Muskelaufbau - eine wissenschaftliche Sicht!

Wie erreiche ich maximales Muskelwachstum?

Wertvollster Baustein für Muskelzuwach durch Krafttraining ist Protein (Eiweiß). Menge und Art der Proteine mal außen vor - ihre Wirkung können sie erst bei richtigem Trainingsanreiz (Stimulans) und richtiger Trainingsintensität entfalten! Entscheidend ist daher, dass Ernährung und Trainingsplan einander ergänzen und gezielt aufeinander abgestimmt werden. Zum Muskelaufbau muss die Syntheserate der Proteine, also die Bildung neuer Muskelproteine (damit langfristig der Aufbau von Muskelmasse), die Abbaurate, also den Verbrauch von Proteinen beim Training, übertreffen. Folge wäre ein positiver Proteinumsatz. Ein steter positiver Umsatz nach dem Training sorgt für eine Proteinanhäufung und führt nach einiger Zeit zur sogenannten Muskelhypertrophie (bezeichnet den Muskelaufbau auf Muskelfaserebene). Training stimuliert sowohl die Proteinsynthese als auch den -abbau, ein positiver Umsatz wird jedoch erst dann erreicht, wenn die Proteine nach dem Training auch verwertet werden können!

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Die meisten wissen, dass eine erhöhte Trainingsbelastung die Stoffwechselvorgänge im Körper aktiviert (Stichwort Metabolismus) und somit die Ernährung eine zentrale Rolle beim Erfolg des Trainings spielt. Wenn wir also die Funktion der Proteine beim Muskelaufbau kennen, stellt sich die Frage nach der Tagesration.
Die empfohlene, tägliche Dosis beträgt 0,8g je kg Körpergewicht (also ca. 60g Eiweiß bei einem Körpergewicht von 80kg). Allerdings gelten diese Angaben für Menschen, die nicht übermäßig sportlich aktiv sind und lediglich am Erhalt ihrer Muskelmasse interessiert sind. (Bei ihnen sind Proteinsynthese und -abbau in Balance, dies wird auch als steady state bezeichnet). Mit Rücksicht auf die Stoffwechselvorgänge und einen gewünschten positiven Proteinumsatz (zum Muskelaufbau) haben Athleten einen Mindestbedarf an Protein von ca. 1,5g je kg Körpergewicht. Dieser Bedarf erhöht sich sogar noch bei denjenigen, die als Einsteiger, Wiedereinsteiger zum Kraftsport kommen oder bereits über größere Muskelmasse (z.B. durch andere Sportarten) verfügen. Empfohlen wird hier ein Verhältnis von 1,2 - 2g Eiweiß je kg Körpergewicht, also ca. 120 - 160g bei 80kg.

Wie sieht es mit der Proteinaufnahme nach dem Training aus?

Wissenschaftliche Studien belegen, wie wichtig die aufgenommene Proteinmenge für den Aufbau neuer Muskelproteine (und damit den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse) ist. In neueren Studien wurde jetzt herausgefunden, dass die Einnahme von 20g Protein unmittelbar im Anschluss an ein Krafttraining sich weit positiver auf die Proteinsynthese auswirkt als eine geringere Dosierung von 5 - 10g. Die Verdopplung der Menge auf 40g - so die Untersuchung - hat keine weiteren Effekte auf die Proteinsynthese gezeigt.
Fazit: Eine Minimalaufnahme von 20g Eiweiß nach dem Training bewirkt die maximale, anabole Reaktion (anabol = körpereigen, Substanz aufbauend - in diesem Fall also dem Aufbau von Muskelprotein).

Protein-Einnahme vor oder während des Trainings?

Der Proteinkonsum vor oder während des Trainings ist gleichbedeutend mit der Bereitstellung von Aminosäuren im Blut, die in der Lage sind, die anabolen Prozesse nach dem Training zu erhöhen. Dabei ist der Einnahmezeitpunkt (vor oder nach dem Training), einer Untersuchung Professor K.Tiptons zufolge, völlig unerheblich. Interessant ist überdies, dass Muskeln nicht nur 1-4 Stunden nach dem Trainieren von den Proteinen angesprochen werden, sondern sogar noch 24-48 Stunden danach! Ein Beleg für die körpereigene Wirkungsweise der Proteine 0-24 Stunden nach dem Training. Ein in der Zeitschrift "Ernährung und Metabolismus" erschienener Artikel deckte auf, dass die wiederholte und damit regelmäßige Einnahme von Protein (z.B. 20g alle 3 Stunden) effektiver die anabole Körperreaktion anspricht als kleinere Dosen (etwa 10g alle 1,5 Stunden) oder weniger häufig eingenommene, größere Mengen (z.B. 40g Gramm alle 6 Stunden).

