Tipps für Einsteiger - Teil 1

Anfängerfehler vermeiden - mehr Muskelmasse und Kraft

"Niemand fühlt sich wohl in der Rolle des Anfängers"

Wir wissen das nur allzu gut, befanden wir uns doch früher in der gleichen Situation. Sie haben das Gefühl, von allen Seiten spöttische Blicke auf Ihre Physis zu ernten, haben keinen Plan, wie man die Übungen angeht, scheuen sich aber noch mehr, andere danach zu fragen. Außerdem fragen Sie sich vielleicht, ob die Hintergrundmusik in jedem Fitnessstudio so gewöhnungsbedürftig ist. (Ja, das ist in der Tat oft so).

Tja, es ist ein hartes Los, Neuling in einem Studio zu sein - deshalb an dieser Stelle einige Ratschläge, wie Sie diesen Status schnell verlassen. Je eher Sie sich die Basics aneignen, umso schneller erreichen Sie das Niveau der erfahrenen Athleten. Wir unterstützen Sie bei Ihren Fortschritten, mit sichtbaren Resultaten nach lediglich sechs Wochen! Sie werden Antworten erhalten auf Ihre Fragen nach Training, Ernährung und Themen rund ums Krafttraining.

Was erwartet Sie in einem Fitnessstudio?

Reden wir nicht drumherum: Fitnessstudios können sehr merkwürdige Stätten sein. Machen Sie sich darauf gefasst, Menschen anzutreffen, deren seltsames Verhalten sie andernorts geradewegs in eine Anstalt befördern würde. Sie geben seltsames, lautes Stöhnen von sich, enthüllen mehr als sie bekleiden und zwingen Ihren Body zu Verrenkungen, bei denen Sie eher zweifeln, ob es sich um wirkliche Übungen handelt. Also Kopf hoch - es besteht immerhin die Chance, dass nicht Sie der Narr des Studios sind. Sind Sie der Ansicht, es sei eher der im Dreiteiler, beim Bankdrücken, haben Sie gewiss Recht (vertrauen Sie auf Ihren Instinkt). Genau wie Sie haben die meisten Leute, die in einem Fitnessstudio trainieren auch nach Jahren keinen wirklichen Durchblick. Sie sollten Tipps zu korrekter Übungsausführung, von welcher Seite auch immer, also mit gesunder Skepsis begegnen und hier nach der richtigen Antwort suchen. Vertrauen Sie uns, nicht alle Augen richten sich auf Sie, niemand wird Sie auslachen oder gar von der Bank schmeißen. Legen Sie sich von Beginn an einen Plan zurecht. Befassen Sie sich mit der korrekten Ausführung der gewünschten Übungen und setzen sie dies nach bestem Vermögen um.

Wie muss ich trainieren?

Auf Ihrem Level steht das Trainingsziel noch nicht im Vordergrund. Ob Sie letztendlich straffe Muskeln aufbauen oder einfach nur 10 kg loswerden wollen - zunächst gilt es, eine Basis an Kraft aufzubauen. Starke Muskeln arbeiten effizienter, sorgen für bessere Koordination und legen den Grundstein für alle weiteren Fitnessziele. "Kommt ein Kunde 2-4 mal wöchentlich zu mir, setze ich auf ein komplettes Körperworkout", so der Personal Trainer Ben Brunom, der Anfänger, Fortgeschrittene, aber auch Topathleten und Berühmtheiten zu seiner Klientel zählt. "Das für Anfänger Entscheidende, nämlich das Beherrschen der Übungen, erreicht man am besten durch Ganzkörpertraining." Mit anderen Worten, beginnen Sie montags mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, können sie das mittwochs, bzw. freitags wiederholen. Falls sie zu Wochenbeginn mit Brusttraining starten, dienstags zu den Beinen wechseln, mittwochs zum Schulterbereich usw., dauert es länger, bis sie zu Übungswiederholungen mit einer Muskelgruppe kommen. Letztgenannter Rhythmus eignet sich für erfahrene Kraftsportler, deren intensivers Workout auch längere Regenerationsphasen benötigt. Als Einsteiger wiederholen sie die Übungen besser häufiger, um sie richtig zu beherrschen. "Anfänger können beinahe jedes Mal ein Gewicht mehr auflegen," sagt Brunom.
Das bedeutet für Sportler A: bei einmal wöchentlichem Bankdrücken und 2 Kilo Schritten - nach 10 Wochen stemmt er ca. 20 Kilo mehr!
Athlet B: er erreicht bei dreimaligem, wöchentlichen Training ein Plus von 35 Kilo.
Anfangs verläuft Ihr Leistungszuwachs linear. Es fällt Ihnen als Einsteiger sicher schwer wirklich einzuschätzen, was 35 Kilo Extragewicht mit Ihrem Körper anstellen. Sie dürfen uns beim Wort nehmen, wenn wir versichern, nur Gutes. Erfahrene Kraftsportler würden wahrlich einen Mord begehen, um einmal wieder solche Trainingsfortschritte erzielen zu können!

Gewichtheben

Sets: 3
Wiederholungen: 6
Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Beugen Sie die Hüfte nach hinten, um nach unten reichen zu können. Die Hantelstange greifen Sie so, dass die Hände sich außen dicht neben den Knien befinden. Die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückenbereichs beibehalten, die Fersen in den Boden stemmen und die Hantelstange an den Schienbeinen entlang nach oben ziehen, bis Ihre Hüfte durchgestreckt ist und die Stange vorm Kinn.

Lesen Sie demnächst weiter im Teil 2 unserer Serie Tipps für Einsteiger.