Tipps für den Start im Fitnessstudio

Kleines Wörterbuch

- damit Du verstehen kannst, wovon der Trainer spricht:
Cardiotraining (oder auch Kardiotraining): Training für das Herz-Kreislauf-System, die Trainingsformen liegen im Ausdauerbereich und es werden z.B. Laufband, Fahrrad-Ergometer, Crosstrainer oder Stepper genutzt, meist werden im Studio verschiedene Fitness-Kurse angeboten, z.B. Aerobic, Bodyworkout usw.
Chin-ups: Klimmzüge (englische Bezeichnung).
Cool-down: so nennt man die Zeit/Phase nach einer intensiven Belastung, sie wird meist mit Dehnübungen oder z.B. durch Auslaufen aktiv gestaltet.
Crunches: sogenannte Bauchübungen, der Oberkörper liegt gerade z.B. auf einer Bank, der Rücken wird gerade (Becken bleibt auf der Bank und wird nicht angehoben) nach oben geführt und wieder abgelegt.
Curls: Beugebewegungen der Arme und Beine (englische Bezeichnung).
Höchstkontraktion: statische Muskelspannung für ca. 3 Sekunden - wird meist am Ende einer Übung (z.B. bei den letzten 3 Wiederholungen eines Satzes) als zusätzlicher Muskelanreiz eingebaut.
Isometrische Übungen: ein bestimmter Muskel wird in eine Halteposition unter Spanung gesetzt.
Push-ups: Liegestützen (englische Bezeichnung).
Pyramidentraining: Übung an einem Gerät mit mehreren Sätzen, jeder neue Satz wird mit einem höheren Gewicht absolviert, in gleichem Zuge wird die Anzahl der Wiederholungen herabgesetzt.
Reps: Wiederholungen - Kurzform von repetitions (englische Bezeichnung).
Shrugs: Schulterheben (englische Bezeichnung).
Splittraining: spezielles Trainingsprinzip - unterschiedliche Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen trainiert (häufiges und intensives Training ist möglich).
Squats: Kniebeuge (englische Bezeichnung).
SZ-Hantel: Langhantel (geschwungen).
Tubes: englische Bezeichnung für die verschiedenen Arten elastischer Bänder, die sich als Trainingsgeräte verwenden lassen.

Grundlegende Workout-Regeln für den Beginn

1. Saubere und konzentrierte Ausführung: Besonders im Hinblick auf die eigene Gesundheit, und natürlich auch für den wirklichen Trainingserfolg, sollten alle Bewegungen einer Übung korrekt und konzentriert ausgeführt werden. Besonders zu Beginn ist daher die Hilfe eines erfahrenen Athleten oder Trainers von Vorteil.
2. Steigern der Intensität, aber im richtigen Verhältnis: Wer Muskeln aufbauen will, muss die Muskelbelastung im Training steigern und dadurch neue Anreize schaffen. Es empfiehlt sich eine Erhöhung der Gewichte und oder der Sätze alle 6 Wochen.
Erst solltest Du die Dauer der Trainingseinheit erhöhen, dann die Anzahl der Einheiten in der Woche und als letztes sollten die Gewichte, also die Intensität erhöht werden.
In der Regel ist eine hohe Intensität in den Übungen (also die Arbeit mit schweren Gewichten) und eine geringe Anzahl an Trainingsstunden in der Woche oder im Monat nicht zielführend für den Muskelaufbau. (Aus Mangel an Zeit veilfach angewendet, aber eben nicht zum Masseaufbau geeignet).
3. Aufwärmen: Hier kommt es ganz auf die nachfolgende Intensität des Krafttrainings an. Soll es nur ein moderates, leichtes Krafttraining sein, reichen bereits 15 Minuten auf dem Rad, am Rudergerät oder auf dem Laufband, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die Anstrengungen im Kraftraum vorzubereiten. Bevor Du jedoch zu schweren Gewichten greifst, solltest Du auch hier mit einem geringeren Gewicht einen Aufwärmsatz absolvieren.
4. Ein Satz oder viele?: Anfänger sollten mit 2 bis 3 Sätzen pro Übung beginnen, besonders ganz am Anfang eher mit kleineren Gewichten arbeiten und auf eine saubere Ausführung achten, damit die Übung erst wirklich beherrscht wird, bevor Du ein härteres Training aufnimmst.
Fortgeschrittene Athleten haben die Wahl zwischen dem sogenannten Ein- oder Mehr-Satz-Training - ein Satz mit hohen Gewichten - mehr Sätze mit etwas geringeren Gewichten, dafür ist dann die Belastungszeit intensiver. Hier muss jeder selbst testen, worauf der eigene Körper mehr anspringt.
5. Wiederholungen: Wie bei vielen anderen Dingen auch - wer etwas oft wiederholt, wird immer besser. Nicht nur im Ausdauersport gilt diese Regel. Auch für die Kraftausdauer sind Wiederholungen nötig. Pro Satz sollten 15 bis 20 Wiederholungen mit ca. 60% der eigenen Maximalkraft ausgeführt werden. Als Maximalkraft bezeichnet man das Gewicht, das Du bei einer Wiederholung gerade so stemmen kannst. Für einen Aus- und Aufbau von Muskelmasse solltest Du 8 - 12 Wiederholungen bei 80 - 90% der Maximalkraft durchführen, also mit höheren Gewichten.
6. Das richtige Tempo für die Bewegungen: Die meisten Athleten arbeiten mit einer Belastung von 1 bis 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung, z.B. einer Langhantel und ebenfalls 1-3 Sekunden für die Abwärtsbewegung.
7. Pausen: Zwischen den einzelnen Sätzen sollten immer kurze Pausen eingelegt werden. Je nach Trainingsstand und Übungsform liegen diese bei 30 Sekunden bis 2 Minuten.
8. Regenerationszeit: Der Muskelaufbau beginnt erst nach dem Training und der Muskeln benötigt hierfür ca. 48 Stunden. Willst Du mehr als 3 Trainingstage pro Woche absolvieren, solltest Du auf diese Regenerationszeit achten und an den Trainingstagen unterschiedliche Übungsformen für unterschiedliche Muskelgruppen absolvieren (Splittraining).
9. Abwechslung beim Training: Etwa alle 6 Wochen sollten die Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe variiert werden, um neue Anreize zu schaffen.
Ein Beispiel kann z.B sein - an Stelle von normalem Bankdrücken, Schrägbankdrücken ausprobieren. Die Anforderungen an den Muskel wird neu definiert - dies wirkt sich langfristig positiv auf die Leistung und die Form des Muskels aus.

