Fettanteil oder auch fettreduzierter Joghurt oder Buttermilch sein. Wer auf Laktose nicht gut reagiert, sollte laktosefreie Varianten wählen. Zahlreiche pflanzliche Produkte weisen ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt auf (mehr dazu später) und können ideal mit allem kombiniert werden.

Langsame Kohlenhydrate

Eigentlich gehören besonders die Kohlenhydrate zu den idealen Energiespendern für den Körper. Doch zahlreiche Kohlenhydratlieferanten unserer täglichen Ernährung gehören eher zu den Dickmachern. In vielen kohlenhydrathaltigen Produkten sind große Mengen an Weißmehl und Zucker enthalten, die zwar schnelle Energie liefern, jedoch auf lange Sicht kein echtes Sättigungsgefühl vermitteln. Durch die schnelle Verfügbarkeit steigt der Blutzuckerspiegel beim Genuss besonders schnell verdaulicher Kohlenhydrate stark an, fällt aber auch sehr schnell wieder ab. Daher sollte bei Kohlenhydratlieferanten zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten gegriffen werden (mittlerweile gibt es ein reiches Angebot an Vollwertnudeln und den verschiedensten Brotsorten, Naturreis, Quinoa und Co sind eine ideale Alternative zu klassischen Varianten aus Hartweizengries oder Weißmehl. Naturbelassene, möglichst frische und noch unverarbeiete Lebensmittel eignen sich besonders zur Kombination und für eine ausgewogene Ernährung. Lust auf Süßes kann durch die verschiedensten Trockenobst- oder Frischobstsorten gestillt werden.

Beste Gründe für eine eiweißreiche Ernährung:

Der Weg zur Tramfigur mit Eiweiß!

1. Wie oben bereits erwähnt - Eiweiß wird langsamer verdaut als viele Kohlenhydrate, hat kaum Auswirkungen auf den Insulinspiegel und unterstützt damit ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl - Heißhungerattacken bleiben aus und der Körper ist bereit für neue Aktion, egal ob beim Training oder im Berufs- und/oder Familienalltag.

2. Durch die ständige Versorgung mit Eiweiß kommt es zu keiner Unterversorgung und auch beim Training oder bei einem Kaloriendefizit greift der Körper nicht so schnell auf die 'Noteiweißreserven' zurück - die Muskeln. Ein Muskelabbau wäre die Folge. Die Muskelmasse bleibt erhalten und kann weiter Energie und damit Kalorien verbrennen. Dies wirkt auch dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegen.

3. Eiweiß sorgt für gute Laune! Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Eiweißbausteinen. Diese werden auch für die Produktion von Glückshormonen benötigt. Wer also genug Aminosäuren über eine eiweißreiche Ernährung aufnimmt, kann auch reichlich Glückshormone bilden.
Diese sind dabei nicht nur für die gute Laune wichtig. Wer schon eine Stoffwechselkur gemacht hat, der weiß um die fehlenden 'Motivationslöcher' über den Tag. Im Unterschied zu einer klassischen Mahlzeit aus reichlich Kohlenhydraten, einem Stück Fleisch oder Fisch und etwas Gemüse oder Salat, bei der man nach dem Essen am liebsten ein kleines Mittagsschläfchen machen möchte, machen die vorwiegend aus Proteinen und Gemüse/Salat bestehenden Mahlzeiten bei Low Carb oder der Stoffwechselkur fit für den weiteren Alltag - egal ob im Büro oder zu Hause. Die Energie, die der Körper normalerweise für die schnelle Verdauung der Kohlenhydrate benötigt, kann in andere Tätigkeiten investiert werden, man glaubt gar nicht, was man an einem Tag alles schaffen kann!

Ein weiterer Pro-Eiweiß-Fakt: Unser persönlicher Lebensstil beeinflusst unseren Eiweißbedarf ungemein, denn sowohl Stress, als auch Infekte, verschiedenste Diäten und natürlich Sport, erhöhen den Eiweißbedarf des Körpers.

Wieviel Eiweiß braucht der Körper, um das erreichte Gewicht zu halten und für ein effektives Krafttraining?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihrer Ernährungspyramide einen Anteil von etwa 10% Protein in der täglichen Nahrungsaufnahme. Dies entspricht etwa 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht.
Von vielen Sportmedizinern und -ernährungscoaches wird jedoch für sportlich Aktive mittlerweile ein andere Wert angegeben und man geht eher von einem Bedarf zwischen 1,2-1,8g je kg Körpergewicht aus. Sportler mit intensiven Trainingsprogrammen, z.B. in einer Wettkampfvorbereitung und Muskelaufbauphase, sollten sogar bis zu 2g Protein (je kg Körpergewicht) am Tag aufnehmen, was bei einem 80kg Mann bis zu 160g Eiweiß bedeutet.

Um den Bedarf an Proteinen/Eiweiß zu decken, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden, die eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen bietet.

Wir haben für euch eine kleine Übersicht der wichtigsten Eiweißlieferanten zusammengestellt:

- EI, das Ei weist eine hohe biologische Wertigkeit auf, heißt: die enthaltenen Nährstoffe können vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet werden. Dies liegt daran, dass Eiprotein dem körpereigenen Protein sehr nahe kommt. (liefert um die 13g Eiweiß je 100g)
- MILCHPRODUKTE, dazu zählen z.B. Quark, Joghurt, Käse, Hüttenkäse und Milch. Kuhmilch beinhaltet eine Kombination aus langsam verdaulichem Kasein (ca. 80%) und schnell verdaulichem Wheyprotein, die sich günstig auf die Proteinsynthese des Körpers auswirkt. Ebenfalls liefert Milch Kalzium, das neben positiven Effekten für die Knochen auch eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen kann. Der Kohlenhydratanteil ist unterschiedlich, während Milch und Joghurt durch den enthaltenen Milchzucker (Laktose) mitunter eine Menge Kohlenhydrate aufweisen, gibt es auch kohlenhydratarme Varianten wie Magerquark, körniger Frischkäse u.Ä. Besonders der Magerquark bietet für Diäten eine kalorienarme Eiweißquelle, die zahlreiche Variationsmöglichkeiten bietet. Egal ob als Dessert, in Smoothies, als Dip oder Brotaufstrich bietet er leckere Abwechslung auf dem Teller. (ca. 10g Eiweiß je 100g). Der Fettgehalt der Milchprodukte variiert stark und kann bis zu 60% betragen, ein Blick auf die Inhaltsstoffliste lohnt sich während einer Diät daher auf jeden Fall. Käse gilt vielfach als besonders eiweißreich, weist aber meist auch einen hohen Fettgehalt auf und ist damit leider nicht für jede Ernährungsform geeignet. Wer auf die Kalorien achten möchte/muss, der kann z.B. Harzer Käse in die Ernährung einbauen, er enthält so gut wie kein Fett und passt daher in jede Diät. Je nach Käse können zwischen 10-40g Eiweiß je 100g enthalten sein.

- FLEISCH, Fleisch hat einen Eiweißanteil von 25-30g je 100g. Besonders Puten- oder Hähnchenfleisch wird von Sportlern häufig genutzt, da es neben viel Eiweiß nur wenig Fett liefert, aber auch mageres Schweine- und Rindfleisch gelten als gute Eiweißlieferanten.

- FISCH, auch Fisch ist mit um die 20g Eiweiß je 100g ein guter Proteinlieferant und kann für zahlreiche leckere Gericht genutzt werden. Besonders einfach, schnell und perfekt für den leckeren Salat in der Mittagspause, der Thunfisch aus der Dose. In Eigensaft ein kalorienarmer Geschmacksgeber und Eiweißlieferant für rein pflanzliche oder mit Kohlenhydraten angereicherte Salate. Neben dem Eiweiß enthalten Fische wertvolle Omega-3 Fettsäuren, sind in ihrem Fettgehalt jedoch sehr unterschiedlich und bei einer LowCarb-Ernährung ideal, da sie kaum Kohlenhydrate liefern.

