Muskelaufbau beginnt mit dem Frühstück

Wie trägt das Frühstück zum Aufbau von Muskelmasse bei?

Intensives Krafttraining bleibt nicht ohne Auswirkung auf die trainierte Muskulatur. In Kombination mit den Gewichten haben die Übungen kleinste Beschädigungen der Muskelfasern zur Folge, häufigstes Indiz - der vertraute Muskelkater. Der Körper besitzt allerdings die wunderbare Eigenschaft, diese kleinen Risse selber reparieren zu können und die Muskeln zu gleicher Zeit auf neue Belastungen vorzubereiten. Auf diese Art entsteht Muskelwachstum. Diese Prozesse benötigen ausreichend Eiweiß, damit die sogenannte Eiweißsynthese in den Muskeln überhaupt stattfinden kann.

Die Kraft des Schlafes

Zu den unverzichtbaren Eiweißen tritt ein zweiter entscheidender Faktor, Ruhe & Erholung. Die Regenerationsphase ist für den Körper immens wichtig, um optimale Voraussetzungen für den Aufbau von Muskelmasse zu schaffen. Ausreichend Schlaf ist die Basis dafür, dass die Regenerationsprozesse über Nacht greifen und die für das Muskelwachstum notwendigen Wachstumshormone ausgeschüttet werden können.

In der Frühe verlangt es den Körper danach, die erschöpften Eiweiß-Reserven wieder aufzufüllen. Daher starten Sportler häufig mit einem Eiweiß Shake in den Tag. Alternativen für Fitness Freaks sind beispielsweise Rührei/Spiegelei, Quark (evtl. mit etwas Wheyprotein angereichert) oder Haferflocken. Kulinarisch Versiertere, mit etwas mehr Zeit am Morgen, geben sich vielleicht an die Zubereitung eines Eiweiß-Pfannkuchens - selbst zusammengestellt mit Proteinpulver oder als fertige Backmischung.
Aber warum solltest Du Dich mit einem wenig kreativen Tagesauftakt begnügen, wenn Du Aussicht auf ein Festmahl hast?
Dürfen wir vorstellen: Smoothie Bowls.

Möglicherweise kennst Du diese Frühstücksvariante aus einschlägigen Social Media Foren oder aus einigen Blogs. Diese pürierten Delikatessen mit frechem Topping machen sich nicht nur auf Fotos bei Instagram gut, sondern mit ihrem farbenfrohen Auftritt assoziiert man auch nicht gleich ein FITNESS FRÜHSTÜCK! Nichts anderes ist ein Breakfast Bowl aber.

Hier die Rezeptur für eine Kraftsport Variante:

Zutaten:

- 1 Beutel (150g) Tiefkühlfrüchte (roter Fruchtmix oder Mango)
- 500g griechischer Joghurt oder Quark (Magerstufe)
- 2 EL Honig
- 1 Prise Zimt
- 1 halbe Tasse Wasser
- 1 Banane
- 30g gehackte Walnüsse
- 2 EL Kokosnuss (gemahlen oder geraspelt)

Für die Zubereitung wird ein Mixer (vorzugsweise) oder ein Pürierstab mit entsprechendem Gefäß benötigt.

Zubereitung:
Alle Zutaten, bis auf Banane und Nüsse, werden im Mixer oder mit dem Pürierstab cremig püriert. Danach wird die Masse in eine Schüssel gegeben und mit einer in Stücke geschnittenen Banane garniert. Zum Schluss die Walnüsse und Kokosraspeln über die pürierten Früchte streuen.
Smoothie Bowls werden wie ein Dessert gelöffelt.

Varianten
Smoothie Bowls erlauben zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten. Für die Schokoliebhaber eignet sich beispielsweise eine Variante mit Kakaopulver und Datteln. Auch für Liebhaber von Apfelkuchen haben wir einen Vorschlag - Basis bildet eine Kombination aus Apfel, Haferflocken und Magerquark, das Topping bilden Äpfel, Rosinen und Pekannüsse. So bringst Du immer wieder Abwechslung auf den Tisch und Deine Muskeln werden es Dir danken.
Es gibt ein weiteres Plus. Auch nicht sportlich aktive Familienmitglieder dürfen natürlich den ein oder anderen Löffel genießen.... also für alle eine WinWin Situation. Aber Achtung - Du solltest Dir für Deine Muskeln den Löwenanteil sichern :).

Fazit

Wie Du Deine persönliche Bowl oder generell Dein Frühstück zusammenstellst, kannst Du nach den aufgeführten Grundlagen und nach persönlichen Vorlieben ganz selbst bestimmen. Es sollten jedoch immer wertvolle Proteine enthalten sein, die Deine Muskeln nach dem Schlaf mit den so wichtigen Bausteinen fürs Wachstum versorgt. Je abwechslungsreicher Du Dein Frühstück gestaltest, desto einfacher wird auch die Versorgung mit wertvollen Nährtstoffen - und wer beginnt den Tag nicht besonders gut, wenn der Körper mit den wichtigsten Stoffen für einen guten Start ausgestattet wurde.

Viel Spaß beim Ausprobieren und lass es Dir schmecken!