Tipps für einen gesunden Lunch - LowCarb
Ein gesundes LowCarb Mittagsmahl benötigt eine gewisse Vorbereitung - Du solltest es möglichst selber vor- und zubereiten, aber keine Angst, zeitlich bleibt die Zubereitung in der Regel gut und einfach machbar. Also... Finger weg von FastFood, Schnell- und Fertiggerichten, fertig belegten Brötchen usw. Das gilt übrigens auch für die "gesunden" Varianten belegter Brötchen mit Quark/Mayo-Aufstrich, die ihren besseren Ruf meiner Ansicht nach wahrlich nicht verdienen! Selbst ist Mann oder Frau! Kümmer Dich bereits am Vortag um Deinen Büro-Lunch, wähle gesunde Zutaten, koche schon mit dem Ziel, die Mahlzeit für den nächsten Tag z.B. aus Resten zusammen zu stellen.
Den Einwand mangelnder Disziplin lasse ich nicht gelten. Stelle Dir folgendes, meist täglich stattfindendes, Szenario vor: Der kleine Hunger zwischendurch stellt sich ein - die Kollegen besorgen sich lecker belegte Brötchen aus der Kantine oder von der Bäckerei nebenan - und Du? Bleibst Du standhaft und gehst nicht mit? Spätestens wenn sich der große Hunger meldet, werden Motivation und Disziplin ganz kleinlaut. Vermeide daher zu starken Appetit, nimm regelmäßige Mahlzeiten zu Dir und vor allem nur geringste Mengen (möglichst keinen) Zucker und "schnelle" Kohlenhydrate.
Reduziere Kohlenhydrate
Hilfe, ich muss Kohlenhydrate einsparen - was jetzt?
Deine Mahlzeiten sehen wahrscheinlich etwa so aus:
Zum Frühstück Hafer-, Getreideflocken oder Müsli, Brot mit Aufstrich, Wurst oder Käse.
Zum Mittagessen ein Brötchen, Sandwich oder eine komplette Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Gemüse und Fleisch aus der Kantine oder dem Imbiss um die Ecke.
Zum Abendessen, oft (je nach Mittagsmahlzeit) die Hauptmahlzeit, ein Gericht bestehend aus Pasta, Reis, Kartoffeln, Fleisch oder Fisch und Gemüse/Salat.
Also Carbs (Kohlenhydrate) im Überfluss, ohne die man vermeintlich auch nicht satt wird.
Welche Alternativen bleiben, wenn die Kohlenhydratanteile der Mahlzeiten weggelassen oder verringert werden sollen?
Ich darf Ihnen auch nach Jahren praktizierter LowCarb Ernährung versichern - Varianten gibt es genügend, für jeden Geschmack finden sich leckere, sattmachende und schnell zubereitete Gerichte.
Kohlenhydratarme Mahlzeiten
Eier
Ich liebe Eier in allen Variationen. Sie enthalten Eiweiß satt und viele weitere Nährstoffe. Sie sättigen und können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden - gekocht, als Rühr- oder Spiegelei, als Omelett oder Tortilla. Einfach die Eier mit etwas Gemüse oder Salat anrichten und fertig ist der gut sättigende, leckere Mittagssnack. Gerade mit gekochten Eiern lässt sich gerade diese Lunch-Variante ideal vorbereiten und mitnehmen.
Pancakes und Wraps
Sehr lecker sind auch die Protein-6-Pancakes oder Wraps mit Whey-Protein. Sie liefern Dir eine Portion Protein, lassen sich super am Tag vorher schnell und einfach zubereiten und entweder süß, mit z.B. Saucen von Nutriful oder Walden Frams, Gemüse/Salat oder auch Fleisch/Fisch kombinieren. Zum Lunch einfach kalt genießen oder in der meist vorhandenen Mikrowelle kurz erwärmen.
Reste
Meine dringende Bitte - keine Reste wegwerfen. Pure Verschwendung. Stattdessen kannst Du übriggebliebenes Gemüse, Fleisch oder Fisch wiederverwenden. Sie bilden eine ideale und völlig unaufwendige Grundlage für das Lunchpaket am folgenden Tag. Häufig schmeckts anderntags auch noch besser.
Salate
Lass Deiner Kreativität freien Lauf. Das Gemüseangebot ist so vielfältig. Wähle dazu mageres Hühnchenfleisch, Pute, Lachs oder anderen Fisch, auch in geräucherter Form, Thunfisch, Feta, Nüsse, Ziegenkäse, Eier oder eben Reste vom Vortag. Zaubere Dir täglich eine neue bunte Salatkreation in allen Farben des Regenbogens (auch das Auge ist mit!).
Übrigens - denk an ein gesundes Dressing, etwa aus kaltgepresstem Olivenöl, Essig, Pfeffer und Salz.
Hände weg von Croutons! Sie sind sehr fett- und salzhaltig und enthalten Kohlenhydrate.
Blumenkohl als Reisersatz
So verführerisch z.B. eine Nasi-Goreng oder Hühnchenfrikassee mit Reis aus der Kantine auch sein mag, mit Blumenkohl anstelle von Reis einfach mal ein eigenes asiatisches oder Hühnchen-/Putengericht zubereiten. Bei nahezu allen Reisgerichten kann Blumenkohl als idealer kalorien- und kohlenhydratarmer Ersatz dienen, 100% vegetarisch und super gesund obendrein. Du wirst Reis kaum vermissen.
Du findest das gezielte Einsparen von Kohlenhydraten ein wenig übertrieben? - Gesunde Mittagssnacks - wozu?
Für Deine Gesundheit
Klar, eine gute Figur wünscht sich jeder, aber letztendlich ist die Gesundheit das höchste Gut. Bereite Deine eigene Mahlzeit zu, dann kennst Du die genauen Zutaten. Du brauchst Dir keine Sorgen mehr vor verstecktem Zucker oder anderen unerwünschten Inhaltsstoffen machen.
Energielevel aufrechterhalten
Schwächelst Du gelegentlich nach den Mahlzeiten? Am liebsten wäre Dir eine halbe Stunde auf dem Sofa und ein kleines Mittagsschläfchen? Dann läuft in Deiner Ernährung etwas schief. Zucker und schnelle Kohlenhydrate haben einen zu großen Anteil an Deiner Ernährung, sie führen zu Müdigkeit und Trägheit nach dem Essen, wo doch eigentlich neue Energie zugeführt werden sollte.
Spareffekt
It`s all about the money, money...
Wenn Du täglich Essen bestellst oder außer Haus isst, kommt Dich das buchstäblich teuer zu stehen. Selbstgemachte Snacks, Salate usw. sind meist deutlich kostengünstiger.
Es schmeckt viel besser
Nach Art des Hauses, homemade, bedeutet meist auch lecker und bekömmlich. Gemüse/Salat kombiniert mit frischen Kräutern, Hühnchen, Thunfisch... gewürzt und kombiniert ganz nach eigenen Vorlieben - so schmeckts doch immer am besten.
Reste verwerten
Koche abends etwas mehr und verwende die wertvollen Reste für die nächste Mittagsmahlzeit. Es muss nichts entsorgt werden oder zu viel gegessen werden. Spart Geld und Zeit.
Noch ein Tipp lege Dir eine gute Lunch-Box zu, aus gutem Material, geruchs- und geschmacksneutral und einfach zu säubern. Sie sollte luftdicht sein, damit die vorbereitete Mahlzeiten lecker frisch bleibt.
Na Zweifel ausgeräumt? Probierts doch einfach mal aus!!
Jaime
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