Pieters Ernährungsstrategien Teil 2

Beispiel eines Ernährungsplans

06.30
- Rührei in Kokosöl ( 7 Eier, 3 ganze, 4 ohne Eigelb)
- 2 Tomaten
- 200 Gramm Brokkoli

09.30
- 200 Gramm Thunfisch aus der Dose ( auf Olivenöl Basis)

13.00
- 250 Gramm Naturreis
- 200 Gramm Hähnchenbrustfilet

16.00
- Whey Protein Shake

16.30
- 5 Gramm BCAAs, je 5 Gramm Glutamin und Creatin

17.00 bis 18.00 - Training

17.25 - 5 Gramm BCAAs, 5 Gramm Glutamin, sowie 35 Gramm Fastcarbs

Unmittelbar nach dem Training

18.00 - 20 Gramm essentielle Aminosäuren, 35 Gramm Fastcarbs sowie 5 Gramm Kreatin

19.00
- 250 Gramm weißen Reis
- 200 Gramm Kabeljaufilet
- 1 Stück Obst

20.30
- 250 Gramm weißen Reis
- 200 Gramm Hühnerbrustfilet

23.00
- 400 Gramm Quark
- 25 Gramm Walnüsse

Obwohl der oben beschriebene Ernährungsplan , wie Sie sehen können, abwechslungsreich zusammengestellt ist, versuche ich ihn beinahe täglich zu variieren. Zu meinem Frühstück wähle ich etwa immer anderes Gemüse , esse abends regelmässig Kartoffeln ( ohne Sauce!) und wechsle zwischen Hühnchen, Fisch und Rindfleisch.

Was trinke ich täglich?

Wasser

Über den ganzen Tag verteilt trinke ich mindestens 4 Liter Wasser. Zu einem großen Teil bestehen Muskeln aus Flüssigkeit und ein Mangel an Flüssigkeit hat negativen Einfluss auf Ihr Muskelwachstum und Ihre Leistung. Vor allem morgens sollten Sie reichlich trinken, nachdem Ihr Körper in der Nacht auf Flüssigkeit hat verzichten müssen. Zugleich reinigt Wasser Ihren Körper, beeinflusst positiv Ihren Stoffwechsel und Ihr Denkvermögen.

Kaffee

Außer Wasser trinke ich täglich mehrere Becher Kaffee, schön schwarz, ohne Zucker oder Milch. Ideal, um einem eventuell aufkommenden Hungergefühl entgegenzuwirken, die Verbrennung anzutreiben und die Konzentration zu erhöhen. Aber Vorsicht! Zu viel Kaffeekonsum kann nachteilige Wirkung erzielen, etwa Schlaflosigkeit und anderes mehr. Ich beschränke mich auf maximal 5 Kaffee am Tag.

Fastcarbs

Die Fastcarbs , die ich während meines Trainings und im Anschluss einnehme, können Sie wie einen Energy Drink betrachten, um meinen Körper zum richtigen Zeitpunkt mit schnellem Brennstoff zu versorgen. Auch vermeide ich so, dass wertvolle Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden und wirke Muskelabbau entgegen.

Vitamine

Ergänzend nehme ich - am besten nach dem Frühstück - noch verschiedene Vitamine zu mir. Unverzichtbar übers ganze Jahr sind für mich: Multivitamine, Vitamin C, Vitamin D, Omega 3, Magnesium und Zink.

Flexibilität

Sorgen sie dafür, dass Sie den Ernährungsplan Veränderungen im Tagesablauf anpassen. Trainieren Sie früh am Morgen, ist möglicherweise schon ein Eiweißshake vor dem Training ausreichend. Während des Trainings und im Anschluss sind Fastcarbs die richtige Wahl. Gönnen Sie sich eine Stunde nach dem Workout eine große Mahlzeit.

Für mehr Infos lies auch den ersten Teil von Pieters Ernährungsstrategien.