Was ist Trockentraining?

Dieser Artikel beschäftigt sich mit folgenden Unterpunkten:

1. Start ins Trockentraining
2. Die richtige Ernährung
3. Training
4. Aufteilung der Makros
5. Der beste Zeitpunkt für die Mahlzeiten des Tages
6. Wissen ist 'Macht'
7. Änderungen der Trainingsroutine
8. Supplements
9. Fazit - Ansporn

Start ins Trockentraining

Um effektiv Körperfett zu verbrennen, musst Du Deinen Körper dafür aktivieren. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen. Esse weniger Kalorien als Du verbrauchst (Kaloriendefizit), intensiviere den Bewegungsanteil am Tag, achte auf eine bessere Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) in Deiner Ernährung und das richtige Timing bei der Aufnahme am Tag. Am effektivsten ist dabei eine Kombination aller Möglichkeiten.

Die richtige Ernährung

Durch ein Kaloriendefizit und den Verzehr von weniger Kalorien als der Körper verbraucht, wird dieser 'gezwungen' die Fettreserven als Energielieferant freizusetzen. Um diesen Prozess zu starten, musst Du möglichst genau bestimmen, wie viele Kalorien Du am Tag durchschnittlich verbrauchst.
Als Faustregel gilt:

Durchschnitt Männer - 2500 Kalorien am Tag
Durschnitt Frauen - 2000 Kalorien am Tag

Dies ist jedoch ein Durchschnitt und kann von Person zu Person stark variieren. Wenn Du eine genauere Angabe zu Deinem persönlichen Kalorienbedarf haben möchtest, im Blog 'Kalorienbedarf und Bulken - Teil 1' haben wir eine Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs vorgestellt.

Nach dem Errechnen des Kalorien-Grundbedarfs ist der nächste Schritt beim Abnehmen die Schaffung eines Kaloriendefizits - Du musst also weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen. Im Durchschnitt sollte Dein Kaloriendefizit 200 bis 500 Kalorien betragen - eingespart durch eine geringere Nahrungsaufnahme oder einen höheren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung.

Du kannst Deine Kalorienaufnahme innnerhalb der Woche unterschiedlich gestalten, an Trainingstagen etwas mehr essen, an Nicht-Trainingstagen entsprechend weniger - um gezielte Effelte zu schaffen sollte mindestens an drei Tagen die Kalorienzufuhr eingeschränkt werden - der Körper verfällt dabei nicht so schnell in Routinen, der Speisepan lässt sich abwechslungsreicher gestalten.

Training

Z.B. intensives Krafttraining erhöht die Fettverbrennung während und vor allem nach dem Training. Stelle sicher, dass Du Dein Training wirklich intensiv absolvierst, versuche maximal 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sets der Übungen zu machen, so dass die Herzfrequenz hoch bleibt und damit eine maximale Fettverbrennung beim Training erreicht werden kann. Auch Cardio kann im Intervalltraining den Körper zwingen, mehr Fett zu verbrennen. Dieses sollte jedoch nicht direkt vor dem eigentlichen Krafttraining absolviert werden, damit für letzteres noch genügend Energie und Konzentration vorhanden ist. Fokus beim Krafttraining sollte auf dem Muskelaufbau liegen. Der Vorteil - mehr Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz. Dadurch verbrennt der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien und ist definierter und sorgt dafür, dass Du auch nach der Diät Deine Form halten kannst.

Eine häufig gestellte Frage: Sollte ich mehr Wiederholungen im Trockentraining machen? Nein, nicht unbedingt.

Aufteilung der Makros

Durch die Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) in Deiner täglichen Nahrung, hältst Du Dein Energeiniveau fürs Training aufrecht. Dabei sollte auf die mengenmäßigen Verteilung der unterschiedlichen Makros geachtet werden, da überschüssig aufgenommene Nährstoffe im Körper in die Fettdepots wandern. Ein Überschuss an schnellen Kohlenhydraten, die nicht sofort verbraucht werden, wird z.B. sehr schnell in Fett umgewandelt und gespeichert.
Protein stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung. Sie sind unter anderem für die Reparatur der Muskeln nach einem harten Training (Regeneration) und den Muskelaufbau wichtig.
Auch Fette sollten nicht vernachlässigt werden, da sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind.

Die richtige Verteilung der Makros hängt von vielen persönlichen Faktoren ab und auch der Bedarf von Männern und Frauen unterschiedet sich. Der Blog 'Makronährstoffe und die Körpertypen' enthält Angaben und zahlreiche Infos zur Errechnung und Verteilung der Makros.

