T-Shirt sprengende Tipps für den Sommer

Übungen für eine TOP T-Shirt Figur.

Trapezmuskel

Dumbbell (mit Kurzhantel) oder Barbell (mit Langhantel) Shrugs eignen sich hervorragend, um die oberen Partien des Trapezmuskels auszubilden, gehören jedoch zu den fälschlicherweise oft vernachlässigten Übungen. Viele Studiobesucher sind der Meinung, dass sie körperlich nicht dazu veranlagt sind, rasche Fortschritte beim Aufbau des Trapezmuskels zu erzielen.

Da bin ich anderer Meinung. Mit einer Aufnahme dieser Übungen in Dein Trainingsprogramm, kannst Du diesen Bereich des Trapezmuskels gezielt ansprechen und definieren. Achte auf eine kontrollierte Ausführung der Übung und eine aufgewärmte Schulterpartie.

Nimm die Hanteln in die Hände und eine aufrechte Haltung ein, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Bei Nutzung der Langhantel diese vor dem Körper halten, Handflächen nach außen. Hebe die Schultern und atme aus - kurz die Position halten, bevor Du sie wieder absinken lässt. Im weiteren Übungsverlauf die Schultern erneut explosiv nach oben anheben, so hoch wie möglich!
Hinweis: Gelingt dies mit dem gewählten Gewicht nur mäßig, sollte das Gewicht reduziert werden!

Integriere die Übung einfach in Dein regelmäßiges Schulter- und Rückentraining und schenke so diesem Muskel gezielt ein wenig Aufmerksamkeit. Um beste Ergebnisse zu erzielen, solltest Du zwischen Dumbbell und Barbell Shrugs variieren.

Wiederholungen: 10-15
Sets: 5

Hintere Schulterpartie

Es gibt eine weitere, im Training oft vernachlässigte Körperregion, die sich aber im T-Shirt gut abzeichnet und für eine gute Haltung sorgen - die hintere Schultermuskelpartie. Übungen für diesen Bereich beugen hängenden Schultern vor und lassen die Schultern grundsätzlich größer erscheinen. Der bent over side raises (= vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel) gilt als eine jener Übungen, die häufig in der Praxis den gewünschten Trainingseffekt verfehlen. Dies liegt aber nicht an der Übung an sich, sondern an einem zu hoch gewählten Hantelgewicht. Wähle daher für diese Übung ein leichtes Einstiegsgewicht und achte auch hier auf die korrekte Ausführung.

Ergreife die Kurzhanteln, beuge den Oberkörper im 45 Grad Winkel nach vorne und führe die Hanteln mit fast geraden, aber nicht durchgestreckten Armen explosiv seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben (Endpunkt sind eine gerade Linie aus Hantel - Arm - Schulter - Arm - Hantel. Haltet dabei die hinteren Schultern maximal auf Spannung, bevor Du sie kontrolliert (bis 4 zählen) absinken lässt.

Wiederholungen: 10-12 (die letzte sollte noch nicht ganz bzw. nicht mehr vollständig gelingen)
Sets: 5

Oberer Brustmuskeln

Incline Dumbbell Press (Hanteldrücken auf der Schrägbank) gehört zu den bekanntesten Übungsformen für den oberen Brustbereich. Ein Must-Do, falls Du im Sommer gerne T-Shirts mit V-Ausschnitt trägst! Für gewöhnlich reihe ich sogar zwei Übungen aneinander. Zunächst wähle ich einen 30 Grad, im Anschluss einen 45 Grad Einstellungswinkel für die Schrägbank. Auf diese Weise ermüdet der mittlere/obere Brustbereich zuerst und bei der Folgeübung muss der oberste Brustmuskel noch härter arbeiten.

Wiederholungen: 10-12
Sets: 4 je Übung

Der breite Rückenmuskel

Optimal für den Latissimus sind Pull Ups (Klimmzüge), die allerdings manche und insbesondere Anfänger in der Ausführung überfordern. Alternativ wird an der Latzug-Maschine trainiert. Viele leistungsorientierte Bodybuilder allerdings schwören auf die Effizienz von Klimmzügen. Ich kann mich dieser Meinung nur anschließen. Maximal 4-5 Sets sollten es schon sein, natürlich nicht in der Crossfit Variante. Ruhig und kontrolliert den Körper absenken (bis 4 durchzählen) und dann wieder explosiv nach oben bringen - darauf sollte Dein Fokus liegen.

Wiederholungen: Maximalzahl
Sets: 4-5

Bizeps

Reversed-grip Pull-ups (= Klimmzüge im rückwärtigen Griff (Handfläche zeigt zum Körper)) rücken den Bizeps (vorderer Armmuskel) ins Zentrum des Trainings! Zugleich wird dabei auch die Rückenmuskulatur trainiert. An Effizienz lässt diese Übung den klassischen Curl weit hinter sich - also eine ideale Bizeps Stimulation! Alternativ kannst Du auch die Kabelzugmaschine nutzen, mein persönlicher Favorit ist jedoch klar die Reckstange. In der Ausführung gleicht diese der vorherigen Übungsform.

Wiederholungen: 10-12
Sets: 3-4

Trizeps

Überzüge an der Seilzugmaschine haben den Vorteil, die drei Teilbereiche des Trizeps (hinterer Armmuskel) zu belasten. Dabei wird der Trizepsmuskel reichlich gedehnt - noch mehr Muskelfasern werden angesprochen. Stell Dich mit dem Rücken zum Kabelzugturm, beuge Dich nach vorne (etwa 45 Grad) und ergreife die Seilenden mit beiden Händen. Vom Kopf ausgehend ziehst das Seil explosiv nach vorne vor den Kopf bis zur vollständigen Armstreckung bei maximaler Anspannung des Trizeps.

Wiederholungen: 10-12
Sets: 4

Mein Fazit

Lass es krachen und baue die beschriebenen Übungen in Deinen Trainingsplan ein, baue nach und nach ihre Intensität aus und dem vollendeten Baywatch Look steht nichts mehr im Wege!

'Train hard, eat smart!'
Pieter