Tipps für Einsteiger - Teil 3

Wieviele Sets und Wiederholungen empfehlen sich?

In einem frühen Trainingsstadium sind Sie noch nicht in der Verfassung besonders hohe Gewichte an die Hantelstange zu hängen und Wiederholungen mit maximalem Gewicht durchzuführen. Es macht auch wenig Sinn, sich durch Sets mit zahlreichen Wiederholungen zu quälen, um die Ausdauer zu testen. Eine gute Richtschnur sind drei bis vier Sets zu jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen. Sie vermeiden eine mögliche Überbelastung und Ermüdung und beugen eventuellen Verletzungen vor.
Nutzen Sie ein oder zwei Sets zum Aufwärmen - bei stetiger Gewichtssteigerung - und geben Sie dann Ihr Bestes bei den letzten beiden Sets!

Wie sieht es mit dem richtigen Cardiotraining aus?

Idealerweise kombinieren Sie Cardio in einem konstanten Tempo (wie Spazierengehen oder langsames Joggen) und intensiveres Intervalltraining. Dabei sollten intensiveren Belastungen mehrere Runden in gemächlichem Tempo folgen. Stehen mehr als 30 Minuten zur Verfügung, wählen Sie besser eine Übung mit konstantem Tempo. Dies stärkt Ihr Herz und es werden hauptsächlich Kalorien aus den Fettdepots verbrannt! Intervalltraining bietet die schnellere Alternative, die nahezu unabhängig von der Zeit (3-30 Minuten) sehr effektiv ist. Viele Varianten sind denkbar, aber zu Beginn entscheiden Sie sich besser für ein Training im 1 zu 2 Verhältnis (Belastung/Ruhephase). Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden auf einem Laufband, gehen Sie anschließend 60 Sekunden in normalem Schritttempo. Nach einiger Zeit können Sie das Schema, Länge der Belastungs- und Erholungsphasen, variieren.
Wirkungsvolles Intervalltraining gelingt nicht nur mit allen Cardiogeräten. Es eignen sich ebenso: Punchen, Seilspringen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Diese Form des Trainings stimuliert noch Tage später Ihren Stoffwechsel und selbst bei kurzen Sessions können Sie reichlich Fett verbrennen.
"Sie können fünf bis zehn Minuten Intervalltraining nach dem Workout einbauen oder bis zu 20 Minuten an einem trainingsfreien Tag", so der Personal Trainer Bruno. In jedem Fall sollten Sie Cardio (in einem konstanten Tempo) und Krafttraining trennen.

Wie gehe ich mit Muskelkater um?

Bei Muskelkater handelt es sich um eine natürliche Begleiterscheinung nach dem Trainung, gerade wenn eine Übung noch sehr ungewohnt ist. Über die exakte Ursache sind sich die Wissenschaftler nicht ganz einig. Man vermutet kleinste Risse im Muskel, als Folge des Krafttrainings. Die gute Nachricht: der Körper repariert diese Risse so, dass die Muskeln sich kräftigen, also ein höheres Niveau erreichen. Wohl oder übel muss man den Muskelkater in Kauf nehmen. Bei Festhalten am gewählten Trainingspensum ist schon bald Besserung in Sicht. Linderung verspricht auch folgendes: Schwingen Sie sich zwischen den Trainingstagen aufs Fahrrad und lassen Sie so Ihr Blut zirkulieren oder packen Sie sich die bereits erwähnte Schaumrolle.

Lesen Sie auch den TEIL 1 und TEIL 2 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger.