Pieters Trainingsprogramm - Teil 2

(*Erläuterungen zum Kürzel TOS in meinen TRAININGS-TIPPS VON PIETER - Teil I)

Mein wöchentlicher Trainingsplan berücksichtigt alle wesentlichen Muskelgruppen. Für ein reibungsloses Rotieren des Wochenplans konzentriere ich mich zu Wochenbeginn und zum Ausklang auf die gleichen Gruppen. So kann ich in der Folgewoche mit Rücken/Trizeps Training beginnen, in der darauf folgenden mit Beintraining und so fortlaufend! Für mich spricht vieles dafür, sich im Anschluss ans Rückentraining zunächst auf den Bizeps zu konzentrieren. Denn im Unterschied zum Trizeps, der häufig während des Brustworkouts ermüdet, ist dieser noch fit. Wählen Sie also diese Folge und beugen Sie einer möglichen Überbelastung (45 min) des Trizeps wirksam vor. Häufig kombiniere ich Rücken- und Trizepsübungen. Die Übungsformen und ihre Reihenfolge variieren von Training zu Training. So bildet etwa das Bankdrücken mal den Auftakt, mal die dritte Station einer Einheit. Ein ausgewogenes Verhältnis von Ruhe- und Belastungsphasen kennzeichnet mein Trainingsprogramm und seine Flexibilität. Sollten Sie einmal mittwochs nicht trainieren können, tauschen Sie einfach den Ruhetag und verlegen die Übungen auf Donnerstag. Variation zeichnet das gesamte Programm aus - keine Woche gleicht vollständig der anderen. Stets erhält eine andere Muskelgruppe die wöchentliche, doppelte Aufmerksamkeit.

Aufwärmphase

In der Aufwärmphase widme ich mich häufig den Bauchmuskeln, aus naheliegenden Gründen. Nach dem Workout fehlt mir häufig die Zeit oder auch die Lust. Zum Auftakt also einige Bauchmuskelübungen sowie einzelne, leichte Sets für die Hauptmuskelgruppen des Tages - Gesamtdauer höchstens 15 Minuten!

Nacken
Gemeint ist vor allem der obere Bereich des Trapezmuskels. Da es sich dabei um einen großen Rückenmuskel handelt, ist das Nackentraining fester Bestandteil des erweiterten Rückentrainings. Bewährte Übungsform ist das sogenannte "Achselzucken" mit Kurz- oder Langhantel (wichtig - das Hochnehmen und Absenken der Schultern). Achten Sie auf die korrekte Ausführung von unten nach oben, vermeiden Sie falsche Drehbewegungen der Schultern!

Wadenmuskulatur
Meine Empfehlung: Beginnen Sie das Beinworkout mit den Waden. Nach einer anstrengenden Beineinheit ist die Versuchung ansonsten groß, zum Protein-Shake zu greifen und die Wadenmuskulatur zu vernachlässigen. Zu Beginn haben Sie noch die nötige Frische und Konzentration.

Cardio
Bestimmen Sie selber den günstigsten Moment für ein Cardio-Training. Ich nutze es vor allem, um meine Kondition aufrechtzuerhalten und zur aktiven Regeneration! Im Rahmen meiner beruflichen Tätigkeit gebe ich meist Laufen den Vorzug. Zur Regeneration eignen sich jedoch zahlreiche Sportarten. Schwimmen etwa beansprucht gleich mehrere wichtige Muskelpartien, was die Durchblutung im Anschluss verbessert.

Oben genanntes Trainingsschemaprogramm bietet mir über einen längeren Zeitraum Orientierung. Selbstverständlich variiere ich wöchentlich bestimmte Übungen. Halten Sie sich an die vertrauten Übungsformen, schauen Sie dazu rechts und links und lernen Sie von den Profis!

Das Wichtigste: Bleiben Sie offen für Veränderungen.

Don´t do today what you did vesterday! In diesem Sinne - stemmen Sie sich rein!

Pieter