Schlank werden mit Sport und Bewegung

Im Einzelnen werden behandelt:

Basis Infos zum Thema Gewichtsreduktion
Funktion & Bedeutung von Sport und Bewegung für eine Diät
Wie gelingt der Einstieg?
Populäre Sportarten und die Qual der Wahl?

Basiswissen Gewichtsreduktion

Es gibt eigentlich nur einen entscheidenden Schlüssel zu erfolgreichem Abnehmen:
Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du Deinem Körper zuführst - ein Kaloriendefizit muss erreicht werden.

Abnehmwillige hadern jedoch häufig mit der richtigen Umsetzung. Es gibt zwei Möglichkeiten, die goldene Regel zu beherzigen. Entweder Du verbrennst mehr Energie durch eine Erhöhung des täglichen Bewegungsanteils oder Du reduzierst Deine Kalorienaufnahme am Tag.
Meist ist erst die Kombination aus beiden Optionen optimal für den wirklichen Erfolg Deines Abnehmprozesses. Sport sorgt auf angenehme und gesunde Weise dafür, dass der Körper Extrakalorien verbrennt. Kombiniert mit kalorienarmer, gesunder Ernährung führt der Weg geradewegs zum Gewichtsverlust.
Leichter gesagt als getan? Richtig - deshalb an dieser Stelle einige Informationen, die beim Erreichen der gesteckten Ziele helfen können.

Funktion & Bedeutung von Sport/Bewegung für eine Diät

Mehr verbrennen und/oder schlicht weniger essen - so lautet die einfache Erfolgsformel. Das dadurch erreichte Kaloriendefizit animiert den Körper an seine Reserven zu gehen und im letzten Schritt Fett zur Energiegewinnung heranzieht und dadurch abzubauen.
Sport und Bewegung sind bestens dazu geeignet, dieses erwünschte Defizit herbeizuführen. Doch Sport erfüllt nicht nur beim Abnehmen eine wichtige Funktion, er hilft darüber hinaus bei der anschließenden Stabilisierung des erreichten Gewichts. Gerade Krafttraining sorgt mit dem Extra an Muskelmasse für ein leichteres Halten des Wunschgewichts. Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich, dass Dein Körper auch im Ruhezustand vermehrt Kalorien verbrennt.

Menschen, die während einer Diät Kilos verlieren wollen, sind häufig auf der Suche nach der richtigen Balance zwischen ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung. Letztlich soll die Balance übergeifend für die gesamte Lebensweise gefunden und vor allem beibehalten (!!!) werden. Sport kommt hierbei eine Schlüsselstellung zu. Er verbessert die Gesamtkondition und wirkt mäßigend auf den Blutdruck ein. Außerdem stärkt er Knochen, fördert erholsamen Schlaf und verringert das Risiko auf Herz- und Gefäßerkrankungen.

Wie gelingt der sportliche Einstieg?

Die Wahl der Sportart ist unerheblich in Bezug auf den Abnahmeprozess, entscheidet aber über Deine künftige Motivation. Du solltest nicht deshalb ins Fitness-Studio rennen, weil Dein gesamtes Umfeld dort trainiert. Die Sportauswahl sollte über einen langen Zeitraum Motivation und vor allem Befriedigung verschaffen. Der gewählte Sport muss problemlos in den Alltag integriert werden können und Du musst auch körperlich in der Lage sein, ihn ohne Probleme und längerfristig auszuüben. Natürlich ist es immer ideal, einen oder mehrere Trainingspartner zu finden. Das hilft enorm beim Durchhalten und unterstützt die Motivation aller Beteiligten.

Im folgenden eine Liste der wiederkehrenden Ausreden, die verwandt werden, um nicht sportlich aktiv zu werden:

- zu hohe Kosten; es muss nicht gleich das teure Studio sein, regelmäßiges schnelles Gehen oder Walken mehrmals in der Woche erfüllt für den Anfang seinen Zweck, erweitern kann man das Sportprogramm immer. Wenn Du bereit bist Geld zu investieren und Dich für Kurse oder in einem Fitnessstudio anmeldest, versuch etwas zu finden, das Du für Dich als hinreichend wertvoll empfindest.
- mir fehlt die Zeit; in der heutigen Zeit stehen alle unter Zeitdruck. Diese allgemeine Befindlichkeit muss dann auch allzu häufig als Entschuldigung für verpasste Sporteinheiten herhalten. Dabei solltest Du eins immer im Hinterkopf behalten - Sport verbraucht zwar Zeit, erhöht aber Dein gesamtes Energielevel. Er hilft dabei, jede Stunde des Tages energiegeladener anzugehen.
- ich kann mich für keine Sportart entscheiden; nochmals, die gewählte Sportart muss zu Dir passen. Dieser Artikel macht einige Vorschläge, die Dich für eine geeignete Wahl inspirieren können.

Populäre Sportarten und die Qual der Wahl? - eine kleine Entscheidungshilfen

Grundsätzlich ist jede Art von Sport im Rahmen einer Gewichtsreduktion zu empfehlen. Jedoch gibt es Sportarten, die den Abnehmprozess beschleunigen. Verantwortlich dafür ist die Intensität und die Anzahl an Muskeln, die beteiligt sind. Um es auf eine einfache Formel zu bringen: Je mehr Muskulatur beansprucht wird und je höher die Herzfrequenz während des Trainings, desto höher die Fettverbrennung. Wir wollen dies an einzelnen Sportarten veranschaulichen.