- HÜLSENFRÜCHTE Erbsen, Bohnen (Kidneybohnen liefern z.B. ca. 22g Eiweiß je 100g), Linsen usw. weisen einen hohen pflanzlichen Proteinanteil auf und bieten noch zahlreiche andere wichtige Nährstoffe.
- TOFU, der Klassiker bei den Vegetariern als Fleischersatz, auch er bietet eine gute und eiweißreiche Alternative zu Fisch und Fleisch.
- NÜSSE, Erdnüsse, Mandeln und Co sind zwar fetthaltig, liefern aber wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3 und Omega-6 Fette, bei nur wenig Kohlenhydraten aber viel Eiweiß (etwa 20g je 100g Portion).
- OBST, auch einige Obstsorten weisen nennenswerte Eiweißmengen auf, darunter getrocknete Gojiibeeren, Datteln, Feigen, Bananen, aber auch verschiedene Beerenfrüchte, Passionsfrucht usw. Zusätzlich liefern sie wichtige Vitamine und andere Pflanzenstoffe.
- GEMÜSE, zu den Top-Gemüsen bei der Eiweißversorgung zählen Brokkoli, Spinat, Champignons, Salat, natürlich Soja, die oben bereits erwähnten Hülsenfrüchte und auch etwas ungewöhnlicher, und vielleicht nicht auf jedem Speiseplan, die Brunnenkresse.

- GETREIDE, Getreidearten wie Hafer weisen einen hohen Eiweißanteil auf, daher gehören Haferflocken oder Haferkleie zu einem ausgewogenen Sportlerfrühstück fast zwangsläufig dazu. Auch Quinoa, Amaranth, Roggen, Dinkel usw. sind hervorragende Eiweißlieferanten, ihr Einsatz in Low Carb Diätformen ist natürlich begrenzt. Neben dem Eiweiß und Kohlenhydraten liefern Getreidesorten zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine und besonders die Vollwertvarianten sollten in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen, da sie wichtige Ballaststoffe enthalten. Dies ist besonders für die Verdauung gut.

- EIWEISSPULVER, diese bestehen aus Whey- (Molken-), Ei- oder Kaseinprotein oder rein pflanzlich meist aus Soja-, Reis- oder Erbsenprotein und werden als Einzelvariante oder als Mehrkomponentenproteine angeboten. Klassische Eiweißshakes weisen meist eine Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen auf. Sie bieten eine praktische und schnelle Ergänzung zur eiweißreichen Ernährung, wenn man Probleme bei der Deckung des Tagesbedarfes hat oder durch erhöhrte Trainingsintensitäten einen höheren Bedarf an Eiweiß hat. Auswahlkriterium sollte hierbei die Schnelligkeit bei der Aufnahme durch den Körper sein. Während z.B. Wheyprotein zu den schnell verfügbaren Proteinen gehört, wird Kasein langsam verdaut, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühlt und eine langfristige Versorgung mit wertvollen Proteinbausteinen.

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Wie sollte sich die Eiweißbausteine in der Ernährung zusammensetzen?

Mindestens alle aufgeführten Eiweißquellen können zu einer Versorgung des Körpers mit wichtigem Protein beitragen. Die Auswahl sollte möglichst abwechslungsreich sein, damit Vor- und Nachteile einzelner Eiweißlieferanten ausgeglichen werden können. Ideal sind die Kombination von pflanzlichen und tierischen Bestandteilen, aber auch eine variantenreiche vegetarische Ernährung kann alle nötigen Nährstoffe für die gesunde Versorgung des Körpers liefern.