Als ungefähre Faustregel für Trockentraining kann gelten:
- Kohlenhydrate 30-50%
- Eiweiß, 30-50%
- Fett und 15-30%

Der beste Zeitpunkt für die Mahlzeiten des Tages

Der richtige Zeitpunkt, wann Fette und Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, bestimmt die Möglichkeit des Körpers Fett in den Muskeln zu verbrennen, den Körper auf Fettverbrennung zu polen, gespeichertes Fett als Energielieferant zu nutzen und somit langfristig abzubauen. Während der Nachtruhe kann der Körper in den Fettverbrennungsmodus gesetzt werden. Isst Du vor dem Zubettgehen Kohlenhydrate wird der Körper in der Nacht diese als schnell verfügbare Energielieferanten verbrennen, besonders nach einem intensiven Krafttraining. Hat er alle verbraucht, wird er sich mit den gespeicherten Fettreserven auseinandersetzen. Ist Dein Körper erst spät in den Fettverbrennungsmodus eingetreten, kann es ratsam sein, ein Frühstück ohne Kohlenhydrate zu wählen, aber mit wertvollen Eiweißquellen, um ihn länger an der Fettverbrennung arbeiten zu lassen.

Wissen ist 'Macht'

Um Deine Fortschritte 'messen' zu können, solltest Du Dinge festhalten und in regelmäßigen Abständen kontrollieren. Z.B. 1 x in der Woche auf die Waage, Messung von Bauchumfang und evtl. Arm-, Bein-, und Brustumfang, ein Kaliper zur Fettanteilbestimmung kann ebenfalls helfen. Zudem solltest Du Deine tägliche Kalorienzufuhr und Deinen Kalorienverbrauch genau kennen.

Änderungen der Trainingsroutine

Dein Trainingsprogramm komplett auf den Kopf zu stellen, ist in der Regel nicht nötig. Viele Sportler sind jedoch der Meinung, dass mehr Wiederholung und eine höhere Intensität für schlanke Muskelmasse unbedingt erforderlich sind. Dem würden wir nicht zustimmen und aus unserer Sicht kann diese Art Training auch einen gegenteiligen Effekt haben. Man läuft während einer kalorienreduzierten Ernährungsphase immer Gefahr bei hohen Trainingsfrequenzen an Muskelamasse zu verlieren und das ist natürlich nicht gewüncht. Aus unserer Sicht stellen 8-12 Wiederholungen die ideale Anzahl an Wiederholungen für das Muskelwachstum dar. Halte Dich einfach an Deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau.

Supplements

Es gibt einige Nahrungsergänzungen, die während des Trockentrainings helfen können:

Protein-Shakes: Whey Protein ist eine hervorragende Proteinquelle und liefert bis zu 80% Protein je Shake. Zudem sind die Eiweißshakes lecker, günstig und schnell gemacht.
Meal Replacement Shake: Beim Austausch zweier Hauptmahlzeiten kann der Meal Replacement als Mahlzeitenersatz bei der Gewichtsreduktion helfen - in Kombination mit Bewegung und einer kalorienreduzierten Diät.
Fat Block: Die Kapseln blockieren die Fettaufnahme aus der Nahrung und verringern so die aufgenommene Kalorienzahl.
Multi Vitamins: Vitamine und Mineralien - speziell für aktive Sportler zusammengestellt.
ZMA: Zink und Magnesium sind für Athleten und ihre Muskeln wichtige Mineralstoffe. Den Kapseln sind zudem weitere Vitamine und Mineralien zugefügt.

Fazit - Ansporn

Du siehst also - das Training zum Aufbau schlanker Muskelmasse unterschiedet sich nicht elementar vom gewohnten Training. Viele Stellschrauben für den Erfolg sind an anderer Stelle umzusetzen - ganz vorneweg die Ernährung. Diesem Punkt würde ich im Vorfeld die meiste Aufmerksamkeit schenken, da Du dann schnell reagieren kannst, wenn die Entwicklung beim Training nicht die gewünschte Richtung einschlägt. Supplements können Dich unterstützen, sind aber kein Allheilmittel - Konsequenz ist sowohl beim Training als auch in der Ernährung gefragt.
Je besser vorbereitet Du das Ziel schlanke Muskelmasse angehst und es dann konsequent verfolgst, desto eher werden Erfolge sichtbar werden.

In diesem Sinne - Train hard, eat smart!

Pieter