Kleiner Studio-Knigge

Auf Hilfe pfeifen: Gib Dich nicht der Lächerlichkeit preis, sondern sprich unbedingt einen Trainer oder erfahrenen Athleten an, um Dir die Übungen richtig erklären zu lassen und ein Feedback zur eigenen Ausführuzng zu bekommen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn Du einen Trainer um Rat fragst - es gibt nämlich nur eine Variante sich im Studio richtig lächerlich zu machen - die schlechte Ausführung der einzelnen Übungen!
Viel sichtbare Haut: Sind die Muskeln erstmal da, wollen sie auch gezeigt werden, trotzdem gilt - Shirt und Hose beim Training, alles andere ist tabu.

Der Brüllaffe: Nein, in der hintersten Ecke will keiner hören, was Du für ein toller Kerl oder eine fitte Lady bist. Über normale Gespräche regt sich Keiner auf, als "Brüllaffe" bist Du eher peinlich.
Maschinenblockade: Der Handtuchtrick kommt nicht nur an den Pools dieser Welt schlecht an. Wer erstmal einen Shake am Tresen trinken will oder noch einen kleinen Plausch halten möchte, der sollte niemals mit dem Handtuch ein Gerät besetzen, das kommt ganz schlecht an! Besser die freien Geräte im Blick haben und immer mal zu einer Alternative greifen können.
Anbaggern: Sowohl für Männlein als auch Weiblein gilt - in der Regel sind die meisten Anwesenden sportwillig und zum Trainieren im Studio. Direktes anbaggern kommt daher meist ganz schlecht an. Nette Gespräche zum Post-Workout Shake kann man dennoch sicher führen - und wer weiß, wo man seinen Traummmann oder seine Traumfrau trifft.
Überschätzung: Echte Kerle und starke Frauen müssen möglichst große Gewichte stemmen! Doch wer etwas davon versteht, sieht sofort, ob die Übung korrekt ausgeführt oder ob hier nur für die Show gearbeitet wird.
Andere beim Training stören: Du redest gern, findest normalerweise schnell Kontakt und auf der Party stehst Du nie allein? Schön für Dich! Es gibt jedoch ein ungeschriebenes Gesetz im Studio - jeder darf in Ruhe trainieren! Bist Du hochkonzentriert an einer schwierigen Übung mit hohen Gewichten, möchtest Du auch ungern unterbrochen werden.
Es gibt in jedem Studio die Möglichkeit (Tresen, mitunter Sitzgruppen, Tische...) sich mit anderen Athleten auszutauschen. Diese stehen allen offen und wer sich z.B. an den Tresen zu einem leckeren Shake oder einem anderen Getränk setzt, ist auch für einen kleinen Plausch offen.
Flüssigkeitszufuhr: Für Deine Gesundheit und die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln sollte die Trinkflasche nie in Deinem Sportgepäck fehlen. Am besten trinkst Du Wasser (wenn möglich ohne Kohlensäure). Auch wer nicht viel schwitzt benötigt Flüssigkeit, daher gilt auch für ihn - immer zwischendurch einen Schluck Wasser nehmen!