Auf einen weiteren interessanten Aspekt verweist eine wissenschaftliche Studie aus Maastricht.
Proteine, die nach dem Abendtraining vor dem Schlafen eingenommen werden bewirken, dass die Proteinsynthese selbst über die Nacht hinweg anhält. Der Stoffwechsel bleibt also selbst während des Schlafs aktiv! Um die maximale Wirkung für den Muskelaufbau zu erzielen, sollten Athleten ergänzend eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training einnehmen.

Welche Proteine wähle ich?

Proteinreiche Ergänzungs- und Nahrungsmittel gibt es in vielfältiger Form, was die Auswahl nicht vereinfacht. Proteine beziehen wir etwa aus Whey (Molke), Soja, Casein (aus Milch gewonnen), Ei usw. Wesentliches Qualitätsmerkmal ist die Verknüpfung der einzelnen Bausteine, der Aminosäuren. Wir unterscheiden lebensnotwendige (essentielle) von eher entbehrlichen (nicht-essentiellen) Aminosäuren. (Zur Erinnerung: essentielle Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.) In der normalen Ernährung finden sich hochwertige Proteine u.a. in Fisch, Fleisch, Ei oder Milch, aber auch in pflanzlichen Produkten wie Kidneybohnen, Brokkoli, verschiedenen Nüssen, Hartkäse.... Gerade Proteinquellen auf Milchbasis (Milch besteht zu etwa 80% aus Casein und zu 20% aus Whey) wirken stimulierend auf den Muskelaufbau (Proteinsynthese). Ihre Effizienz, verglichen etwa mit Soja, verdanken sie vermutlich ihrem Whey(Molke)-Anteil. Zahlreiche Untersuchungen kamen bereits zu dem Ergebnis, dass Whey-Proteine besser auf die anabolen Körperprozesse einwirken als beispielsweise Soja oder Casein. Verantwortlich ist die, verglichen mit Casein, bessere Verdaulichkeit im Magen - Whey-Protein wird extrem schnell verabeitet. Es gibt noch einen weiteren Grund für die Effizienz. Whey-Proteine enhalten in hoher Konzentration die essentielle Aminosäure Leucin. Die Wirkungsweise dieser sogenannten "proteinogenen" Aminosäure ist vielfach belegt: Sie wird ganz wesentlich zum Aufbau neuer Proteinstrukturen im Muskel herangezogen und spielt ebenso eine Rolle bei der Energiebereitstellung.

Kurz zusammengefasst - Whey-Protein ist im Kraftsportbereich bestens geeignet, die anabolen Vorgänge durch die gelungene Kombination aus leichter Verdaulichkeit und enthaltenem Leucin optimal anzusprechen!

Soll mein Aufbaugetränk Kohlenhydrate enthalten?

Ja - ein Aufbaugetränk bzw. eine kleine Mahlzeit nach dem Training sollte neben Proteinen auch Kohlenhydrate enthalten. Erwiesen ist, dass Kohlenhydrate nur in Kombination mit Protein eine wichtige Rolle im Muskelaufbauprozess einnehmen. Allerdings weisen jüngste Veröffentlichungen auch darauf hin, dass ein Zugeben von 50g Kohlenhydrat zu mindestens 20g Eiweiß, nach dem Training verzehrt, im Vergleich zu isoliertem Protein keine verstärkenden Auswirkungen auf die anabolen Vorgänge hat. Dennoch sind Kohlenhydrate wichtiger Energielieferant während eines intensiven Krafttrainings. Sie werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Deshalb ist es wichtig, nach einem anstrengenden Training die Glykogenspeicher wieder zu füllen - dies erfolgt durch die Einnahme von Kohlenhydraten. Andernfalls haben Sie häufig mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu kämpfen.
Zur Einnahme nach dem Training werden 1,2g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht empfohlen (also 96g Kohlenhydrate bei einem Körpergewicht von 80 kg). Diese können als Bestandteil flüssiger oder fester Nahrung zugeführt werden.

Fazit

Um nach jedem Training die bestmöglichen Aufbaueffekte zu erzielen, sollten folgende Ernährungsstrategien berücksichtigt werden - vor allem die wertvollen Proteine betreffend:
- die tägliche Proteinzufuhr sollte 1,5 - 2,0g pro Kilo Körpergewicht betragen (120-160g Eiweiß/80kg)
- nach dem Training mindestens 20g Protein konsumieren
- um für einen positiven Proteinumsatz zu sorgen, verteile die Proteinaufnahme auf regelmäßige Dosen (20g Gramm alle 3-4 Stunden)
- greife, wenn möglich, zu Milchprotein (Whey), um optimale Effekte zu erzielen
- denke an die Glykogenspeicher, sie sollten stets gefüllt sein, damit der Körper in Zeiten starker Beanspruchung darauf zugreifen kann - nach dem Training also neben den Proteinen Ersatz für verbrauchte Kohlenhydrate bereitstellen.