Pieters Trainingsprogramm - Teil 1
Wenn Du weiterhin Fortschritte als Sportler machen möchtest, ist ein gutes Trainingsprogramm ein absolutes Muss. Das gilt auch für Bodybuilder. Ohne Trainingsplan kann sich ein maximaler Erfolg nicht einstellen. Eine Menge Leute, die ich im Fitnessstudio treffe, sehe ich seit Jahren die gleichen Workouts machen. Gelegentlich wird etwas verändert, z.B. die Anzahl der Wiederholungen erhöht oder das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen (z.B. Brust - Bizeps oder Brust - Trizeps) variiert. Dies sind kleine Veränderungen, die jedoch ein minimales oder kein zusätzliches Muskelwachstum anstoßen. Die Idee ist gut, aber ... man kann es besser machen!
Periodisierung
Die Trainingsprogramme, die ich benutze, unterteilen sich in verschiedene Perioden. Eine Periode dauert in der Regel 4 bis 8 Wochen.
Die Dauer eine Periode mache ich von meinen Erfolgen abhängig.
Im Folgenden werde ich drei Perioden vorstellen.
Periode 1
Ziel: Hypertrophie (Muskelwachstum)
Dauer: 8 Wochen
Während dieser Zeit trainiere ich mit relativ langen Sets von 8 - 12 Wiederholungen (40 Sekunden), danach 40 Sekunden Ruhephase. Die TOS (Zeit unter Spannung)* halte ich hierbei bei 4-0-1-0. Jede Übung mache ich in 4 Sets.
(*Erläuterungen hierzu in meinen TRAININGS-TIPPS VON PIETER - Teil I)
Periode 2
Ziel: Hypertrophie (Muskelwachstum) & Kraft
Dauer: 8 Wochen
In dieser Periode lege ich den Schwerpunkt meines Trainings mehr auf die Kraft. Die Dauer der Sets ist kürzer, 20-30 Sekunden - erreicht durch eine Verkürzung des TOS auf 2-0-1-0. Ich mache dennoch 8 - 12 Wiederholungen. Ruhephase ist auch hier 40 Sekunden. Ich mache 4 Sets pro Übung. Für diese nehme ich schwerere Gewichte und nutze diese während der gesamten Periode.
Periode 3
Ziel: Stärke
Dauer: 4 Wochen
In der dritten Periode konzentriere ich mich vor allem auf den Zugewinn an Kraft. 4 Wochen, 6 Wiederholungen, Maximalgewichte. Die Ruhephase zwischen den Sets darf länger sein, ca. 1 und 2 Minuten. Die TOS* ist hierbei weniger wichtig. Der Schwerpunkt liegt auf den schweren Gewichten und den 6 Wiederholungen. Die Anzahl der Sets veruche ich auf 5-6 pro Übung zu erhöhen. So habe ich mehr Zeit, um die Gewichte in nicht zu großen Schritten zu erhöhen. Die zusätzliche Leistung/Kraft, die sich hierbei entwickeln kann, soll neben dem Muskelwachstum auch die Fähigkeit mit größeren Gewichten zu trainieren steigern.
Hinweis: Informieren Sie sich über Themen rund um den Muskelaufbau auch auf meinen vorigen Blogs:
In 365 Tagen in Bestform, Part II - in 365 Tagen zur Topform, PART III - IN 365 TAGEN ZUR TOPFORM TRAININGSTIPPS FÜR MEHR, PIETERS ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN - TEIL 1, PIETERS ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN - TEIL 2 oder TRAININGS-TIPPS VON PIETER - Teil I.
Ruhe
Wenn Sie fortlaufend Fortschritte machen möchten, müssen Sie ab und zu einen Schritt zurückgehen. Nach einer harten Trainings-Periode von 4 - 8 Wochen sollten Sie Ihrem Körper einige Tage Ruhe gönnen. In der Regel mache ich 5 bis 7 Tage Pause. So kann sich mein Körper vom harten Training erholen und die Muskeln sich auf eine neue Wachstums- und Trainingsphase vorbereiten.
Wichtig: In der ersten Woche der jeweiligen Periode trainiere ich nur mit 60%. So kann sich mein Körper nach einer Ruhe-Woche auf die neuen Übungen und Gewichte einstellen. Die restliche Zeit nutze ich, um zusätzliche Motivation für meine Trainingseinheiten zu gewinnen. Ich halte mich streng an meine Diät, verbringe meine Zeit mit anderen Dingen und genieße meine Pause.
Get motivated, stay motivated!
PIETER
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