Part II – in 365 Tagen zur Topform

1) Ausführung
Eine korrekte Umsetzung ist ein Muss. Achte dabei auf eine anatomisch korrekte Haltung. Wenn Du im letzten Satz alle Wiederholungen noch sauber ausführen kannst, kannst Du wahrscheinlich ein höheres Gewicht wählen.

2) Bewegung
Halte das Gewicht bei den Ausführungen in Bewegung und die Muskeln auf Spannung.

3) Beispiel
Die ideale Dauer für einen Satz ist ca. 40 bis 60 Sekunden.Wir nehmen als Beispiel das Bankdrücken. Die Ausführung dieser Übung ist komplexer, als man beim ersten Hinsehen meinen könnte, aber auch nicht übermäßig kompliziert. Anfänger können die korrekte Technik beim Bankdrücken unter guter Anleitung sehr schnell erlernen. Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet.

Platziere die Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewinnen. Spanne außerdem den unteren Rücken an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehe sie nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Wenn du deinen Körper in die oben beschriebene Position gebracht hast, kannst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben.

Zur Griffweise beim Bankdrücken: Im Kraftsport ist es mitunter üblich, die Hantelstange nicht mit dem Daumen zu umgreifen, sondern selbigen neben die anderen Finger zu legen. Die Stange ist dann nicht fest umschlossen, sondern ruht zwischen Handflächen und Fingern. Man nennt dies den Affengriff. Diese Grifftechnik birgt ein hohes Risiko, denn die Stange kann abrutschen. Wir empfehlen deshalb, die Hantelstange mit dem Daumen und den anderen Fingern vollständig zu umschließen.

Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust und senkt es dann langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie – je nach Griffweite – eher innen.

Achte beim Absenken auf folgende Dinge: Lass die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Atme während dieser Bewegungsphase ein und vermeide es, das Gewicht einfach nach unten fallen zu lassen. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist von Bedeutung.

Ob die Hantelstange beim Bankdrücken die Brust berühren darf oder nicht, ist umstritten. Auf keinen Fall solltest du das Gewicht auf der Brust ablegen oder es gar auf der Brust federn lassen, um es mit mehr Schwung nach oben drücken zu können. Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. So ist es zum Beispiel möglich, die Langhantel immer nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben. Der untere Rücken ist angespannt, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Du atmest während dieser Bewegungsphase aus.

Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Dann fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.

4) FOCUS:
Beim Bodybuilding/Krafttraining zählt die Verbindung zwischen "Geist und Muskel".. Beim Bizepstraining beispielsweise konzentrieren sie sich ganz auf den Muskel, wie er größer wird und fühlen die Spannung bei jeder Wiederholung. Diese Übung kann jedoch für den Rücken unbequem werden. Zudem kann man nach einiger Zeit ein brennen im Muskel verspüren, so dass man keine weitere Wiederholung durchführen kann.

Ein Weg, den Fokus auf die richtigen Muskel setzen zu lernen, ist die Verlängerung der isometrischen Kontraktion. Das ist der Moment am Ende der Bewegung, wo der Muskel unter Spannung steht. Beim Bankdrücken etwa, wenn die Arme gebeugt sind und die Stange an der Brust liegt. Halten Sie die Stange dann 2 Sekunden still.

Ein Beispiel dafür ist der 4012 Schema. Also 4 Sekunden exzentrische Bewegung, sofort 1 Sekunde konzentrisch und dann 2 Sekunden verweilen und dann das ganze Wiederholen. Trainieren Sie so ein paar Wochen. Wenn Sie das Gewicht ordentlich zurückführen, werden sie merken, dass die Muskelkraft nach und nach steigt.

Dies war der erste Blog von Pieter auf unserer Website. Zeitnah folgen weitere Trainingsprinzipien für mehr Muskelwachstum. Wenn es bestimmte Anregungen oder Fragen an Pieter haben, können Sie uns über info@bodylab24.de erreichen. Die interessantesten Fragen lassen wir die folgenden Artikel mit einfließen.

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