Trainieren mit Theraband, Gymnastikband, Resistance Band!

Einige Beispiele für die Verwendung von Theraband, Gymnastikband oder Resistance Band:

- Im Urlaub und auf Geschäftsreisen, wenn kein Fitnessstudio verfügbar ist.
- Fitnessanfänger können so Zuhause mit dem Training beginnen und ins Studio wechseln, wenn sie bereit dazu sind.
- Wenn keine Zeit ist ins Gym zu gehen.
- Zum sanften Trainingseinstieg nach einer Krankheitsphase.
- Wenn das Geld knapp und das Gym zu teuer ist.

Im Folgenden stellen wir Dir ein beispielhaftes Ganzkörper-Workout vor, für welches nur Träningsbänder (Mini Loop Bänder) benötigt werden. Du benötigst 2 unterschiedlich starke Bänder (z.B. Mini Loop Bänder: Light und Medium Resistance).

Nach einer kurzen Erwärmung geht es auch schon los:

- 1 Minute Jumping Jacks ("Hampelmänner")
- 10 Kniebeugen
- 1 Minute Joggen auf der Stelle
- 10 Kniebeugen

Da Du mit keinen schweren Gewichten arbeitest, brauchst Du zwischen den Übungen keine langen Pausen. Daher kann das Workout gut als Zirkeltraining durchgeführt werden: Du durchläufst alle Übungen hintereinander weg ohne dazwischen Pausen zu machen.

- Runden: 3-4
- Pausen zwischen den Übungen: keine
- Pause zwischen den Runden: 90 Sekunden

Theraband/Resistance Band: Aufstellung der Übungen, Wiederholungen und Bandstärken:

- Einbeiniges Kreuzheben: 10 Wiederholungen je Seite, Mini Band Light
- Beinstrecker einseitig: 15 Wiederholungen je Seite, Mini Band Light oder Medium
- Einarmiges Rudern: 15 Wiederholungen je Seite, Mini Band Medium
- Superman: 10 Wiederholungen, Mini Band Medium
- Wechselseitiges Seitheben: 15 Wiederholungen je Seite, Mini Band Light
- Bizeps Curls: 15 Wiederholungen je Seite, Mini Band Medium
- Trizepsdrücken: 15 Wiederholungen je Seite, Mini Band Medium
- Bicycle Crunches: 10 Wiederholungen je Seite, Mini Band Light oder Medium

1. Einbeiniges Kreuzheben mit dem Theraband / Resistance Band

Das einbeinige Kreuzheben ist eine sehr anspruchsvolle Übung und trainiert neben deiner Muskulatur auch deine Stabilität und Balance. Du wirst diese Übung am meisten im Oberschenkelbeuger und Po merken.

Tritt mit dem linken Fuß in das Mini Band und halte es am anderen Ende mit der linken Hand fest. Verlagere Dein Gewicht auf das linke Bein und strecke Dein rechtes Bein gerade nach hinten und oben. Dein Standbein ist leicht gebeugt. Nun spanne Gesäß, Oberschenkel und Po an und bewege Dich in den aufrechten Stand, während Du am Mini Band ziehst. Indem Du die Hüfte beugst, bewegst Du Dich wieder in die untere Position und wiederholst die Bewegung. Nach Deinem Set wechselst Du die Seite.

2. Beinstrecker einseitig mit dem Theraband / Resistance Band

Diese Übung isoliert Deinen Beinstrecker, damit Du nach dem einbeinigen Kreuzheben noch gezielt Deine Oberschenkelvorderseite bearbeitest.

Setze dich auf den Boden und positioniere das Mini Band oberhalb Deiner Knöchel. Lehne Dich leicht zurück und stütze Dich mit deiner linken Hand am Boden ab. Mit Deiner rechten Hand greifst Du von außen unter Deinen rechten Oberschenkel und hältst sie dort während der Übung zur Unterstützung. Strecke Dein rechtes Bein schwungvoll aus und führe es langsam wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung und wechsel nach Deinem Set zur anderen Seite.

