Melatonin - unser 'Schlafhormon'

Doch wie wirkt es genau?

Das Hormon Melatonin wird im Gehirn in der Zirbeldrüse gebildet. Seine Synthese und Ausschüttung wird durch Licht stark beeinflusst. Man geht davon aus, das Licht die Produktion hemmt, bzw. ganz stoppt und durch die beginnende Dunkelheit am Abend die Produktion angeregt wird. Dafür arbeitet die Zirbeldrüse eng mit der Netzhaut zusammen, von der sie die Signale für beginnende oder abnehmende Helligkeit erhält. Für den gesunden Tag-Nacht-Rhytmus steht Melatonin in enger Zusammenarbeit mit Cortisol, auch als Wachmacher- und Stresshormon bezeichnet. Sorgt eine vermehrte Melatoninausschüttung am Abend und bis in die Nachtstunden hinein für Müdigkeit, beginnt ab etwa 12/1 Uhr eine verstärkte Cortisolausschüttung ins Blut. Ein 'Schub' Cortisol am Morgen lässt uns erwachen. Bis zum Abend sollte der Cortisolspiegel wieder sinken und der Melatoninspiegel steigen, um eine erholsame Nacht zu gewährleisten.

Melatonin unterstützt und steuert damit den menschlichen Biorhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus und hat Einfluß auf eine Vielzahl anderer Funktionen des Immunsystems.

Welcher Auswirkungen hat ein zu niedriger Melatoninspiegel?

Da Melatonin für einen guten Schlaf-Wach-Rhytmus sorgt, kann ein Mangel oder eine Störung in der Eigensythese zu Schlafstörungen führen. Sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen fällt schwer, dies hat auf die Leistungsfähigkeit am Tag und auch für die sportliche Aktivität deutliche Auswirkungen, da der Körper in der Regel 6-8 Stunden Schlaf zur Erholung und Regeneration benötigt. Besonders Sportler in intensiven und harten Trainingsphasen sind, neben der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, auf einen erholsamen Schlaf und die gute Regeneration des Körpers in dieser Zeit angewiesen. Diese bildet die Grundlage für jede Steigerung in der Leistungsfähigkeit. Auch im Alter produziert der Körper zunehmend weniger Melatonin - die durchschnittliche Schlafdauer nimmt ab und Schlafprobleme treten häufiger auf.

In Europa dürfen Melatonin-Präparate mit dem Verweis auf "trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei" und "trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen". Amerika ist da deutlich weiter und nutzt Melatonin schon länger als Anti-Aging-Produkt, als starkes Antioxidans zur Krebsprophylaxe oder zur Vermeidung von Arteriosklerose, Schlaganfällen und Herzinfarkten. Zudem gehen Forscher in den USA davon aus, dass Melatonin sich positiv auf die Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen auswirkt.

Was begünstigt einen niedrigen Melatoninspiegel und eventuelle Schlafschwierigkeiten?

Ein vielfach hektischer und/oder unregelmäßiger Alltag lässt viele am Abend nicht zur Ruhe kommen. Späte Arbeit am Bildschirm, ein letzter Kaffee, ein anderes koffeinhaltiges Getränk oder ein Pre Workout vor dem Training, ein schweres Abendessen, zu helles Licht oder der aufregende Krimi - es gibt viele Gründe, warum wir abends nicht in den Schlaf finden. Auch ein zu spätes Training (eventuell unter Verwendung eines bereits oben erwähnten, anregenden oder sogar koffeinhaltigen Pre Workouts) kann das Einschlafen erschweren. Diese Dinge sind nicht alle zu beheben, aber es gibt einige Maßnahmen, wie wir unsere Schlafqualität und die Ausschüttung von Melatonin verbessern können.

Wie kann die Melatoninsynthese am Abend angeregt werden?

Ein paar Maßnahmen lassen sich schnell in den Alltag integrieren. Zwischendurch einfach mal Tageslicht tanken und das helle Sonnenlicht genießen, vielleicht einen Spaziergang machen oder die sportliche Aktivität nach draußen verlegen. Am Abend die Beleuchtung zurückfahren und in den Räumen gedämpftes Licht bevorzugen. Das Schlafzimmer möglichst dunkel halten. Abends lieber entspannen als arbeiten und PC, Tablet und Handy ausgeschaltet lassen. Eine gesunde, vitalstoffreiche Kost begünstigt eine gute Melatoninproduktion und auch ein Melatoninpräparat kann bei Einschlafstörungen Abhilfe schaffen.

Wer mag kann es testen – Bodylab24 bietet Melatonin + CBD Spray 2,5%, Pro Sleep - Muscle Recovery & Night Rest - Fruit Mix Flavor und Sleep@Night mit Melatonin, L-Theanin + Magnesium (120 Tabletten) mit jeweils 1mg Melatonin je Dosis an.