Muskulöse Waden zur sommerlichen Shorts

Übung 1 : Standing toe raise (Zehen anheben, stehend)

Ziel dieser Übung ist es, den vordersten Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) vorab zu ermüden, damit die Waden später umso härter arbeiten müssen.

Stell Dich mit dem Gesicht zur Wand. Lege eine Hantelscheibe (5-10 Kilo) flach und bündig vor die Wand, dann so nah an die Wand rücken, dass der Rand der Scheibe auf Deinen Zehen liegt. Hebe einen Fuß mitsamt dem aufliegenden Gewicht etwas (!) an und ziehe die Zehen weitestmöglich und kräftig nach oben. Danach die Zehen wieder langsam absenken.

4 Sets zu je 12 Wiederholungen sollten pro Seite reichen - ohne Pause. Lass die Zehen moderat absinken, ungefähr 3 Sekunden, um sie dann wieder explosiv nach oben zu bewegen! Ein Set beansprucht etwa 40 Sekunden Zeit. Für viele mag diese Übung anfangs ungewohnt sein - gönnt dem Muskel eine Eingewöhnungsphase, bevor Du ein höheres Gewicht verwendest.

Wiederholungen: 10-12
Sets: 4

Mit dieser Übung hast Du den gewünschten Effekt erreicht - die Schienbeinmuskeln sind ermüdet und können den Wadenmuskeln bei der Folgeübung nicht mehr assistieren.

Übung 2: Seated calf-raise (Waden heben, sitzend)

Diese Übung konzentriert sich zunächst auf den innen liegenden Wadenmuskel (Soleus). Der lässt sich in sitzender Position optimal isoliert trainieren, ohne Mitwirkung der (meist sichtbaren) äußeren Wadenmuskulatur.

Du kannst mit Hilfe eines speziellen Geräts arbeiten oder alternativ einfach mittels einer Bank und eines Steppers (Aerobic Stepper-Bank) improvisieren. Setz Dich einfach auf eine Bank und positioniere die Füße auf einem Stepper (Fersen liegen frei in der Luft, vordere Fußhälfte steht auf dem Stepper). Eine Hantelscheibe oder eine Hantel auf Deine Oberschenkeln legen. Du solltest bei der gesamten Übung (alle Wiederholungen) auf eine korrekte Ausführung achten, bedenke dies bei der Wahl des Gewichts.

Die insgesamt 4 Sets umfassen je 10 Wiederholungen. Abwechselnd werden die Fersen über etwa 3-4 Sekunden zugleich langsam nach unten abgesenkt, um darauf explosiv nach oben gebracht zu werden - Setdauer ist 40 Sekunden. Gönn Dir danach eine kurze, etwa 40sekündige Pause, bevor Du fortfährst.

Wiederholungen: 10
Sets: 4

Übung 3: Standing Calf-raise (Waden heben, stehend)

Jetzt tun wir etwas für die Optik! Trainiert wird die sichtbare, formgebende Wadenmuskulatur, die der Wade eine ansehnliche Kontur verleiht und in aufrechter Haltung belastet wird.

Auch diese Übung erlaubt unterschiedliche Ausführungsvarianten. Du kannst mittels einer Maschine stehend trainieren, die Beinpresse nutzen oder Dich schlicht in erhöhte Position begeben (auf eine Stufe stellen). Auch eine nacheinander erfolgende Belastung der Waden ist als Alternativ möglich. Übungsausführung und Dauer ist mit der sitzenden Variante identisch, es wird jedoch keine Hantelscheibe oder Hantel genutzt. Die Belastung erfolgt aus dem Eigengewicht.

Wiederholungen: 10
Sets: 4

Ich hoffe, Du konntest etwas Einsicht gewinnen, was Funktion und Training der Wadenmuskeln betrifft. Wie bereits erwähnt, können diese Übungen als Zusatz zum normalen Beintraining ein- bis zweimal in der Woche absolviert werden.
Also - lasst die Waden brennen und erntet im Sommer neidische Blicke!

Sportliche Grüße von Pieter

Train hard, eat smart!

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