Tipps für Einsteiger - Teil 2

Übungsempfehlungen für den Start:

Am besten eignen sich kombinierte Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke ansprechen. Kniebeugen, Bankdrücken und Seilzug gehören beispielsweise zu dieser Gruppe von Übungen. Bankdrücken und Seilzug beanspruchen z.B. gleichermaßen Schulter- und Ellbogenpartie. Knie- und Hüftpartie sind bei Übungsformen aus gehockter Position gefordert. Da auf diese Weise gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden, ist man realtiv schnell in der Lage, mit vergleichsweise schweren Gewichten zu arbeiten. Isolierte Übungen, die sich vornehmlich auf einen Gelenkbereich und die umliegenden Muskeln konzentrieren, erreichen nicht den gleichen Effekt. Hierunter fallen etwa Curls, Beinstrecker und Seitwärtsheben. Obwohl es sich um hervorragende Übungsformen handelt, sind sie für den Beginn nicht effizient und sollten zu diesem Zeitpunkt nur einen ganz geringen Anteil Ihres Trainings ausmachen. "Isolationsübungen behindern zwar nicht den Trainingsfortschritt, bringen aber auf Anfängerniveau auch nicht wirklich viel", so der Personal Trainer Bruna. Gegen ein paar Curls am Ende des Trainings ist natürlich nichts einzuwenden.

Wieviele Übungen soll ich einbauen?

Drei bis fünf sind ideal, keinesfalls mehr. Gestalten Sie Ihr Training nicht zu schwierig. Machen Sie sich lieber eine Liste der wirklich effektiven Übungen und versuchen sie diese zu beherrschen, hochkonzentriert und in der richtigen Ausführung. "Das Leistungsvermögen auf Anfängerlevel lässt noch keine ganze Übungsserie zu", so Bruno. "Werden die ersten Übungen noch anständig absolviert, gilt das für den Rest nur mit großer Einschränkung (mangelhafte Ausführung, fehlende Energie..) - keine empfehlenswerte Strategie also."
Ein vollständiges Körpertraining beinhaltet Übungen, bei denen Sie Drücken und Ziehen müssen, sowie die untere Körperhälfte einbezogen wird. Auf diese Weise trainieren Sie fast jeden Muskel Ihres Körpers.

"Schwierigere Übungen, z.B. Gewichtheben, verlangen größere Ruhephasen - etwa 2 Minuten"

Wie lange soll ich zwischen den Sets pausieren?

Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie benötigen, um das nächste Set in gleicher Intensität auszuführen (mit gleichem Gewicht). Bedenken Sie, Gewichte heben ist kein Aerobic. Sie müssen daher nicht fürchten, als faul zu gelten, wenn Sie sich eine kleine Pause gönnen. Natürlich wollen Sie nicht auskühlen und die Konzentration verlieren, aber pushen Sie sich nicht allzu sehr. Die korrekte Ausführung würde darunter leiden und Ihre Muskeln zu schnell brennen. Schwierigere Übungen mit größerem Gewicht verlangen nach längeren Ruhepausen.

Wie soll mein Wochenplan aussehen?

Ein 1 - 2 - 1 Schema empfiehlt sich. Das bedeutet, Sie haben zwei Trainingsabläufe, Tag 1 und Tag 2. Diese führen Sie im Wechsel 3-4 mal wöchentlich durch (abhängig von der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit). Trainieren Sie an drei Tagen, absolvieren Sie Training 1 in der ersten Woche zweimal und in der Folgewoche lediglich einmal. Eines sollten Sie bedenken, da der gesamte Körper trainiert wird, würden Sie ein zusätzliches Workout für spezielle Muskelgruppen nicht lange durchhalten - selbst bei 7 Tagen Ruhephase zwischendurch. Zwischen den Trainingstagen sollten Sie Ihrem Körper zumindest einen Tag Pause gönnen.

Wie soll ich mich aufwärmen?

Auch das hängt natürlich von der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit ab. Idealerweise begeben Sie sich zunächst fünf Minuten aufs Laufband, bis der erste Schweiß rinnt. Es folgt eine Serie von Bewegungsübungen - Arme lockern und kreisen, zusätzlich Übungen, die das Bewegungsmuster der später folgenden Trainingseinheit aufgreifen. Im Anschluss kurz ein wenig Stretching für Hüfte und Brust, evtl. einige leichte Sets mit der Hantel, um Sie richtig aufs Training einstimmen.
Um bei der Wahrheit zu bleiben: die meisten Studiobesucher bringen nicht die nötige Zeit mit und wir dürfen annehmen, dass Sie zu dieser Mehrheit gehören.
Der Einfachheit halber beherzigen Sie einfach folgende Regel:
Beginnen Sie Ihr Training niemals in kaltem Zustand. Suchen Sie sich etwas Schweißtreibendes, ob das nun Calisthenics (Arbeiten mit eigenem Körpergewicht) oder einfach Seilspringen oder Laufband ist. Eine häufig irgendwo in der Ecke herumstehende Schaummattenrolle kann gute Dienste leisten. Das Aufwärmen mit der Rolle funktioniert wie eine Massage. Indem Sie liegend einzelne Muskeln drüberrollen und bei empfindlichen Stellen kurz innehalten, werden Sie muskuläre Verspannungen los und verbessern den Blutdurchfluss.
Einmal an diesem Punkt angelangt rät der Personal Trainer Bruno dazu, Pectoralis (Brust), Latissimus (Rücken), Hüftbeuger (Vorderseite Hüfte), Hüftdreher (Seitlich der Hüfte) und Waden zu dehnen. Führen Sie während 30 Sekunden zwei oder drei Dehnübungen pro Seite aus. Bei akutem Zeitmangel bringen Sie solche Flexibilitätsübungen einfach im Training unter. Beispielsweise können Sie sich zwischen Ihrem Hantelstemmen einfach vorbeugen, die Zehen berühren und langsam "durchsacken" (Zehen-berühren-gehockt). Nach 10maliger Wiederholung legen Sie eine kurze Pause ein, ehe Sie mit dem Hantelworkout fortfahren.
Effekt: Set für Set werden Sie wärmer und mobiler, bis Sie bereit sind für das schwerste Set.
Einen Haken gibts bei der Sache. Statisches Dehnen (eine gedehnte Position wird für einen Moment beibehalten) sollte während der Übungssets vermieden werden, vor allem wenn gleiche Muskelgruppen beansprucht werden. Während des Bankdrückens etwa empfiehlt es sich nicht, die Brustmuskeln zu dehnen und zu strecken. Die Muskeln könnten vorübergehend nachlassen und die Qualität des weiteren Trainings empfindlich beeinträchtigen. Ratsam ist es hingegen, Ihren Unterkörper zu dehnen, während Sie gleichzeitig den Oberkörper trainieren und andersherum.

Lesen Sie auch den TEIL 1 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger.