Hunger beim Radrennen/Radtraining - der Hungerast

Nicht so diese Mal - meine Radeinheit fiel deutlich mühsamer aus als erwartet. Mich überfiel eine echte Hungerattacke und ich hatte leider keine Extras für den Notfall eingesteckt. Mit reichlich Flüssigkeit wollte ich mir darüber hinweghelfen, das half aber leider nur wenig. 8 lange Kilometer quälte ich mich nach Hause. Die letzte Kraft war aus meinen Beinen gewichen, selbst das Denken fiel mir schwer. Daheim angelangt erwies sich das Öffnen der Haustür mit meinem Schlüssel als echte Herausforderung (angesichts meiner zittrigen Hände..). Achtet daher immer auf volle Kohlenhydratspeicher während des Ausdauersports!!

Der Verzehr von vier tüchtigen Stullen mit Apfelsirup, besser sollte ich sagen vier Portionen Apfelsirup mit Brot, hauchte mir neues Leben ein. Mit der neu gewonnenen Energie beschloss ich, das soeben Erlebte zum Thema eines Blogs zu machen.

An dieser Stelle also Klärendes zum Phänomen 'Hungerast'!

Verantwortlich für den sogenannten Hungerast ist schlicht ein zu geringer Blutzuckerspiegel, es fehlt jegliche Energie. Anders ausgedrückt - der Körper weist ein Defizit an Glucose auf. Das Bild vom Auto ohne Benzin kann den Sachverhalt eigentlich perfekt illustrieren. Glucosezucker fungiert als Treibstoff, der das Gehirn, das zentrale Nervensystem und die Muskeln mit Brennstoff versorgt. Kohlenhydrate enthalten diesen wertvollen Glucose-Treibstoff. Wer während einer Ausdauerbelastung nicht rechtzeitig isst und trinkt (eine Auswahl an Produkten findest Du in unserer Rubrik AUSDAUER), läuft Gefahr die oben beschriebenen Symptome zu erleiden. Ähnlich einem Auto, dem auf halber Strecke das Benzin ausgeht. Eine zu geringe Nahrungsaufnahme vor dem Training hat natürlich den gleichen Effekt. Wenn Dich aufkommende Hungerattacken während Deiner Ausdauertrainingsheinheit überfallen, ist es in der Regel bereits zu spät und Du kannst meist nicht mehr angemessen darauf reagieren.

Zu den vorbeugenden Maßnahmen gehört eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor dem Sport und während des Radfahrens. In der Wahl der Produkte bist Du frei. Ob Bananen, isotonische Getränke oder Riegel - Hauptsache reich an Kohlenhydraten. Bei der Frage, wie lange Du ohne Nahrungsaufnahme trainieren kannst, wirst Du nach einiger Zeit auf eigene Erfahrungswerte zurückgreifen können. Generell gilt - je besser der Trainingszustand, umso größer ist der Glykogenvorrat. Mit einem größeren Speicher kannst Du ein bestimmtes Leistungslevel über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Wenig trainierte Ausdauersportler können etwa 80 - 100g Glykogen in der Leber und 400 - 500g in den Muskeln speichern. In der Summe liefert dieser Vorrat ungefähr 2000 Kalorien Energie. Gut trainierte Athleten sind in der Lage, bis zu 800g Glykogen in der Muskulatur zu speichern und maximal 150g in der Leber. Das muskuläre Glykogen wird für die beanspruchte Muskulatur benötigt, während die in der Leber enthaltenen Zucker für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel sorgen.

Während einer intensiven, körperlichen Belastung werden zunächst reichlich Kohlenhydrate verbrannt, um die Muskeln mit der dringend benötigten Energie zu versorgen. Die Glykogenspeicher sind nach 60 - 90 Minuten geleert. Deine eigenen Erfahrungen lehren Dich nach und nach einzuschätzen, wann und in welchem Umfang Du auch während Deiner Trainingseinheit oder Deines Rennens essen solltest. Denn ist der Glykogenvorrat einmal aufgebraucht, sinkt das Leistungsniveau rapide ab. Dem kannst Du nur vorbeugen, indem Du genügend Kohlenhydrate aufnimmst und so die Speicher füllst. Allerdings macht das Ganze nur Sinn, wenn Du Dich zu den gut trainierten Sportlern zählst und auch reichlich trainierst. Andernfalls kann der unerwünschte Effekt eintreten, dass der Körper überschüssigen Zucker in Fett umwandelt. Während eines mäßigen Ausdauertrainings greift der Körper auch auf Fette als Energielieferant zurück, die Glykogenspeicher leeren sich langsamer und die Belastungsintensität kann über längere Zeiträume gehalten werden. Die Art des Trainings hat also unmittelbaren Einfluss auf die zugeführte Nahrungsmenge.

Grundsätzlich empfiehlt sich vor dem Radfahren/Training ein Frühstück reich an Kohlenhydraten. Versäumt es nicht, einen Extra-Riegel oder ein Gel für unterwegs mit einzupacken :)

Infos von Linda Dijkman- Radrennfahrerin aus Drenthe in den Niederlanden.