Kniebeuge mit der Langhantel

Tipps zur Ausführung:

Kniebeugen mit Langhantel gehören zu den effektivsten Muskelaufbauübungen, sind aber technisch relativ anspruchsvoll. Sie gehören unbedingt zu den Grundlagen des Krafttrainings, sollten aber gerade zu Beginn mit einem Trainer oder einem erfahrenen Athleten ausgeübt werden, damit die richtige Ausführung erlernt wird und Verletzungen vermieden werden.

Die Langhantel-Kniebeuge beansprucht die verschiedensten Muskelgruppen des Körpers und gilt als eine der besten Komplexübungen für alle Streckmuskeln (Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker). Darüber hinaus gilt sie als eine der besten Übungen für die gesamte Beinmuskulatur (Oberschenkel, Gesäß, Waden) und enthält genug Anreize für die gesamten Rumpfmuskeln. Der Kalorienverbrauch ist meist höher als bei vielen anderen Kraftübungen. Sie werden direkte Auswirkungen auf den Alltag spüren, da gerade eine Stärkung der Bein- und Rückenmuskulatur für die Körperhaltung und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind.

Start:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Hantelstangenablage und entnehmen die Hantelstange der Ablage.
Für die Ausübung der Kniebeuge muss ihr Stand sicher sein, die Füße sollten etwa schulterweit oder etwas breiter auseinander stehen und, je nach persönlicher Vorliebe, parallel oder leicht nach außen geöffnet sein. Ihre Schulterpartie sollte sich unterhalb der Langhantel befinden. Die Hände umfassen die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, die Ellbogen zeigen nach hinten und die Langhantel sollte auf dem Bereich der hinteren Schultermuskulatur (!!) aufliegen (Kapuzenmuskel).

Ausführung:

Beachten Sie Ihren Stand (s.o.), den Blick nach vorne richten. Ganz wichtig ist die Stabilität im Rumpf während der gesamten Übung! Die Bauchmuskeln sollten während der Ausführung angespannt sein.
Besonders wichtig: Der untere Rücken muss bei der gesamten Übung ‚gerade’ bleiben (heißt in diesem Fall bei den meisten Menschen in einer leichten, natürlichen Hohlkreuz-Stellung/Überstreckung).
Bewegen Sie das Gesäß nach unten, bis Sie mit den Knien ca. im 90 Grad Winkel sind (Oberschenkel sind etwa parallel zum Boden). Der Oberkörper wird dabei nach vorn geschoben, das Gesäß nach hinten. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung ‚gerade’ (s.o.). In der tiefsten Position sollten die Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Das Gewicht liegt auf den Hacken. Vielen Sportlern fällt dies leichter, wenn sie die Zehen leicht anheben. Am tiefsten Punkt kann die Muskelanspannung einige Sekunden aufrecht gehalten werden, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurück gehen. Die Übung kann aber auch in einem gleichmäßigen Rhythmus ausgeführt werden.

Beim Runtergehen einatmen, beim Aufrichten ausatmen. Immer die Stellung im unteren Rückenbereich beachten (leichte, natürliche Hohlkreuzstellung).

TIPP für Anfänger:

Zu Beginn wird vielleicht befürchtet, dass man das Gleichgewicht nach hinten verliert. Stellen Sie einfach eine Flach-Bank hinter sich, auf die Sie sich gegebenenfalls setzen können, wenn Sie Gefahr laufen nach hinten wegzukippen.

Fehler und ihre Ursachen:

Die Kniebeuge gehört leider zu den Übungen mit einer hohen Fehleranfälligkeit.

- eine falsche Krümmung des Rückens, gerade im unteren Teil
Dies ist häufig auf ein zu schweres Gewicht der Langhantel und mangelnde Konzentration zurückzuführen. Die leichte Hohlkreuzstellung (wie oben beschrieben) schont die Bandscheibe und gehört zu den wichtigsten Grundlagen für diese Übung. Fehlerhafte Ausführungen können zu einer Schädigung der Bandscheibe führen.

- die Knie reichen deutlich über die Fußspitzen hinaus
Dies bedeutet eine hohe Belastung für die Knie. Maximal sollten die Knie auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sein, nur so kann eine Fehlbelastung und eine Schädigung vermieden werden. Auch auf eine gleichmäßige und stabile Beugung und Streckung der Knie ist zu achten.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!