Natasja Evers – Tipps für Frauen

Ernährung

Ermittele Deinen Bedarf

Du solltest Deinen täglichen Kalorienbedarf kennen - das Internet bietet hierzu zahlreiche Rechentools, um die erforderliche Energiebilanz zu ermitteln. Aber: berücksichtige stets Deinen persönlichen Lebensstil. Ist Dein Tagesablauf eher arm an körperlicher Aktivität oder bewegst Du Dich viel? Ist Dein Ziel abzunehmen, solltest Du stets etwas (200 - 300 kcal) unter der errechneten Kalorienmenge bleiben. Willst Du hingegen Muskelmasse aufbauen, solltest Du Dich etwas oberhalb des Tagesbedarfs bewegen.

Esse regelmäßig

Regelmäßiges Essen (alle 2 - 3 Stunden) führt bei mir zu einem andauernden Sättigungsgefühl und hift mir dabei auf Snacks zu verzichten!

Erhöhe Deine Proteinaufnahme

Proteine helfen gleichermaßen bei Muskelaufbau wie bei Gewichtsabnahme. Sie sind wesentlicher Baustein für die Muskeln - also immer den Eiweißanteil der Mahlzeiten im Blick behalten. Im übrigen bewirken Proteine ein deutlich anhaltenderes Sättigungsgefühl als beispielsweise Kohlenhydrate. Das hilft den schnellen Griff nach ungesunden Zwischenmahlzeiten zu vermeiden! Größere Mengen Eiweiß nimmst Du am leichtesten mit einem Eiweißshake zu Dir - ich beispielsweise bevorzuge nach dem Training immer einen Shake mit Whey Protein Latte Macchiato. Tipp: Mit eiskaltem Wasser zubereitet ein leckerer Ersatz für einen Eiskaffee!.

Vergesse kohlenhydratarme Entgiftungs-Diäten

Ernähre Dich gesund bei ausreichender Bewegung. Keine Zaubermittelchen verhelfen Dir zu plötzlichem Fettabbau und der Wunschfigur. Entscheidest Du Dich z.B. für eine Entgiftungs-Diät, wirst Du sicher Gewicht verlieren. Frage Dich jedoch: Habe ich wirklich Fett oder nicht lediglich Flüssigkeit verloren?

Training

Keine Angst vor Krafttraining

Meine Damen - verliert die Scheu vor Hantel und Langhantel. Auch bei uns nutzen leider nur sehr wenige Frauen die Vorteile dosierten Krafttrainings. Du wirst nicht gleich Deine weiblichen Rundungen verlieren, jedoch eine deutliche Straffung an den richtigen Stellen erleben. Positiver Nebeneffekt: Nach dem Krafttraining verbrennst Du deutlich länger Kalorien als nach einer Cardio-Einheit.

Halte Dich an einen Traingsplan

Für mich bietet ein fester Trainingsplan nur Vorteile - ich weiß, wann ich welche Muskelgruppen mit welchen Übungen ansprechen muss. Es fällt mir so leichter, jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen für festgelegte Übungseinheiten zu absolvieren.

Erholungsphasen

Genauso wichtig wie die Trainingseinheiten sind die Ruhephasen. Dein Körper benötigt diese für die Regenration. Verstärktes Krafttraining erschöpft den Körper. An den Ruhetagen kann er sich optimal vom Training erholen, um für eine erneute Belastung bereit zu sein!

Vergesse 30 Tage Challenges

So verlockend es klingt, es wird nicht funktionieren. Allenfalls bietet es vielleicht einen Einstieg, um sozusagen in Bewegung zu kommen. Auf lange Sicht wird allerdings nicht das gewünschte Resultat erreicht. Willst Du dauerhaft abnehmen oder ein gestecktes Ziel erreichen, muss Du Deine Lebensweise verändern und anpassen.
Erfolgsrezept:< Einfach mehr Bewegung und bewusste Ernährung.

Vergesse die Waage

Der Blick auf die Waage trügt - wie bereits angedeutet, kann Krafttraining ein Gewichtsplus zur Folge haben, während hingegen der ungewünschte Bauchumfang abnimmt. Riskiere eher einen Blick in den Spiegel. Protokolliere z.B. die wöchentlichen, körperlichen Veränderungen in einem Fototagebuch.
Ein Tipp: Vermesse begleitend die entscheidenden Körperregionen.

Es läuft letztendlich nur darauf hinaus eine Lebensweise zu finden, mit der Du Dich dauerhaft wohlfühlst. Denke daran - wir sprechen hier nicht von einer zeitlich befristeten Diät. Du gehst gerne auswärts essen? Kein Problem, solange Du Dich in Deinem täglichen Kalorien-Soll bewegst. Hast Du einmalig über die Stränge geschlagen? Absolviere ein Extra Cardio-Training.

Nochmal zusammengefasst: Achte auf ausreichende Bewegung, einen ausgewogenen Ernährungsplan und genügend Ruhe- und Erholungsphasen! Stecke Dir selber Ziele - auch kleine Fortschritte auf dem Weg dorthin sollten Dich motivieren.

Interessiert an meinem ganz persönlichen Weg zum Podiumsziel? Verfolge meine Fortschritte auf Instagram - Natasja Evers.