Pieters Ernährungsstrategien - Teil 1

Meine Ernährung ist eine Kombination aus der Paleo Diät, Carb Back Loading und 15 Jahre eigener Erfahrung. In diesem Artikel werde ich mich auf die 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) konzentrieren und wie diese in meiner Ernährungsstrategie Verwendung finden.

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern Energie. Es ist der einfachste Brennstoff für den Körper. Nachteilig ist, dass ein Zuviel an Kohlenhydraten als Fett gespeichert werden kann. Es kann zwischen verdaulichen und unverdaulichen Kohlenhydraten unterschieden werden. Die verdaulichen benötigt Dein Körper als Energielieferant und wird in schnelle und langsame Kohlenhydrate unterteilt werden. Unverdauliche sind solche, die bei der Verdauung beteiligt sind, die jedoch nicht zur Energiegewinnung genutzt werden.

Wie ich Kohlenhydrate strategisch in meine Ernährung einbaue:

Nach etwa 30 Minuten intensiven Trainings und direkt nach dem Workout nehme ich schnelle Kohlenhydrate in Form von Fast Carbs zu mir. Mit den beiden Mahlzeiten nach dem Training nehme ich möglichst viele Kohlenhydrate zu mir, um diese direkt für die Muskelaufbau-Phase nutzen zu können. Greife z.B. zu schnellen Kohlenhydraten wie weißem Reis oder hellem Getreide. Dein Körper nutzt die Kohlenhydrate auch zur Regeneration der Muskeln, in dieser Zeit führen sie nicht zur Anlagerung von Fett.

Während der Nachtruhe sollte Deine Fettverbrennung beginnen. Um von diesem Effekt möglichst lange zu profitieren, nehme ich gerade morgens keine Kohlenhydrate zu mir. Zu diesen greife ich erst wieder zum Mittagessen und bis zwei Stunden vor meinem Training. Ich wähle hierbei ausschließlich langsame Kohlenhydratquellen.

Um mein Konzentrations- und Eenrgielevel stabil zu halten, verzichte ich in den letzten beiden Stunden vor meinem Training ganz auf Kohlenhydrate.

Zusammenfassend:

- keine Kohlenhydrate am Morgen, erst wieder zum Mittagessen
- 2 Stunden vor dem Training, keine Kohlenhydrataufnahme
- nach 30 Minuten Intensivtraining nehme ich einige schnelle Kohlenhydrate während des Workouts zu mir
- unmittelbar nach dem Training nutze ich schnelle Kohlenhydrate, um die Regeneration zu starten.
- in den Stunden nach dem Training, Einnahme von 1 oder 2 Mahlzeiten mit schnellen Kohlenhydraten

Fette

Welche Fette?

Fette verwendet der Körper als Bau- und Brennstoff. Als Energielieferant ist Fett sehr viel weniger effizient als Kohlenhydrate. Aber Fette sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel am Aufbau von Muskelmasse. Greife bevorzugt zu Produkten mit ungesättigten Fettsäuren.

Wie ich Fette strategisch in meine Ernährung einbaue:

Ich decke meinen Bedarf an Fett mit Eiern, fettem Fisch, gesunden Ölen und Nüssen. Das Wichtigste ist, dass ich versuche die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten zu trennen. Kohlenhydrate fördern die Speicherung von Fett als Körperfett. Ich nehme meine Fette am Morgen und bis zu 4 Stunden vor dem Training zu mir und lasse mindestens 2 Stunden nach meiner letzten Kohlenhydrat-Mahlzeit vergehen, bevor ich erneut Fette zu mir nehme.

Zusammenfassend:

- morgens esse ich reichlich Fette zum Frühstück in Form von Eiern, fettem Fisch und Nüssen.
- 4 Stunden vor dem Training esse ich kein Fett mehr, um die Fettspeicherung durch Kohlenhydrate zu vermeiden
- ich warte mindestens 2 Stunden nach der letzten Kohlenhydrat-Mahlzeit

Proteine

Was sind Proteine?

Der bekannteste Makronährstoff im Sport ist Protein. Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden für den Aufbau und die Reparatur der Muskeln herangezogen.

Wie ich Proteine strategisch in meine Ernährung einbaue:

Eiweiße nehme ich während des ganzen Tages zu mir, bevorzugt alle 2 bis 3 Stunden. Lieferanten sind vornehmlich Fleisch, Fisch, Protein-Shakes oder Aminosäure-Ergänzungen. Vor dem Training trinke ich einen Whey Isolate Shake, während des Trainings BCAA’s und direkt im Anschluss an mein Training essentielle Aminosäuren. Vor dem Schlafengehen verwende ich langsame Proteine, in der Regel aus Kasein oder Quark.

Zusammenfassend:

- während des ganzen Tages versuche ich alle 2 bis 3 Stunden Proteine zu mir zu nehmen
- vor dem Training eine Whey-Isolat-Shake
- beim Training BCAA’s
- nach dem Sport essentielle Aminosäuren
- vor dem Schlafengehen langsame Proteine

Dieser Artikel wird in Pieters Ernährungsstrategien Teil II fortgesetzt, einschließlich eines Ernährungsplans.