Ran an den Speck! - 10 Tricks, um ungeliebten Fettreserven den Kampf anzusagen.

Tipps für den Weg zur Traumfigur

Die 80/20-Regel

Der Weg zur Traumfigur ist leider nicht gerade und einfach. Es finden sich immer wieder recht 'steinige' Abschnitte, die uns am Erfolg zweifeln lassen. Unser Körper hat dabei leider auch einige Tricks auf Lager, die das Abnehmen und langfristige Schlank bleiben erschweren.
Falls auch Dein Ernährungsplan vorwiegend eine kalorienreduzierte Kost mit viel Salat, Rohkost und Eiweiß-Shakes (oder andere Proteinquellen) beinhaltet, solltest Du diesen Weg einem Check unterziehen. Denn er könnte Deinem Abnehmerfolg im Weg stehen.
In solchen Essens- und Ernährungsphasen geht der Körper in eine Art Hungerzustand über, da er nicht weiß, wie lange die eingeschränkte Nahrungsaufnahme anhält. Er schaltet in den Überlebensmodus. Wir können dem Kopf zwar mitteilen - es gibt an jedem Tag Nahrung für alle nötigen Tätigkeiten, der Körper verarbeitet diese Information aber leider nicht und stellt die Fettverbrennung aus den Eigendepots so gut wie ein. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. Dies führt auch zum gefürcheten Jojo-Effekt, da der Körper bei Rückkehr zur 'normalen Ernährung' erstmal für die nächsten schlechten Zeiten vorsorgt und Fettspeicher auffüllt und/oder sogar neu anlegt.

Deshalb die 80/20 Regel - 80% gesunde Nahrungsbausteine aus reichlich Gemüse, Obst, je nach Diätplan vollwertige und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen und Eiweiß und dann 20% Schlemmen was das Herz begehrt. Du kannst einen Cheatday einlegen oder Dir am Tag eine Leckerei gönnen. Ziel ist es, den Stoffwechsel des Körpers am Laufen und damit auch die Fettverbrennung über die kalorienreduzierten Tage hoch zu halten. Dann geht der Körper zur Energiegewinnung auch an die Fettdepots.

Zugaben im Restaurant weglassen - der Brotkorb sollte voll bleiben

Bruschetta, Pizzabrötchen mit Kräterbutter oder Aioli beim Italiener oder Weißbrotscheiben mit Tzatziki oder Tamara beim Griechen - die Verführungen im Restaurant sind vielfältig und der Hunger vor dem Essen meist besonders groß. Leider sind diese Dinge nicht nur lecker sondern liefern auch reichlich Kalorien - bis zu 100kcal je Scheibe!
Also muss die Devise lauten - Brot liegen lassen und sich mit einer leckeren, proteinreichen Hauptspeise satt essen. Gibt es einen Salat zur Vorspeise darf dieser natürlich gegessen werden, die reichhaltige 'Salatsauce' sollte allerdings auch hier eher gemieden und auf einfaches Essig-Öl-Dressing zurückgegriffen werden.

