Pieter - Hol das BESTE aus Deinen Supplements!

Bleibe motiviert und setze Nahrungsergänzungsmittel optimal ein!

Häufig werde ich gefragt, ob Supplements auch wirklich etwas bewirken. Bodybuilder und Fitnesssportler kennen selbstverständlich die Antwort darauf - und doch ist es keine dumme Frage. Denn die Wirksamkeit eines Eiweißshakes oder anderer Nahrungsergänzungsmittel hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um das Maximum aus den Supplementen (und damit aus dem Training) zu ziehen, gilt es eine Anzahl von Punkten zu berücksichtigen.

Trainingsziel

Die richtige Wahl der Nahrungsergänzungen orientiert sich an Deinem persönlich gesteckten Ziel. Wünschst Du einen deutlichen Muskelzuwachs, benötigt der Körper ausreichend Energie (Kalorien). Soll die Energie kurzfristig zur Verfügung stehen, greife zu "schnellem Zucker" wie FastCarbs. Auch sogenannte Weight Gainer liefern das nötige Extra an Kalorien. Protein-Shakes sind stets die richtige Wahl, wenn es um Reparaturprozesse (Regeneration) in den Muskeln geht. Ist hingegen Gewichtsabnahme das vorrangiges Ziel, dürfen Fatburner natürlich nicht fehlen.

Damit bin ich schon bei einem weiteren Punkt.

Supplemente richtig kombinieren

Eine Kombination verschiedener Ergänzungen lässt Dich Deinem Endziel schneller näher kommen. Stelle Dir Deinen Körper wie eine große Maschine vor, wobei verschiedene Prozesse sich wechselseitig beeinflussen. Wie oben bereits angedeutet, baut nicht mehr Muskelmasse auf, indem Du einen Protein-Shake trinkst. Die Mischung machts! Kombiniere Weight Gainer, FastCarbs, BCAA`s und Kreatin, ergänzend vielleicht auch einen sogenannten Testosteron Booster. Eine Gewichtsreduktion unterstützen am besten Proteine, BCAA`s und Fatburner. Nicht unterschätzen solltest Du die Bedeutung von Vitaminen und Mineralien, die viele wichtige Körperprozesse unterstützen. So steuern etwa Zink und Magnesium viele Muskelaufbauprozesse.

Timing - der richtige Einnahmezeitpunkt

Ob eine Nahrungsergänzung so wirkt wie sie soll, hängt ganz entscheidend vom Timing der Aufnahme ab. Die Stunden vor und nach dem Workout, aber auch während des Trainings stehen im Mittelpunkt. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wähle ich ausschließlich Shakes, weil sie vom Körper schneller als feste Nahrung aufgenommen werden.
Ein Beispiel - während des Trainings aufgenommene Aminosäuren beugen möglichem Muskelabbau vor. Eher nachteilig dagegen ist der Genuss von einer Portion Hühnerfleisch eine halbe Stunde vor dem Training. Das Hähnchen liegt nicht nur schwer im Magen, sondern liefert auch nicht rechtzeitig die nötige Energie. Fatburner sollten Bestandteil der morgendlichen Nahrung sein, weil sie helfen, nach dem Frühstück das Hungergefühl zu vermeiden. Häufig enthalten sie Koffein, weshalb von einer abendlichen Aufnahme abzuraten ist. Das gilt im übrigen auch für Pre-Workout Supplements (auch diese enthalten in der Regel Koffein). Das Koffein beeinträchtigt einen gesunden Schlaf, der für die Regeneration und Erholung besonders wichtig ist.
Wähle vor allem feste Zeiten für Deine Ergänzungsaufnahme - die Regelmäßigkeit mindert die Gefahr, daß Du die Einnahme versäumst.

Ergänzung oder Ersatz

Natürlich ist ein Protein-Shake eine prima Lösung, um schnell zwischendurch für ein wenig Eiweiß zu sorgen. Ganz sicher, wenn Du Fett loswerden willst. Aber es handelt sich nicht um einen vollwertigen Ersatz für eine warme Mahlzeit. Dafür ist der Shake zu einseitig. Willst Du Muskelmasse hinzugewinnen und trainierst beispielsweise abends, solltest Du die warme Mahlzeit nach dem Workout nicht übergehen. Einem Protein-Shake unmittelbar nach dem Trainung sollte mit ein wenig Abstand eine vertretbare, warme Mahlzeit folgen. Nicht selten sitze ich noch um neun Uhr abends über Reis mit Huhn oder Fisch. So habe ich für eine ausreichende Nahrungsaufnahme gesorgt, damit mein Körper nachts vollständig regenerieren kann.

Dosierung

Ich beobachte häufig, dass man sich sehr präzise an die Etikettvorgaben hält. Überwiegend handelt es sich jedoch lediglich um Richtlinien! Wird Fettabbau gewünscht erhöht man in den meisten Fällen die Proteinzufuhr - mit Hilfe von Protein-Shakes. Was den Muskelaufbau betrifft, ist es stark personenabhängig. Manchmal begegne ich 90kg Burschen, die nach gut 1 1/2 stündigem Training einen 30g Shake zu sich nehmen. Ein gewöhnlicher Whey Shake besteht aus ungefähr 80% Eiweiß. Tatsächlich konsumieren die Jungs gerade mal ein Kaffee-Maß, also höchstens 25g Eiweiß. Im vorliegenden Fall wären eher 40 oder 50g pro Shake angeraten!
Also - probiere die Mengen Deinen persönlichen Verhältnissen und Bedürfnissen anzupassen.

Es folgt eine kurze Übersicht über die von mir im Jahresverlauf verwendeten Supplements. Die ersten vier sind essentiell für meine erzielten Resultate, die übrigen dienen mir als Nahrungs-Ergänzung.

Whey Protein Isolat - vor dem Training
Essentielle Amino Acids - nach dem Training
BCAA Powder - vor und während dem Training
Fast Carbs - während und nach dem Training

Multi Vitamins - zum Frühstück
Omega-3 - zum Frühstück
Concentrated Greens - zum Frühstück
Vitamin C - während dem Training
Zink - Magnesium - während dem Training
Glutamine Powder - vor und während dem Training
Creatine Powder - vor und nach dem Training

Trainiere hart und esse mit Köpfchen!!

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