Part III – In 365 Tagen zur Topform: Trainingstipps und mehr

Wiederholungen
Die meisten von Euch wissen, dass die ideale Anzahl der Wiederholungen zwischen 8 und 12 liegt. Wichtig ist vor allem die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen. So können auch Sätze à 15 Wiederholungen machen, wenn sie kürzer ausgeführt werden. Probieren Sie es aus!

Pausen
Halten Sie die Pausen zwischen den Sätzen kurz und versuchen, die Ruhezeit nicht länger als die Ausführungen werden zu lassen. Die meisten Sportler allerdings warten zwischen den Übungen zu lange. Ich benutze die Timer-Funktion meiner Uhr. Ich habe zum Beispiel 45sec eingestellt. Werde ich abgelenkt, dann piept die Uhr und ich weiß, dass ich weiter trainieren muss. Sie werden überrascht sein, wie effektiv sie mit einem Timer trainieren können.

Erweiterte Sätze
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, ihr Training zu optimieren. Sie können sich zum Beispiel von ihrem Trainingspartner unterstützten lassen und somit ein paar zusätzliche Wiederholungen machen.Ein anderer Weg wäre es, das Gewicht zu reduzieren, wenn sie ihren üblichen Satz ausgeführt haben. Kommen sie dann mit dem reduzierten Gewicht an ihre Grenzen, können sie das Gewicht in 20%- Schritten senken.

Nehmen Sie die Beinpresse als Beispiel. So können sie zunächst 300 Pfund stemmen, dann £ 240, £ 190 und schließlich £ 150. Die Scheiben dann bitte schnell entfernen, so dass Sie den Satz nicht lange unterbrechen müssen. Ist Ihnen beides in Fleisch und Blut übergegangen, können sie den Super-Set ausprobieren. Super-Sets sind Sätze, die aus der Kombination der beiden Übungen bestehen – Senkung des Gewichts und anschließende Hilfe durch den Trainingspartner.

Vollständige Ausführung der Übung
Ich empfehle Ihnen, bei jeder Übung die vollständige Bewegung auszuführen; somit werden mehr Muskelfasern beschädigt - der Muskel wird optimal trainiert. Achten sie bitte darauf, dass sie immer die Spannung des Muskels aufrechterhalten.

Variieren Sie ihr Training
Abwechslung für Ihr Training ist wichtig, da man so zusätzlich den Muskelaufbau fördern kann. Sie können beispielsweise 4 bis 8 Wochen mit einer bestimmten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen mit der gleichen Ruhezeit trainieren. Hat sich der Körper an das Training gewöhnt, können sie die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ändern.

Auch die Übungsarten können sie wechseln. Wichtig ist, dass der Körper sich nach einer Weile wieder auf neue Bedingungen einstellen muss. Somit haben sie die Möglichkeit, ihr Training zusätzlich zu optimieren.

Mit sportlichen Grüssen

Pieter

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