Bewegung in den Alltag integrieren

So einfach wie effektiv und eigentlich weißt Du es selber. Wer sich nicht bewegt, der verbrennt auch keine Kalorien und das Sitzen auf dem Bürostuhl vor dem PC gehört leider nicht gerade zu den körperlich besonders anstrengenden Arbeiten.
Besonders Frauen lagern hierbei leider vermehrt unliebsames Bauchfett an, wenn die Kalorienzufuhr und die Zusammensetzung der Ernährungsbausteine nicht an den Arbeitsalltag angepasst werden. Auch das Alter spielt beim Stoffwechsel eine entscheidende Rolle und wird immer gerne vernachlässigt. Die Gummibärchen in der Schublade werden von der 25jährigen noch locker verarbeitet - 10 Jahre später sieht das schon anders aus und nochmal 10 Jahre später wandern die zusätzlichen Kalorien sofort in die Fettdepots.
Deshalb zur goldenen Regel machen - während der Arbeitszeit so oft wie möglich bewegen. Immer mal wieder aufstehen, einmal um den Schreibtisch rum, bei jedem Gang zur Toiletten vielleicht einen Umweg einplanen, Treppen laufen, nicht Aufzug fahren und den Weg zur Arbeit mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen. Auch in der Mittagspause vielleicht einen kleinen Spaziergang einplanen - Bewegung, frische Luft, Temperaturwechsel - das alles regt den Kreislauf, die Verdauung und den Stoffwechsel an und macht uns gleichzeitig fit und konzentriert für die zweite Hälfte des Arbeitstages. Wer dies nicht kann - vielleicht einen Parkplatz weiter weg suchen oder eine Haltestelle früher aus- und einsteigen. Dann beginnt und beendet man den Arbeitstag mit einer Bewegungseinheit.
Im Netz und in Buchform kann man zahlreiche Tipps für Dehnübungen, Mini-Büro-Workouts und Stoffwechsel-Anreger finden, die sich problemlos in alle Arbeitswelten integrieren lassen.

Variantenreiche Workouts

Der Körper ist leider ein 'Gewohnheitstier' - immer nur Laufband- oder Outdoorjoggen, Stepper oder der gleiche Kraftparcour ist nicht nur für Dich langweilig, nein, auch Dein Körper findet das langweilig und stellt den Effekt nach und nach ein. Er gewöhnt sich an die Belastungen, kommt mit den verfügbaren Energiereserven aus und stellt die Nutzung der Fettreserven als Energiequelle ein - auch wenn Schwitzen eine Anstrengung anzeigt.

Unser Tipp - abwechslungsreiche Workouts mit einer Kombination aus Cardio-Einheiten, Kraftübungen zum Muskelaufbau und entspannenden Sportarten (Stretching, Yoga, Pilates, Rückenfit...). Diese können in einer Trainingseinheit oder an verschiedenen Tagen der Woche miteinander kombiniert werden, sprechen jeweils andere Muskelgruppen an und fordern diese unterschiedlich - der Stoffwechsel muss arbeiten und es kann sich kein Dauergewöhnungseffekt einstellen.

Du snackst gerne eine Kleinigkeit zwischendurch? - Finger weg (oder zu gesunden Varianten greifen!)

Du bist ein echtes Schlemmermaul und genießt gerne am Vormittag, am Nachmittag und/oder abends auf dem Sofa einen kleinen Snack? Die Meinungen gehen hierzu beim Abnehmen weit auseinander. Die eine Diät ruft zum Verzicht auf, die andere empfiehlt sogar fünf kleine Mahlzeiten am Tag.
Wer sich für kleine Snacks entscheidet, sollte von den klassischen Dingen in der Büroschublade möglichst die Finger lassen. Greif zu einer Handvoll Nüssen, Obst, Gemüse, am Abend auch gerne mit einem leichten Dip, ungesüßtes Popcorn usw. Auch ein Protein-Riegel kann als Zwischenmahlzeit die Lust auf Süßes stillen. Bitte beachten: Bei diesen Zwischenmahlzeiten möglichst bei etwa 100 Kalorien bleiben.

Frühstück niemals ausfallen lassen.

Auch in diesem Punkt scheiden sich die Geister. Wir stehen jedoch auf dem Standpunkt, dass der Stoffwechsel (und damit auch die Fettverbrennung) zu Beginn des Tages in Schwung kommen muss und das tut er leider mit einer Tasse Kaffee oder Tee allein nicht so richtig.
Perfekt sind Haferflocken mit Beeren oder Obst, als Müsli oder als Porridge, ein Vollkorn-Brötchen mit fettarmem Käse oder magerem Auschnitt. Bester Zeitpunkt sind etwa 60 Minuten nach dem Aufstehen und es sollten etwa 300-400kcal verzehrt werden

Du findest auf unserer Seite im Rezeptteil ein paar Tipps für Haferflockenkominationen u.Ä.