- Abnehmen & Fitness (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 385 kcal pro Stunde)
Abnehmen und Fitness bilden eine vorteilhafte Kombination, weil Aktivitäten im Fitnessbereich sehr gut auf die jeweils individuellen Ziele abgestimmt werden können. Sie sind zudem altersunabhängig, da Trainingsintensität und Gewichte frei wählbar sind. Weitere Pluspunkte sind darin zu sehen, dass Fitness den gesamten Körper fordert, ganzjährig und wetterunabhängig ausgeübt werden kann.
Vorteilhaft wirkt sich zusätzlich aus, dass mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Mehr Muskeln erleichtern nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern es werden auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt, der sogenannte Grundumsatz steigt.
Ein weitere positiver Nebeneffekt - Du siehst einfach fitter und gesünder aus.

Um nicht unnötig Geld in ein Studio-Abonnement zu investieren, solltest Du vorab einen Plan sowie ein festes Ziel vor Augen haben. Dies kann ein Gesamtziel sein, das Du in Teilschritte aufteilen kannst, für die Du Dir z.B. zeitliche (aber realistische) Vorgaben setzt. Das Erreichen der gesteckten Ziele verschafft die nötige Portion Extra Energie und einen zusätzlichen Motivationsschub zwischendurch.
Bleib am Ball, notiere Fortschritte und gestaltet das Training vor allem abwechslungsreich.

Abnehmen & Schwimmen (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 590 kcal pro Stunde)
Schwimmen stimuliert die Fettverbrennung auf besonders effektive Weise, da fast alle Körpermuskeln bei der Ausübung beteiligt sind. In 1,5 Stunden trainierst Du die Gesamtmuskulatur, ohne wie im Fitness-Studio einzelne Gruppen separat trainieren zu müssen. Auch beim Schwimmen werden nachhaltig Muskeln aufgebaut - bis hin zur von vielen bewunderten athletischen Figur. Außerdem beugt das regelmäßige Training vielen Verletzungen vor, weil es Wirbel und Gelenke schont. Wie bei anderen Ausdauersportarten ist es auch beim Schwimmen wichtig, ein bestimmtes Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten. Dadurch werden zunächst die Kohlenhydratspeicher im Körper geleert, bevor der Körper im Anschluss beginnt Fett als Energielieferant zu verbrennen. Bei ausgedehnten Schwimmeinheiten wird es Dir mit der Zeit einfacher fallen, diese durchzuhalten.
Das Ergebnis - steigende Muskelmasse.

Abnehmen & Laufen (durchschnittlicher Kalorienverbrauch zwischen 350 - 600 kcal pro Stunde)
Das stereotype Bild eines Läufers - schmal und schlank, Grund zu der Annahme, dass er effektiv Fett verbrennt. Und in der Tat wird in einer Stunde eine ansehnliche Anzahl an Kalorien verbraucht. Für diese Sportart spricht, dass sie zu jeder Zeit ausgeübt werden kann, unabhängig von Öffnungszeiten oder anderen einschränkenden Faktoren. Und natürlich gibt es nichts angenehmeres, als an der frischen Luft seinem Sport nachzugehen. Alles in allem zählt Laufen also zu den Königsdisziplinen in Sachen Abnehmen. Wie für das Schwimmen so gilt auch hier der Grundsatz: Halte ein bestimmtes Tempo über einen längeren Zeitraum, um gezielt Fett zu verbrennen.

Abnehmen & Walken (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 360 kcal pro Stunde)
Für Abnehmwillige mit Vorbehalten gegenüber Intensivsport ist Gehen bzw. Walken eine echte Alternative. Anders als beim Laufen gibt es keinerlei Einstiegshürden. Während beim Joggen der Gelenkapparat arg belastet wird und die Knie harte Stöße abfangen müssen, erweist sich das Gehen als wesentlich gelenkschonender! Zudem ist es besonders einfach in alltägliche Abläufe zu integrieren - beispielsweise kannst Du zu Fuß schnellen Schrittes zum Supermarkt oder zum Bäcker laufen, noch einen kurzen Umweg auf dem Weg einlegen und Du bist auch hier völlig unabhängig. Ideal mit Freunden - Gespräche sind ohne weiteres möglich - darüber aber nicht die schnelle Gangart vergessen. Bei einer entsprechenden Schrittfrequenz kannst Du den Kalorienverbrauch nach oben schrauben bis in die Nähe der beim Joggen erreichten Werte. Das ist dann aber kein gemächlicher Spaziergang mehr!

Abschließend noch einige weitere Sportarten mit ihrem Leistungsfaktor:

Tennis (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 480 kcal pro Stunde)
Fußball (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 540 kcal pro Stunde)
Radfahren 15km/h (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 600 kcal pro Stunde)
Basketball (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 600 kcal pro Stunde)
Golf (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 360 kcal pro Stunde)
Volleyball (durchschnittlicher Kalorienverbrauch bis 240 kcal pro Stunde)

Um letztlich die richtige Sportart zu bestimmen, solltest Du zuallererst in Dich hinein horchen und Dich fragen, welche Art von Sport wirklich langfristig zu Dir und Deinem Leben passt. Das erhöht die Chance, dass Du durchhältst und mit schnellen Resultaten belohnt wirst.
Für die Gewichtsreduktion spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit dem gewählten Sportprogramm zudem eine ganz wesentliche Rolle!