Tipps für Einsteiger - Teil 4

Welches Schuhwerk eignet sich fürs Fitness-Studio?

Unser Personal Trainer Bruno rät vor allem von modischen Flip-Flops oder Ähnlichem ab, will man sich im Fitness-Studio Freunde machen. Herrliche, minimalistische Sportschuhe sind zwar allseits beliebt, können aber bei fehlender Gewöhnung Knöchel- und Knieprobleme verursachen. Greifen Sie besser zu Sportschuhen mit flacher, nicht zu weicher Sohle und einem guten Halt für den Fuß. Sonst fehlt die notwendige, kräftige Unterlage, die man für viele Übungen im Sportstudio benötigt.

Braucht man Handschuhe oder einen Gürtel?

Gürtel stabilisieren zwar das Rückgrat beim Heben schwerer Gewichte, sind aber zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht angeraten. Sie müssen zunächst Ihre Körpermitte trainieren, um die nötige Stabilität für viele Übungen zu gewinnen. Handschuhe kann jeder Sportler im Fitnessstudio nutzen, sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten, ganz nach den persönlichen Vorlieben. Sie verbessern in der Regel den Grip an der Stange, alternativ kann Magnesium verwendet werden.

Wann verlasse ich den Anfänger-Status?

Bruno gibt folgenden Anhaltspunkt: Wenn es Ihnen gelingt, das eigene Körperwicht einmalig zu stemmen (beim Bankdrücken), fünfmal die Hantelstange zu wuchten und fünfmal das eigene Gewicht hochzuziehen (bei den Pull-Ups), sind Sie frei in der Entscheidung, Ihr Übungs- und Trainingsprogramm um fortgeschrittenere Techniken zu erweitern. Es gibt allerdings keinen zu benennenden Zeitraum, in dem Sie dieses Ziel erreichen. Legen Sie deshalb kein übertriebenes Tempo an den Tag und vergleichen Sie sich nicht fortwährend mit anderen. Erleben Sie die Trainingsfortschritte in Ihrem ganz eigenen Rhythmus.

Welche Nahrung wähle ich?

Die Antwort wird Sie kaum erstaunen: gesunde, also vor allem naturbelassene Nahrung. Wählen Sie Ihre Produkte im Hinblick auf die enthaltenen Makro-Nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und wählen Sie einfach Ihre Nahrungsbausteine nach der jeweiligen Nährstoffzusammensetzung.

Kohlenhydratlieferanten sind etwa Kartoffeln, Reis, Haferflocken, viele Obst und Gemüsesorten.

Proteine sind in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, natürlich in Ei und auch in einigen Gemüsesorten, z.B. Soja oder Erbsen, enthalten und liefern nebenbei bereits große Anteile der benötigten Fette. Darüber hinaus gibt es weitere Quellen für die Zuführung von Fetten, darunter Avocados, Nüsse, Erdnussbutter, Chia Samen und geringe Mengen Oliven- oder Kokosöls.

Wieviel muss ich essen?

Zunächst reicht es aus, den Kalorien- und Makrobedarf zu decken. Ist Muskelzuwachs Ihr vorrangiges Ziel, sollten Sie zwischen 21-40 Kalorien je kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wollen Sie ein wenig Fett loswerden sind es 22-26 Kalorien. Wie Sie sehen, gibt es Spielraum. Ein wenig Experimentieren ist notwendig, um den für Sie passenden Bedarf zu ermitteln. 21-26 Kalorien sind ein gutes anfängliches Maß, welches dann - wenn sich nach zwei Wochen kein zählbarer Erfolg abzeichnet - schrittweise angepasst werden kann und sollte. Ob Muskelaufbau oder Fettabbau, das Verhältnis von Protein und Fettzufuhr sollte vergleichbar sein. Der empfohlene Bedarf liegt bei 2,2-3,3g Protein und 0,9g Fett pro kg Körpergewicht.

Was bedeutet das konkret?

Ein Mann mit etwa 80kg, der Muskeln aufbauen möchte, sollte sich zunächst an einem Tagesbedarf von 2700 Kalorien orientieren (180g Proteine, 360g Kohlenhydrate und 70g Fett). Will dieser Mann Fettpolster verlieren, ist die Rechnung anzupassen. Statt 360g sollten anfänglich 180g Kohlenhydrate reichen!

Lesen Sie auch den TEIL 1, TEIL 2 und Teil 3 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger.