Mehr Muskelmasse - die Bedeutung von zusammengesetzten Übungen

Was sind Compound-Übungen?

Compound-Übungen sind zusammengesetzte Übungen, die, im Gegensatz zu den Isolationsübungen, mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen und dabei verschiedene Gelenke für die Bewegungen nutzen.
Bekannte Beispiele sind z.B. die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Wir erklären im folgenden Text genauer, warum Du diese und noch viele weitere Compound Übungen in Dein Trainingsprogramm integrieren solltest, insbesondere wenn Du Muskelmasse aufbauen mِöchtest:

Mehr Gewicht - mehr Muskelmasse

Da Du mit den zusammengesetzen Übungen direkt mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchst, kannst Du auch mehr Gewicht auflegen als bei Isolationsübungen. Vergleiche z.B. eine klassische Kniebeuge (Squat) mit Langhantel, eine typische Compound Übung, mit einem gezielten und isolierten Beintraining. Das isolierte Beintraining ist dabei ideal für den Quadrizeps (den Oberschenkelmuskel), aber eine gut ausgeführte Kniebeuge beansprucht neben den Oberschenkelmuskeln auch das Gesäß und den Rücken. Ganz zu schweigen von den vielen anderen stabilisierenden Muskeln, die Du für das Runtergehen und Hochkommen benِtigst. Durch das höher gewählte Gewicht produziert der Körper vermehrt Testosteron und Wachstumshormone und die begünstigen – Du wirst es sicher erraten – den Aufbau von Muskelmasse.

Progressive Overload

Einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau von mehr Kraft und Masse sind die Fortschritte im Fitnessstudio. Progressive Overload (progressive Überlastung) bedeutet, dass Du Deinen Körper immer etwas größeren Trainingsreizen aussetzt. Diese sind unverzichtbar für jeden, der Muskeln aufbauen und an Masse zulegen will. Wenn die Muskeln mehr Arbeit leisten müssen, Deine Ernährung und Ruhephasen auf die Belastung abgestimmt sind, dann haben Deine Muskeln eigentlich keine andere Wahl als zu wachsen.
Kontinuierliche Fortschritte können mit Isolationsübungen allein nur schwer erreicht werden. Wenn Du z.B. bei dumbbell curls versuchst pro Woche das genutzte Gewicht um 1kg zu erhöhen, werden auch Schultern und Rücken genutzt, um das Gewicht zu stemmen. Obwohl Du damit natürlich auch mehrere Muskelpartien beanspruchst, fällt diese Art von Übung nicht unter die Compound Übungen, da die starke Nutzung von Rücken- und Schultermuskeln auf eine unsaubere Ausführung der eigentlichen Übung hindeutet. Setze lieber auf deadlift oder bent over row. Wegen der größeren Anzahl der verwendeten Muskeln und durch das schwerere Gewicht, kannst Du schnellere Forschritte machen. Der Bizeps Curl kann zusätzlich zu diesen Übungen ins Training integriert werden.

Effizient trainieren

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Effektivität des Trainings.
Da Du viele Muskeln mit den Compound Übungen gleichzeitig ansprichst, sind diese effizienter als das Training mit gezielten Isolationsübungen. Ein weiterer positiver Effekt ist der geringere zeitliche Aufwand. Für das Training mit Isolationsübungen benötigst Du deutlich mehr Zeit. Bei der Ausübung von zusammengesetzten Übungen kِönnen die Sitzungen im Studio deutlich kürzer ausfallen und bieten gleichzeitig einen positiveren Einfluss auf den Hormonhaushalt – deutlich effektivere Ergebnisse beim Muskelwachstum sind die Folge. Zudem erhöhen längere Trainingseinheiten, mit einer großen Anzahl an Isolationsübungen, die Verletzungsgefahr.

Fazit

Dies bedeutet nicht, dass Du Dein Training nur mit Compound Übungen bestreiten musst. Der Schwerpunkt eines guten Trainingsplanes kann (und sollte aus unserer Sicht) in den Compound Übungen liegen. Hast Du das Gefühl, dass Du einigen Muskeln noch etwas mehr abverlangen kannst, dann bieten Isolationsübungen einen zusätzlichen Trainingsanreiz. Bei den Gewichten sollte man sich in einer gut machbaren Grِößenordnung bewegen, die sowohl auf das eigene technische Vermögen als auch das bereits absolvierte Trainingspensum abgestimmt ist. Eine saubere und exakte Ausführung der Isolationsübungen sollte immer gewährleistet sein. Dieses zusätzliche Training wird sich in Deinen Ergebnissen widerspiegeln.