Wie fit bist Du?

6 Übungen für Deinen Fitnesstest

1. Die Planke

'Halt Dich gerade wie ein Brett' - und das für mindestens 2 Minuten. Klingt einfach? Dann probier's aus, eine der effektivsten Übungen für den gesamten Muskelapparat, arbeitet nur mit dem Eigengewicht des Körpers, so gut wie jeder Muskel ist am 'Halten' der Position beteiligt.

Ausführung:

Die Grundposition ähnelt der beim Liegestütz, jedoch werden die Unterarme komplett auf dem Boden abgelegt (wer mag, kann auch die Liegestützgrundposition mit durchgestreckten Armen nehmen, den meisten fällt der Unterarmstütz jedoch leichter). Den Rest des Körpers wie beim Liegestütz gerade halten, nicht ins Hohlkreuz fallen, Kopf bis Fersen sollten eine gerade Linie bilden.
Bist Du normal fit, solltest Du diese Position etwa zwei Minuten lang halten können - achte hierbei immer auf die Haltung - nicht durchsacken.
Wer die zwei Minuten nicht am Stück hinbekommt, dran arbeiten und zusätzliche Übungen für die Grundmuskulatur in Dein Fitnessprogramm einbauen - wem es zu leicht ist und wer gerne ein paar erschwerende Details einbauen möchte - hier ein paar Tipps:
- 1 Minute normale Planke, 1 Minute rechtes Bein heben (Planke weiter halten), danach Seitenwechsel und linkes Bein anheben und halten.

- Planke als Ausgangsübung und im Wechsel rechtes und linkes Bein unter die Brust oder zum gegenüberliegenden Arm ziehen. Diese Übung ist einfacher mit durchgestreckten Armen. In beiden Varianten während der Ausführung darauf achten, dass die Planke möglichst gerade gehalten wird.
- Die Unterarme z.B. auf einer Faszienrolle (Schaumrolle) ablegen und neben der Planke auch das Gleichgewicht halten, Alternativ können auch schwere Bälle, z.B. Medizinbälle genutzt werden (wenn vorhanden)(von normalen Bällen oder Ähnlichem eher die Finger lassen, sie rollen zu schnell weg - Verletzungsgefahr!!)
- für die besonders Sportlichen - ein Gewicht oben (unterer Rückenbereich) auflegen lassen - dies ist aber nur eine Übung für fortgeschrittene Athleten mit einer sehr ausgeprägten, guten Grundmuskulatur!

2. Squats mit dem eigenen Körpergewicht

Der 'Squat' ist eigentlich die altbekannte Kniebeuge - im Studio mit Gewichten aber auch ohne Gewichte zu Hause oder als Aufwärmübung ein absolutes Muss. Er gehört zu den absoluten Grundübungen im Fitnessbereich. Es werden Muskelgruppen trainiert (Beine, Gesäß, Rumpfmuskulatur), die für die meisten Sportarten benötigt werden und von jedem Sportler, egal ob Mannschafts-, Ausdauer-, Kraftsportler oder Leichtathlet, bei der Ausübung seiner Sportart genutzt werden. Squats sollten also in keinem Training fehlen.

Ausführung:

Gerade hinstellen, Zehen zeigen nach vorne, die Füße stehen etwa hüftweit auseinander. Arme nach vorne Strecken und in die Knie gehen - dabei darauf achten, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, das Gesäß muss also ziemlich weit hinten gehalten werden.</p

Wer ist fit?

Jeder sollte sein Körpergewicht 'squatten' können, heißt - 80kg = 80 Squats, das ist das Ziel, wenn Du fit sein willst.
Mit der 1,5fachen Squatmenge zum Körpergewicht bist Du schon beeindruckend - schaffst Du 2x Dein Körpergewicht darfst Du Dich 'Tier' nennen - das machen Dir wahrlich nicht alle nach.

3. Rudern

Diese Übung dürfte in den meisten Fällen nur im Studio zu machen sein - 500 Meter rudern in 90 Sekunden.
Auch die Rudermaschinen in den Studios zählen zu den sogenannten 'Ganzkörper-Trainingsgeräten', da sie neben den Beinen auch die Rumpfmuskulatur und die Arme trainieren. Auch wer nicht für die nächste Regatta trainiert, sollte ab und an vorbeischauen und ein paar Meter zurücklegen. Bist Du bei der richtigen Ausführung der Bewegung unsicher, sprich das Personal im Studio an, die können Dir sicher weiterhelfen, denn wer die 500m in nur 90 Sekunden schaffen will, der benötigt eine gute Technik und Durchhaltevermögen!

4. Pull Ups

15 Pull Ups (Klimmzüge) sollten es sein - das klingt nicht nur hart, das ist es auch!
Dabei richtet sich die Menge der möglichst zu absolvierenden Pull Ups nach dem Körpergewicht:
20 Pull Ups - bei einem Körpergewicht von unter 75kg
15 Pull Ups - bei einem Körpergewicht von 75-90kg
12 Pull Ups - bei einem Körpergewicht von über 90kg

Ganz ehrlich? - Bei dieser Übung scheint das Ziel mitunter sehr weit entfernt und damit stehen die meisten nicht alleine. Da hilft nur dranbleiben und immer wieder an die Grenzen gehen.

5. Ausdauer über 1km

Als vorletzter Test steht der Lauf über 1km auf dem Programm, also eine Cardio-Einheit. Diese Distanz solltest Du möglichst in 4 Minuten geschafft haben. Also auf zum Sportplatz, rauf auf die Tartanbahn und die Innenbahn 2,5 Runden laufen. (In der Regel sind die Innenbahnen genau 400m lang).
Für den erfahrenen Läufer sicher kein Problem, allen anderen mag die Strecke in durchaus zügigem Tempo ganz schön lang werden.

6. Box Jump

Mittlerweile fester Bestandteil vieler Studios, einfache Holzkisten, ca. 50-60cm hoch, zum Draufspringen. Wer sich seiner Sprungkraft nicht sicher ist, vielleicht erst mit einer normalen Bank oder etwas Ähnlichem anfangen, um zu testen, wie hoch man aus dem Stand kommt. Die 50-60cm der Box sollte man nicht unterschätzen. Sieht einfach aus, je länger die Übung dauert und je unkonzentrierter man wird, desto höher ist die Unfallgefahr.
Für alle Sportler aus dem Krafttraining bietet sich der Box Jump als perfekter Ausgleich und als Ergänzung zum Gewichttraining an, da die Jumps sowohl Sprungkraft und Kondition, aber auch eine gute Technik erfordern.

Der 'Box Jump' bildet das Finale unseres Fitnesstests. Dein Ziel sollte eine Anzahl Box Jumps von 2/3 Deines Körpergewichtes sein. Um die 80kg Person nochmal zu bemühen, sie sollte ca. 54 Box Jumps ausführen können.

Ausführung:
Stelle Dich in etwa 30cm Abstand gerade vor die Box (der Abstand kann individuell variieren, kommt ganz auf die Sprungkraft an, zu Beginn eher näher an die Box treten).
Leicht in die Knie gehen, die Arme leicht anwinkeln und seitlich nach hinten führen.
Mit einer schnellen Bewegung Schwung holen, dabei die Arme nach vorne oben führen, den Körper aufrichten und den Schwung mitnehmen, um auf die Box zu kommen.

Aufrichten und rückwärts wieder von der Box abspringen.
Wiederholen (möglichst so oft, bist Du eine Anzahl von 2/3 Deines Körpergewichtes erreicht hast).

Na? schon alles durch? Wie fit bist Du?