Klimmzüge

Tipps zur richtigen Ausführung

Der Klimmzug gehört zu den bekanntesten und effektivsten Fitness- und Muskelaufbauübungen überhaupt und gehört im Kraftsport zu den Grundlagen. Er kann mit einer klassischen Klimmstange im Fitnessstudio ausgeführt werden, ist aber auch an vielen Orten z.B. an Stahlträgern, im Türrahmen, am Holzgebälk oder auf dem Spielplatz durchführbar.

Ausführung:

Mit dem Klimmzug wird insbesondere der ‚Latissimus’, der breite Rückenmuskel, aber auch verschiedene andere Muskelgruppen trainiert (darunter der untere Teil des Kapuzinermuskels, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel). Zusätzlich wird bei jedem Klimmzug die Armmuskulatur beansprucht und mittrainiert. Der Klimmzug ist damit fast ein kleines Ganzköper-Workout.

Die Grundausführung bei allen Griffarten ist relativ identisch.

Greife die Klimmzugstange, achte immer darauf, dass die Arme nicht völlig gestreckt sind. Im Ellbogengelenk sollte immer ein leichter Knick sein. Den Rücken durchstrecken und die Beine leicht anwinkeln oder ausgestreckt halten (hängt natürlich von der genutzten Stange und deren Höhe ab, ausgestreckte Beine sind nicht immer möglich).
Die höchste Position (Endposition) in der Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Stange oder eine gedachte Linie zwischen den Griffen mit den Schlüsselbeinmuskelfasern (Brust oder Nacken) erreicht ist (das Kinn ist über der Stange). Darauf achten, dass die Ellbogengelenke nicht ganz gestreckt werden.
Beide Bewegungen – Hochziehen und Absenken - sollten relativ langsam und konzentriert ausgeführt werden. Die Schulterblätter werden während der Ausführung nach hinten gezogen.

Je nach Trainingsintensität und eigenem Trainingsplan und -vermögen können auch Zusatzgewichte genutzt werden. Dafür bieten sich z.B. Gewichtswesten, Dip-Gürtel, eine eingeklemmte Kurzhantel zwischen den gekreuzten Unterschenkel oder ein Springseil (aus Hanf oder Polypropylen), zum Umhängen von Gewichtscheiben, an. (Wird für Anfänger nicht empfohlen!!) Sie sollten mindestens 12-15 Klimmzüge in einwandfreier Technik absolvieren können, bevor die Nutzung von Zusatzgewichten angedacht werden sollte.

In der Regel sind im Fitnessstudio drei Varianten des Klimmzugs möglich, die sich durch die Handhaltung beim Griff unterscheiden und dadurch unterschiedlich auf die Rücken- und Armmuskulatur wirken.

1. Klimmzüge im Obergriff

Die Hände fassen etwas mehr als schulterweit an die Stange, die Handaußenflächen zeigen zum Körper. Die Klimmzüge können in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Bei der Ausführung des Klimmzugs in den Nacken erfährt das Schultergelenk jedoch eine hohe Belastung und führt eine teilweise unnatürliche und ungesunde Bewegung aus. Er ist daher (gerade für ungeübte Sportler) weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören wegen seiner hohen Effektivität aber dennoch auf diese Variante.

Die Klimmzuüge im Obergriff beanspruchen die oberen, schräg verlaufenden Muskelfasern des Latissiums. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil der Rückenmuskulatur aus, begünstigen aber das Wachstum in die Breite. Von den schräg verlaufenden Rückenmuskelfasen gibt es relativ wenige und sie sind deutlich kürzer als die nach unten verlaufenden. Daher fühlt sich diese Übung meist anstrengender an, als Klimmzüge im Untergriff oder mit neutralem Griff.

2. Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eng gefasst (etwa schulterbreit), die Handinnenflächen zeigen zum Körper. Sie trainieren die gerade nach unten verlaufenden Muskelfasern des Latissimus. Diese Muskelfasern sind länger als die schräg verlaufenden und es gibt deutlich mehr davon im Rücken. Diese Art des Klimmzugs fällt vielen Sportlern daher leichter. Zudem werden die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als beim breiten Obergriff.

3. Klimmzüge mit neutralem Griff

Die Variante 3 der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung, dem sogenannten Hammergriff. Diese Klimmzugart wird meist mit engem bis schulterbreitem Griff ausgeführt, die Handflächen zeigen zueinander. Die Trainingseffekte sind vergleichbar mit den engen Klimmzügen im Untergriff.

Fehlerquellen

-duchrgestreckte Arme
Dies ist einer der häufigsten Fehler, die Sportler bei dieser Übung machen können. Das komplette Durchstrecken der Arme bei der Ausgangsposition zu Beginn und am Ende des Klimmzugs. Die Ellbogengelenke werden dadurch sehr stark belastet und sie werden einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt.

-Aufwärtsbewegung mit Schwung
Das Hinaufziehen des eigenen Körpers und damit des eigenen Gewichtes ist mit einer großen Anstrengung verbunden. Viele Fitnesssportler versuchen daher mit mehr oder weniger heftigen Kopf-, Schulter- und Beinbewegungen (Schwungholen) sich das Hochziehen zu erleichtern. Dadurch wird jedoch sowohl der Trainingseffekt auf den Latissiums vermindert, als auch Verletzungsrisiken für die Schulter- und Rückenmuskulatur erhöht.

-Hochziehen der Schultern
Vielfach kann in Fitnessstudios beobachtet werden, dass die Schultern bei der Ausführung der Übung hochgezogen werden. Dies sollten Sie auf keinen Fall tun. Schultern und Nacken werden dadurch sehr belastet und eine ausreichende Stabilität/Fixierung der Schultern ist für das Klimmzugtraining unabdingbar. Meist deutet dieser Fehler jedoch auf mangelnde Kraft und Stabilität im Rumpf- und Schulterbereich hin. Diese Muskelgruppen sollten vor dem Start des Klimmzugtrainings erst ausreichend trainiert werden, um eine saubere Ausführung der Übung zu gewährleisten. Dazu können z.B. sämtliche Übungen rund um Ruderzüge genutzt werden.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!