3. Einarmiges Rudern (single arm row) mit dem Theraband /Resistance Band

Mit dieser Übung trainierst Du Deine obere Rückseite, ganz genau den breiten Rückenmuskel - Kapuzenmuskel (Trapezius), sowie Deinen hinteren Deltamuskel. Knie Dich mit Deinem linken Bein auf den Boden und stelle den rechten Fuß vor Dir ab, sodass Du mit beiden Beinen ca. einen 90 Grad Winkel erzeugst. Tritt mit dem rechten Fuß in das Mini Band und greife es mit der linken Hand. Deinen rechten Unterarm stützt Du auf Deinen rechten Oberschenkel. Nun ziehst Du in einer Ruderbewegung am Band und bewegst Deinen Ellenbogen dicht am Oberkörper entlang. Dann führe Deine Hand zurück und wiederhole die Übung. Nach dem Set die Seite wechseln.

4. Superman

Die Superman Übung stärkt vor allem den unteren Rücken. Du wirst sie jedoch auch im oberen Rücken sowie im Gesäßmuskel spüren. Durch das Mini Band wird Dein Pomuskel noch zusätzlich angesprochen.

Lege Dich auf den Bauch, das Mini Band um deine Fesseln oder knapp darüber. Atme aus und hebe Deine ausgestreckten Arme und Beine leicht an. Bewege die Beine zusätzlich auseinander indem Du gegen den Widerstand vom Band arbeitest. Halte die obere Position eine Sekunde und leg Dich wieder ab. Wiederhole diese Bewegung.

5. Seitheben (side raises) mit dem Theraband / Resistance Band

Das Seitheben ist eine Übung für schöne und kräftige Schultern.

Greife das Mini Band mit beiden Händen und halte es vor den Körper. Deine Arme formen einen 90 Grad Winkel. Fixiere den linken Oberarm fest am Oberkörper und halte mit der linken Hand gegen den Zug während Du Deinen rechten Ellenbogen zur Seite und nach oben bewegst bis er sich ungefähr auf Schulterhöhe befindet. Senke ihn wieder und führe dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm durch.

6. Bizeps Curls mit dem Theraband / Resistance Band

Halte das Mini Band an beiden Enden. Halte Deine linke Hand unterhalb der rechten Hand. Nun fixiere den rechten Oberarm am Oberkörper, spanne den linken Arm an um gegen den Bandwiderstand anzuhalten und curle Deinen rechten Arm nach oben. Spanne Deinen Bizeps in der oberen Position aktiv fest an und halte dies eine Sekunde, bevor Du den Arm wieder absenkst. Nach dem Set wechselst du die Seite.

7. Trizepsdrücken mit dem Theraband / Resistance Band

Für den Trizeps folgt nun Trizepsdrücken mit dem Mini Band. Halte es wieder mit beiden Händen fest, dieses Mal hältst Du Deine linke Hand oberhalb Deiner rechten Hand. Fixiere beide Oberarme fest am Körper und spanne den linken Arm an. Strecke jetzt den rechten Arm und drücke gegen den Widerstand des Bandes. Spanne Deinen Trizeps bei gestrecktem Arm noch einmal kräftig an, bevor Du den Arm wieder anwinkelst. Beende Dein Set und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

8. Bicycle Crunches mit dem dem Fitnessband

Diese Übung fordert die gesamte Bauchmuskulator und das Mini Band erhöht den Reiz auf die Muskulatur.

Lege Dich auf den Rücken, das Mini Band liegt um Deine Füße. Dein unterer Rücken bleibt während der ganzen Übung fest am Boden. Es hilft, wenn Du versuchst Deinen Bauchnabel die ganze Zeit nach innen zu ziehen. Platziere Deine Hände hinter dem Kopf. Strecke nun das linkes Bein lang und kurz über dem Boden aus und ziehe das rechte Knie Richtung Brust. Gleichzeitig machst Du einen diagonalen Crunch zur rechten Seite und führst den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies. Du musst mit beiden Beinen gegen den Widerstand des Mini Bands arbeiten. Nun strecke das rechte Bein und führe dieselbe Bewegung auf der anderen Seite durch.

Schau doch mal bei Antje Smiles vorbei, die uns das Workout zusammengestellt hat. Sie kann Dir auch Tipps zum Kauf von den Mini Bändern geben.

Instagram: www.instagram.com/antje.smiles/
Webseite: www.antjesmiles.com

Tipp von Bodylab24:
Wer Muskelaufbau betreiben möchte, sollte neben dem Training eine gute Ernährungsstrategie verfolgen. Als Einsteiger empfehlen wir besonders Whey Protein und Creatin. Wenn Du Gewicht abbauen möchtest musst Du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit erreichen.