Tipps zur optimalen Trainingsintensität von Maryl Nooijen
Einmal wöchentlich eine Muskelgruppe zu trainieren ist gerade in der heutigen Zeit nicht mehr ausreichend, egal ob Du zu den Anfängern oder schon fortgeschrittenen Sportlern zählst. Ebenso wenig sinnvoll ist es für ein optimales Trainingsresultat, einmal pro Woche alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Sicher - wir alle leben heute mit den Einschränkungen, die ein Vollzeitjob mit sich bringt. Wo aber setzen wir unsere Prioritäten? Wie wichtig ist es für Dich, das Optimum aus Deinem Training herauszuholen oder Deinem Körper durch erhöhte Fitness etwas Gutes zu tun? Vor allem diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten nicht nur 1-2 x wöchentlich ein Fitnessstudio aufsuchen.
Wochenplan?
Ein Tipp: konzentriere Dich nicht zu sehr auf einen Wochenplan. Es stimmt, eine Woche zählt sieben Tage, aber Ihr Körper hat davon keinerlei Begriff. Er funktioniert in einem 24 Stunden Rhythmus. Die Regenerationsprozesse des Körpers etwa nehmen durchschnittlich 1-3 Tage in Anspruch. Dies ist abhängig von:
1. Wie stark bin ich im Alltag beansprucht?
2. Wie sieht mein Training aus?
3. Wie hoch ist die Belastung während des Trainings?
4. Stressfaktoren, die die Regeneration beeinflussen und/oder verzögern?
5. Wichtig auch - die Ernährung?
Ihr Körper benötigt den passenden Brennstoff. Fastfood, Kuchen, Eis und Derlei bremsen körpereigene Wiederherstellungsprozesse.
Langer Rede, kurzer Sinn: Setze einzelne Muskelpartien wöchentlich einem wiederholten Traingsreiz aus!
Dabei gilt es zu beachten, dass große Muskeln wie Quadrizeps, Gluteus, Latus oder Brust im Durchschnitt längere Erholungsphasen fordern (1 -5 Tage) als beispielsweise Bizeps, Unterarme, Waden und Schultern (1-2 Tage) - in Abhängigkeit von Länge/Größe des Muskels und Muskelfasertyp.
Besprich Dich mit einem Trainer
Einsteigern, die ernsthaft etwas erreichen wollen, empfehle ich gerade zu Beginn Training unter professioneller Anleitung. Die meisten Besucher eines Studios wissen nicht, was Sie gerade zu welchem Zwecke tun. Welche Muskeln hauptsächlich angesprochen werden und wann es Zeit ist aufzuhören. Von der Motivation einzelner ganz zu schweigen! Du musst als Einsteiger nicht 6-7 mal wöchentlich trainieren, wohl aber die Trainingsfrequenz kontinuierlich erhöhen. Gleiches gilt für die Länge und Intensität der einzelnen Belastungen im Training - langsam an schon Erreichtes anpassen und gegebenenfalls erhöhen!
Krafttraining - auch für Frauen!
Eines vorweg: Auch für die Damen ist Krafttraining unbedingt angeraten! Wusstest Du, dass wir schneller regenerieren als Männer? Aus diesem Grund sollten wir die Fitnessstudios auch häufiger heimsuchen als Männer :-).
Die optimale Trainingsfrequenz für alle Muskelgruppen liegt bei 2-7 Tagen wöchentlich. Übrigens ist für eine optimierte Muskeleiweißsynthese Protein entscheidend und dies in Kombination mit geeigneten, gesunden Fetten.
Wenn Du mehr über mich wissen möchtest oder ich Dir einen auf Deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungs- und Trainingsplan zusammenstellen soll - kontaktiere mich gerne. Ich biete auch ein persönliches Coaching an.
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