Laktosefreie Eiweißshakes

Warum laktosefreie Shakes?

Weitgehend unbekannt ist die Tatsache, dass weltweit etwa zwei Drittel der Bevölkerung in unterschiedlichem Maße an Laktose-Intoleranz leiden. Was verbirgt sich hinter diesem Begriff? Im Fall einer Intoleranz reagiert der Körper abwehrend auf bestimmte Stoffe, im vorliegenden Fall auf Laktose. Laktose oder auch Milchzucker ist vor allem Bestandteil von Kuhmilch. Im Normalfall ist das Enzym Laktase für die Aufsplittung von Laktose in Glukose und Galaktose zuständig. Diese Umwandlung findet bei Laktose-Intoleranz nicht statt, Folge einer zu niedrigen Enzymproduktion des Körpers. Bakterien können ungehindert die Laktose im Körper angreifen. In der Konsequenz kommt es zu lästigen körperlichen Einschränkungen, darunter Bauchschmerz, Übelkeit bis hin zum Erbrechen.
Du bist betroffen und willst dennoch nicht auf Eiweiß-Shakes verzichten?
Bei so vielen Leidensgenossen liegt die Vermutung nahe, dass es einen ausreichenden Markt für laktosefreies Eiweißpulver gibt. Tatsächlich gibt es verschiedene Optionen, allerdings in Sachen Vielfalt nicht mit dem Angebot klassischer Shakes vergleichbar. Normales Wheypulver, eine der effektivsten Eiweißquellen, entfällt als Option, da die meisten der enthaltenen Eiweißlieferanten Laktose enthalten.

Gibt es vielleicht alternative Eiweiß-Lieferanten?

Latosefreie und eiweißreiche Produkte sind z.B. Ei (hohe biologische Wertigkeit), Steak, Soja und Erbsen.
Auch für Sportler gibt es einige laktosefreie und rein pflanzliche Produkte zur Auswahl

Beispiele für laktosefreie Eiweißpulver

Vegan Protein von VegiFeel
- pflanzlich, auf Basis von Erbsenprotein, Johannisbrotkernen, Reis und Hanf
- mindestens 70% Eiweiß
- mit Wasser, alternativ Mandel- oder Hafermilch (cremig) mischen
- 1-3 mal täglich eine ergänzende Dosis

Bodylab24 Vegan Protein
- veganes Proteinpulver
- besteht zu gleichen Teilen aus Erbsen- und Reisprotein
- angereichert mit BCAA Instant
- umfangreiches Aminosäurenprofil

Bodylab24 Soja Protein Isolat
- 100 % pflanzlich
- 90% Eiweiß
- geeignet für Vegetarier und Veganer
- 1-3 mal täglich als Nahrungsergänzung eine Portion

Als Alternative sei hier auch noch unser Whey Protein-Isolat genannt, dass durch das spezielle Herstellungsverfahren zwar nicht 100% laktosefrei ist, der Anteil jedoch sehr gering ist und es auch von Sportlern mit Laktoseintoleranz meist gut vertragen wird.

Eiweißbedarf zum Muskelwachstum - auch bei laktosefreien Eiweißshakes

Die empfohlene Eiweißzufuhr beim Wunsch nach Muskelaufbau ist natürlich von verschiedenen Faktoren abhängig:
- Statur des Athleten
- Art der sportlichen Aktivität
- deren Dauer, Häufigkeit und Intensität.

Untersuchungen legen folgende Richtwerte nahe - 1,6 - 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in Verbindung mit Kraftsport.

Es ergibt sich eine simple Rechenformel:
Körpergewicht x 1,6 - 2,2g = täglicher Eiweißbedarf

Die normalen Mahlzeiten sollten bereits einen Großteil des benötigten Eiweißbedarfs abdecken. Warum dann noch Protein-Shakes und vor allem wie viele?

Auch hier schafft eine Formel Klarheit:
Täglich empfohlene Eiweißmenge in Gramm - aufgenommenes Protein aus Deinen Mahlzeiten in Gramm = Eiweiß aus Shakes in Gramm.
Das Ergebnis gibt Dir einen Richtwert zur Eiweißmenge, die Du zum Muskelaufbau noch über Shakes oder andere eiweißreiche Supplements zu Dir nehme solltest

Laktosefreie Eiweißshakes - Einnahme

Sportler tendieren häufig zu der irrigen Annahme, unmittelbar nach dem Training sei der ideale Zeitpunkt für die Aufnahme von Protein Shakes. Tätsächlich ist es gar nicht so entscheidend, ob Du Deinen Shake vor oder nach dem Training nutzt. Voraussetzung dafür ist ein ausreichender Eiweißkonsum über mehrere Mahlzeiten des Tages. Eiweiß unterstützt generell die schnelle Regeneration der Muskeln nach dem Training und wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Auch wenn diese Prozesse nach dem Training greifen, bedient sich der Körper zunächst der gespeicherten Eiweiß-Vorräte. Unmittelbare Aufnahme von Protein nach dem Workout ist daher nicht zwingend erforderlich. Eher ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß über den gesamten Tag verteilt elementar! Den Shakes fällt in diesem Zusammenhang eine ergänzende Rolle zu, da es bei Intensivsport durchaus mühsam sein kann, das erforderliche Proteinsoll über die normale Ernährung zu erreichen.

Im Falle morgendlichen Trainings empfiehlt es sich, den Shake etwa 45 Minuten vorher einzunehmen. Hast Du es im Anschluss eilig, um zur Uni oder zur Arbeit zu kommen, dann erfüllt auch ein Shake nachher seinen Zweck, um Deinen Körper mit dem für die Regeneration dringend benötigten Protein zu versorgen.

Viel Erfolg beim Training!

Zur Erinnerung: Supplements und spezielle Sportlernahrung ergänzen einen gesunden Lebensstil. Basis ist die richtige und ausgewogene Ernährung und gezieltes und ausreichendes Training. Verteile die Mahlzeiten (4-6) über den Tag und trinke ausreichend Wasser!