Weight Gainer ganz einfach selbst gemacht

Kalorien für die Massephase

Grundbausteine des Weight Gainers

Du treibst regelmäßig Sport und achtest auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dennoch scheinen die Muskeln einfach nicht wachsen zu wollen. Manche Menschen sind von Natur aus von schlanker Statur und besitzen einen erhöhten Stoffwechsel. Von vielen um ihren schlanken Körper beneidet, ist es für die Betroffenen eine große Herausforderung und Anstrengung, wenn sie Mukelmasse aufbauen wollen. Kontinuierliche Besuche im Kraftraum reichen meist nicht aus, besonders bei ihnen kommt es auf die richtige Ernährung an. Für das Muskelwachstum benötigte Nährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Es Bedarf dabei eines Kalorienüberschusses, damit der Körper, in Kombination mit Krafttraining, Muskelmasse aufbauen kann.

MC Donalds und Co

Natürlich lässt sich die tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, indem Du rund um die Uhr isst. Es ist eine völlig legitime Option über etwa acht Mal täglich ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) aufzunehmen, z.B. über Reis, Hühnchen und Brokkoli - aber wer will zum Frühstück-, Mittag- und Abnedessen immer die gleichen Dinge auf dem Teller vorfinden. Häufige Besuche in den einschlägigen Fastfood Ketten sind auch keine Option, denn Kalorien alleine reichen nicht, es kommt auf einen ausgewogenen Mix an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett) an - dies ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die Makros

Weight Gainer sind so angelegt, dass sie präzise über das richtige Verhältnis an Makros verfügen. Dabei zählt Eiweiß, neben Kohlenhydraten, zu den wichtigsten Faktoren. Proteine gelten als Muskelbaustein Nummer Eins. Sie erfüllen wesentliche Funktionen bei der Muskelregeneration und beim Erhalt von Muskelmasse. Die meisten Weight Gainer enthalten zwischen 20-30% Eiweißanteil.
Weitere Makros sind Kohlenhydrate und Fette. Den Hauptanteil eines jeden Weight Gainers bilden die Kohlenhydrate. Zwischen 60-70% liegt ihr Anteil in der Regel. Fette schlagen mit 5-10% zu Buche. Alle zusammen bilden einen Shake mit meist 500-1000 Kalorien.

Fertigprodukt

Die Vorteile eines bereits abgemischten Produkts liegen auf der Hand - Du hast über die Liste der Inhaltsstoffe Klarheit über das enthaltene Nährstoffverhältnis. Außerdem lässt er sich schnell und problemlos herstellen und sorgt auch unterwegs für ein Kalorienextra. Es wird nur ein Shaker, eine Pulverportion und Milch oder Wasser benötigt.

Unser Gainer Bestseller bei Bodylab24:

Hast Du dagegen Lust, Zeit und mehr kulinarischen Ehrgeiz, dann stell Dir Deinen eigenen Weight Gainer zusammen. Dann bist Du noch mehr Herr über die enthaltenen Nährstoffe und kannst Dir eine ganz persönliche Mischung zusammenstellen - auch in Anlehnung an Deine übrigen Essgewohnheiten. Neben den bereits erwähnten Makronährstoffen kannst Du beispielsweise Ballaststoffe und Vitamine hinzugeben (auch in zahlreichen Fertigprodukten enthalten).

Einige Rezeptideen für Dich:

Zutaten für den Gainer Basisshake:
Gesunde, langsam vom Körper aufgenommen und verwertete Kohlenhydrate finden sich z.B. in Haferflocken. Feine Flocken (beispielsweise Schmelzflocken oder Pure Oats (gemahlene Haferflocken)) sind leicht in Shakes löslich, so dass Du mit reichlich Ballaststoffen versorgt wirst. Unverzichtbar ist natürlich Eiweiß, das vom Körper besonders für den Aufbau neuer Muskelmasse und die Regeneration genutzt wird. Dies kannst Du durch die Nutzung von Milch, Quark oder Joghurt zufügen oder Du nutzt Wheyprotein-Pulver.
Damit hast Du die beiden Zutaten, die die Grundlage für Deinen selbst hergestellten Weight Gainer liefern. Wähle ein Mischungsverhältnis von etwa 75g Haferflocken und 25g Protein. Angereichert wird das Ganze mit einer Nährstoffkombi aus weiteren Zutaten - vermischt in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine.

Banana Mania

Bananen sind randvoll mit wertvollen Nährstoffen. Sie liefern weitere Kohlenhydrate und Ballaststoffe, ergänzt um einen Mineralien- und Vitaminkomplex. Das nährstoffreiche Obst eignet sich hervorragend als Zutat für einen Weight Gainer aus eigener Produktion.

Du benötigst:
- 1 Banane
- 1 Teelöffel Leinsamen
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 Löffel Bodylab24 Choco Spread
- 0,5 Liter Vollmilch

Alle Zutaten mit den Basiszutaten wie z.B. Haferflocken, Quark oder Wheypulver im Mixer zu einem glatten Shake verrühren und die weiteren Zutaten zufügen - zu einem cremigen Shake vermischen. Die angegebene Milch erst nach und nach zumischen - die Menge sollte in Abhängigkeit von der gewünschten Konsistenz und der Wahl Deiner Basiszutaten zugefügt werden.

Peanutbutter Jelly

Erdnussbutter enthält gesunde Fette und zusätzliches Eiweiß. In Kombination mit roten Früchten/Beeren kommst Du in den Genuss des klassischen Peanutbutter Jelly Aromas.

Du benötigst:
- 2 Esslöffel Bodylab24 100% Peanut Butter
- 200g rote Früchte/Beeren (tiefgekühlt oder frisch, bevorzugt Erdbeeren)
- 1 Handvoll Walnüsse
- 0,5l Vollmilch

Befolge die Mischanweisung von oben - mit einem leckeren und nahrhaften Ergebnis.

Chocolate Heaven

Du benötigst:
- 1 Avocado
- 50g pure Schokolade, geraspelt oder als Pulver
- 1 Handvoll Haselnüsse
- 0,5l Vollmilch

Nutzt Du für die Basis Wheyprotein in Vanillegeschmack, kannst Du jetzt Schokogeschmack nutzen, dies verstärkt den Schokoladengeschmack noch zusätzlich und es entsteht ein richtig leckerer Schoko-Drink.

Fazit

Egal ob Du Dir einen Shake aus einem fertig zusammen gemischten Weight Gainer Pulver oder eine Eigenkreation zubereitest - zusätzliche Kalorien für Deinen Muskelaufbau sind in jedem Fall drin. Die Kombination aus einem 'Extra' an Kalorien, einer ansonsten ausgewogenen und gesunde Ernährung und einem geeigneten Trainingsprogramm können Deinen Muskelaufbau begünstigen, schaffen jedenfalls eine geeignete Grundlage. Wichtige Nährstoffe stehen dem Körper zur Verfügung, die er zum Muskelwachstum einsetzen kann.
Also lass es Dir schmecken und alles Gute für Deinen Masseaufbau!

Dein Team von Bodylab24.