Gewürze einsetzen

Eine geschmackliche Abwechslung und eine Top-Stoffwechselanregung - scharfe Gewürze. Chili, Curry, Ingwer und auch Knoblauch bieten geschmackliche Abwechslung und regen gleichzeitig den Stoffwechsel an, begünstigen also indirekt den Fettabbau. Wer es gerne scharf mag - umso besser. Es gilt die Faustregel - je schärfer, desto besser. Auch frische Kräuter dürfen gerne auf den Teller, egal ob Koriander, Petersilie oder Schnittlauch, streu über Pasta, Reis, Gemüse, Salat oder Fleisch und Fisch einfach ein paar frische Kräuter und spare möglichst mit Salz. Zu viel Salz begünstigt Wassereinlagerungen im Gewebe.

Bio-Qualität - nicht nur was für Öko-Freaks!

Greife beim Kauf von Lebensmitteln zu Bioprodukten. Das gilt nicht nur für den Einkauf von Fleisch. Besonders Obst und Gemüse solltest Du vom Biobauern beziehen oder die Biovariante aus dem Supermarkt verwenden. Wenn die Bio-Lebensmittel nicht gerade aus fernen Ländern importiert sind, sind diese nicht nur nachhaltiger, sondern auch die Pestizidbelastung ist deutlich geringer als bei herkömmlich produziertem Obst und Gemüse. Die Studien dazu sind zwar umstritten und es gibt nur wenige, aber es wurden bereits Zusammenhänge zwischen hartnäckigen Fettpolstern und einer nachweisbaren Konzentration von Pestiziden in genau diesen Fettzellen festgestellt. Verschiedene organische Verbindungen stehen dabei in dem Verdacht, den Stoffwechsel in Bezug auf die Fettverbrennung und seine generelle Arbeitsweise stark zu beeinträchtigen.

Gar kein Sport ist keine Alternative, wer wenig Zeit hat, sollte zumindest kurze Workouts einlegen

Wenig Zeit und wenig Motivation? Das Sofa ruft nach einem langen Arbeitstag besonders laut? Wer jetzt glaubt ein kurzer Besuch im Studio (vielleicht auch direkt nach der Arbeit, ohne vorher die heimischen vier Wände aufzusuchen), ein kurzes Workout zu Hause oder an der frischen Luft lohnt sich sowieso nicht, der irrt gewaltig.
Wenn Du wirklich langfristig und dauerhaft abnehmen möchtest, kommst Du um einen Bewegungsanteil am Tag und im Alltag nicht herum. Regelmäßige Bewegung ist neben der Ernährung der zweite wichtige Baustein beim Abnehmen. Der Stoffwechsel sollte immer wieder angeregt werden, zudem tut frische Luft gut und nach erfolgreich absolvierten Workouts lässt auch ein gewisser Stolz auf das Erreichte nicht lange auf sich warten - auch so lassen sich Glücksgefühle erzeugen. Und dabei kommt es nicht auf stundenlange Sitzungen auf der Hantelbank an. 30 Minuten Bewegung täglich, das sollte das erste Ziel sein und dazu zählt auch ein vielleicht 10-minütiger Fußmarsch vom Auto oder der Straßenbahn zur Arbeit - auch hier kannst Du schon von Mini-Workout sprechen. Vielleicht etwas schneller zurückgelegt, damit die Strecke weiter werden kann, dann hast Du Deinen Körper vor z.B. einer stundenlangen sitzenden Tätigkeit bereits auf Touren und den Stoffwechsel ans Arbeiten gebracht.

Heute schon gelacht?

Kein Witz - auch Lachen verbraucht Kalorien! Schon zehn 10 Minuten Spaß mit viel Gelächter verbraucht 50 Kalorien, vor nicht langer Zeit im Focus nachzulesen. Also auch der Abend im Kabarett, im Kino oder Theater bei der Komödie oder beim Spieleabend mit Freunden - die Nachos, Chips und Nüsschen stehen lassen und dafür herzhaft lachen!

Wir wünschen Dir viel Erfolg!