Auch ein Vitamin- und Mineralstoffmangel kann so vermieden werden.
Die Auswahl der verschiedenen Nahrungsbestandteile sollte immer in Abhängigkeit zum Ernährungsziel stehen:
- Muskelaufbau - Eiweiß- und Energieüberschuss, damit sich neue Muskeln bilden können. Auch Fette und Kohlenhydrate dürfen in die Ernährung integriert werden, es muss eher ein Kalorienüberschuss entstehen. Aus der Palette können also sowohl fettreiche, wie fettarme Eiweißquellen ausgewählt werden.
- Abnehmen allgemein - Eiweißbedarf richtet sich stark nach der Kombination aus Kaloriendefizit und sportlicher Aktivität. Es muss mindestens so viel Eiweiß aufgenommen werden, dass sich die vorhandene Muskelmasse nicht abbaut, evtl. einen Trainer und/oder Ernährungscoach nach dem persönlichen Eiweißbedarf in Anlehnung an den eigenen Alltag befragen. Beim Abnehmen sollten vorzugsweise fettarme Eiweißquellen genutzt werden.
- Abnehmen der Fettreserven - auch hierbei besonders auf fettarme Produkte achten und die kohlenhydratreichen Lebensmittel meiden.

Zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten aus tierischen und pflanzlichen oder nur aus pflanzlichen Eiweißquellen bieten geschmackliche Abwechslung für jeden Tag, egal ob warme oder kalte Gerichte bevorzugt werden.
Sowohl zum Muskel- und Masseaufbau, als auch zum Abnehmen kann eine eiweißreiche Ernährung beitragen, gibt Schwung für den Alltag und sorgt für Wohlbefinden. Besonders bei einer LowCarb-Diät sind die Gemüse- und Salatbestandteile ein wichtiger Teil der Ernährung und versorgen den Körper mit zahlreichen, wichtigen Nährstoffen, sorgen für eine gute Verdauung und die verwendeten Proteine schaffen ein langes Sättigungsgefühl und Energie für den Tag und/oder das Training.

Kann eine besonders eiweißreichen Ernährung schädlich sein?

Die Idee einer besonders eiweißreichen Ernährung kommt aus der Steinzeit. Der Urzeitmensch hatte (mittlerweile nachweislich) einen deutlich höheren Eiweißanteil in seiner Ernährung, als das bei uns heute überlicherweise der Fall ist.
Man geht davon aus, dass etwa 20 - über 30% der täglichen Nahrung aus Fisch oder Fleisch bestanden hat. Da der Steinzeitmensch noch nichts selbst angebaut hat, wurde nur gegessen, was an Früchten (Obst, Gemüse, Nüssen und andere Samen) an Bäumen und Sträuchern gefunden wurde und was sich an Pflanzen als essbar herausstellte.
Der Körper des Menschen ist demnach durchaus in der Lage größere Mengen Eiweiß am Tag zu verarbeiten.

Trotzdem hält sich das Gerücht, dass eine besonders eiweißreiche Ernährung den Nieren schadet, hartnäckig. Dies konnte aber bis heute nicht stichhaltig nachgewiesen werden. Selbst der angeblich stark steigende Cholesterinspiegel durch einen übermäßigen Verzehr von Eiern ist heute vielfach umstritten, da Eier auch viele gesundheitsförderliche Nährstoffe mitbringen.
Die Regel der ausgewogenen Ernährung mit unterschiedlichen und abwechslungsreichen Zutaten ist dennoch angeraten, um einer einseitigen Ernährungsweise und einem Mangel an bestimmten Stoffen entgegen zu wirken.

Ausnahme bilden Personen mit einer vorliegenden Nierenerkrankung - in diesem Fall ist eine Ernährungsumstellung immer mit einem Arzt abzusprechen, da von einer besonders eiweißreichen Kost in diesem Fall abgeraten wird.