Der schnelle Weg zum Traumkörper:

Wie erreicht man als Kraftsportler seine Ziele?
Aus unserer Sicht sind 3 Dinge besonders wichtig - einen realistischen Blick auf sich selbst, Geduld und die Auswahl der richtigen Übungsformen, also eine zielführende Strategie.

Die meisten Anfänger scheitern schon an der erfoderlichen Geduld und dem nötigen Duchhaltevermögen. Die Muskeln sollen quasi über Nacht wachsen und sichtbar werden.

Hier ein paar Tipps zum Start!

Setze Dir Zwischenziele und arbeite in Etappen. Schätz Deinen eigenen Leistungsstand zu Beginn richtig ein oder lass ihn einschätzen und setze die Ziele erst, wenn Du hierzu ein Feedback hast. Lass Dich nicht vom ersten Scheitern abschrecken. Besonders das Laufband bietet da immer wieder Ausblick auf die Steigerungsfähigkeit - erst wenige Minuten, nachher laufen die Mädels und Jungs stundenlang zur Musik auf dem Ohr oder vor dem Fußballspiel auf dem Tablet oder Fernseher im Studio. Auch Marathonläufer haben mit den ersten Metern angefangen!

Welche Strategien sind für mich geeignet?
Lerne langfristig zu denken (GEDULD!!). Willst Du wirklich etwas erreichen, reden wir hier nicht über Tage, sondern über Wochen und Monate. Den täglichen Gang vor den Spiegel solltest Du daher eher lassen. Nimm z.B. den 1. eines Monats, mach ein Ganzkörperselfie und notiere Dein Gewicht - bleibst Du dran, wirst Du Veränderungen sehen! Jedes mal ein Stück mehr und dem Ziel immer näher!

Was ist neben dem Training noch wichtig, um die gesteckten Ziele zu erreichen?

Neben dem Training sind noch andere Dinge zum Erreichen der Ziele wichtig. Wer abnehmen und auch wer an Muskelmasse zugewinnen will, sollte sich mit seiner Ernährung, den Bestandteilen und der Zusammensetzung beschäftigen. Ungesunde Ernährung wirkt nicht nur einem z.B. Abnehmerfolg entgegen, sondern auch dem Trainingsziel. Beim Masseaufbau ist mitunter eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten erfoderlich. Passe also Deine Ernährung Deinen Zielen an. Auch hier kann professionelle Hilfe ratsam sein.
Ein ebenso häufiges Grund f+ür die Motivation zum Gang ins Fitnessstudio sind körperliche Beschwerden - z.B. der Klassiker in unsere Büro- und Autofahrerwelt - die Rücken- und Nackenprobleme oder die Last mit der täglichen Verspannung. Auch hier sollten eingefahrene Gewohnheiten, genau wie bei der Ernährung, überdacht und gegebenenfalls verändert werden. Öfter mal aufstehen oder zu Fuß gehen, anderer Stuhl oder Sitzkissen usw. lässt die Verspannung bis zum Abend vielleicht gar nicht mehr so groß werden. Der Aufbau von geforderten Muskeln im Rumpfbereich kann da sicher für Erleichterung sorgen, ist aber meist nicht das Allheilmittel.

Also los - gebt euch ran, Du bist nicht allein. Der erste Schritt ist zwar manchmal der schwerste, aber es gibt in jedem Studio eine Mischung von Athleten (Anfängern und Fortgeschritten) - und alle haben irgendwann mal ganz klein angefangen. Vielleicht suchst Du Dir Mitstreiter, diese sollten jedoch genau wie Du die Ziele auch erreichen wollen und nicht nur zum Shake-Trinken ins Studio gehen. Davon allein wachsen noch keine Muskeln.

Augerafft und losgelegt!!

Viel Erfolg!