Tabata Training mit Antje

Tabata Training

Diese Trainingsart gehört in die Kategorie 'High-Intensity Interval Training', kurz HIIT. HIIT wiederum ist eine Form von Cardiotraining, jedoch hoch intensiv.
Diverse Studien haben die Vorzüge von Intervalltraining gegenüber im Tempo gemäßigtem, gleichmäßigem Cardiotraining immer wieder gezeigt. Hochintensives Intervalltraining verbrennt verglichen mit normalem Cardiotraining weitaus mehr Körperfett und baut zudem Muskelmasse auf, was bei normalem Cardiotraining nicht der Fall ist.

Das Tabata ist eine besonders zeiteffiziente HIIT Variante, denn eine Tabata-Einheit ist nur 4 Minuten lang. In diesen 4 Minuten muss der Sportler acht Intervalle von je 20 und 10 Sekunden absolvieren. Für 20 Sekunden muss mit maximalem Einsatz gearbeitet werden (z.B. Fahrradsprints oder Burpees), gefolgt von einer 10-sekündigen Pause bis das nächste Intervall startet.

Seinen Namen hat das Tabata Training von Dr. Izumi Tabata, einem japanischen Wissenschaftler, der Studien zu unterschiedlichen Arten von Intervalltraining durchgeführt hat, um herauszufinden wie diese auf den Körper wirken. In den Jahren 1990 bis 1996 führte er Tests mit verschiedenen Gruppen von Athleten durch, um ein 4 Minuten Tabata zu testen, welches bereits beim japanischen Speed Skating Team positive Erfolge gezeigt hatte. Es wurden zwei Gruppen gebildet, die jeweils fünf Tage pro Woche trainierten:

- Die erste Gruppe absolvierte 60-minütige, moderate Einheiten auf dem Fahrradergometer.
- Die zweite Gruppe absolvierte 4-Minuten Tabatas.

Das Ergebnis der Studie war, dass beide Gruppen ihre aerobe Fähigkeit der maximalen Sauerstoffaufnahme in etwas gleichermaßen verbesserten. Lediglich die Tabata-Gruppe baute aber zeitgleich Muskulatur auf und verbrannte durch diesen Effekt auch weitaus mehr Körperfett.

Natürlich gibt es weitaus mehr Varianten des HIIT-Trainings und nicht jede einzelne wurde so ausgiebig getestet. Wer jedoch Zeit im Fitnessstudio sparen muss und zusätzlich zum Krafttraining keine langen Ausdauereinheiten machen kann oder möchte, für den könnten Tabata-Einheiten interessant sein. Allerdings gibt es auch hierbei einiges zu beachten, um den bestmöglichen Trainingserfolg zu haben:

- Wer Anfänger ist, der sollte moderat beginnen und sich erst allmählich an ein Tabata mit maximalem Einsatz heranarbeiten. Tabata-Training belastet ein untrainiertes Herz-Kreislauf-System sehr stark.
- Für den Freizeitsportler sind Übungen mit geringem Verletzungsrisiko besser geeignet als z.B. Sprints. Ein Rudergerät oder Fahrradergometer ist eine gute Alternative.
- Die hohe Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg beim Tabata-Training. Dabei sind die vier Minuten auch ausreichend. Es mag sich wie ein zu kurzes Workout anfühlen, aber mehr Intervalle als die acht verhelfen langfristig nicht zu einem größeren Erfolg.
- Wie oft ein Tabata ausgeführt werden sollte, hängt vom Ziel des Sportlers ab. Wer vorrangig Kraft aufbauen möchte, der sollte sich auf ein bis zwei Mal in der Woche beschränken. Wer seine Ausdauer verbessern möchte, kann bis zu fünf mal in der Woche Tabata Einheiten absolvieren, was jedoch das absolute Maximum sein sollte.
- Der Körper benötigt Ruhephasen, um sich vom Tabata zu erholen, denn das zentrale Nervensystem wird bei dieser Art des Training stark belastet. Optimalerweise wird eine Erholungsphase von 48 Stunden zwischen zwei Tabata Trainings empfohlen.

Anregungen für Tabata Workouts

Zur Erinnerung:

Du arbeitest jeweils 20 Sekunden mit vollem Einsatz gefolgt von einer 10 Sekunden Pause bis das nächste Intervall startet. Insgesamt gibt es 8 Intervalle, so dass Dein Tabata-Training insgesamt 4 Minuten dauert.
Bitte vergiss nicht Dich vorher genügend aufzuwärmen!!

Mittlerweile gibt es viele Apps, die Dir einen Tabata-Timer bieten. Teilweise bereits mit motivierender Musik. Schau einfach mal in Deinem App Store nach.

Hier ein paar Ideen, welche Übungen Du für Dein Tabata nutzen kannst:

Für Zuhause oder Draußen:
1. Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestützt und Hocksprung)
2. Jump Squats (tiefe Kniebeuge mit Sprung nach oben)
3. Sprints

Für Freunde der Eisens:
1. Power Cleans (leichtes bis moderates Gewicht) (Langhantel vor dem Körper vom Boden bis auf die Schultern anheben)
2. Back Squats (leichtes bis moderates Gewicht) (Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern)
3. Kettlebell Swings

Für Crossfit Fans:
1. Double Unders (Seilspringen mit zwei Schwüngen je Sprung)
2. Box Jumps (Sprung auf eine Jump-Box)
3. Battle Ropes (Arbeit mit Tauen)

Mit minimalem Verletzungsrisiko:
1. Ruderergometer
2. Fahrradergometer
3. Ski-Ergometer

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren - und ganz ehrlich - Ausreden gibt's nicht mehr! Der Zeitaufwand ist jedenfalls sehr überschaubar - auch wenn das 4 Minuten Tabata-Training um ein gründliches Aufwärmen erweitert werden muss!