GymTalk mit Rick - Muskelwachstum unter Spannung!

GymTalk mit Rick van Oudgaard

4-0-2-0, 3-1-1-1 oder auch 1-0-1-0?
Was zunächst wie mathematische Formeln aussieht, verweist im Gym häufiger auf bestimmte Trainings-Schemata, unabhängig von den geläufigen Sets und den entsprechenden Wiederholungsangaben.
Ich werde für Dich das Geheimnis hinter diesen Ziffern lüften - was sie genau bezeichnen und wie Du sie sinnvoll im Training einbaust.

Doch kurz zurück zu den Basics. Muskeln können auf dreierlei Art belastet werden. Wir unterscheiden im Wesentlichen:
- konzentrische Kontraktion
- exzentrische Kontraktion
- statische/isometrische Kontraktion

Beispiel Bizeps Curl

Eine simple Isolationsübung (eine Übung mit einem gezielt angesprochenen einzelnen Muskel oder einer einzelnen Muskelpartie) mag den Sachverhalt veranschaulichen - ich spreche vom Bizeps Curl. Der Bizeps ist, wie Du sicher weisst, der sogenannte Armbeugemuskel, der es möglich macht, den Ellenbogen zu beugen und zu strecken.

Wenn Du den Arm aus der vollständigen Streckung heraus beugst, belastest Du den Bizeps, indem der Muskel verkürzt wird. Nichts anderes bezeichnet man als konzentrische Bewegung bzw. Kontraktion.
Wird der Arm aus der angewinkelten Position heraus wieder gestreckt, verlängerst Du den Bizeps und setzt diesen unter Spannung. Das nennen wir exzentrische Bewegung oder Kontraktion.
Wenn auf halbem Weg die Bewegung eingefroren wird - der Arm wird nicht vollständig gestreckt oder gebeugt, sondern verharrt angespannt etwa in der Mitte der Bewegung, ist das Ergebnis die sogenannte statische Kontraktion.

In Kürze:
- verkürzen = konzentrisch
- verlängern = exzentrisch
- halten = statisch

Wissenschaftler sind sich einig, dass besonders die Skelettmuskulatur einen bis zu 30%igen Kraftzuwachs verzeichnen kann, wenn sie exzentrisch (also in gestrecktem - verlängertem Zustand der Muskeln) belastet wird!

Zurück zu unserem Bizeps Curl - die Notation 4-0-2-0 gibt den Takt an:
Bizeps 4 Sekunden exzentrisch (der Arm ist ausgestreckt)(4) belasten, auf eine Pause verzichten (0), für 2 Sekunden konzentrisch (der Arm wird angewinkelt) belasten (2) und vor dem erneuten Ausstrecken wieder keine Pause einlegen (0).

Das Schema 3-1-1-1 bedeutet entsprechend:
3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde (statische) Pause, 1 Sekunde konzentrisch und anschließend wieder 1 Sekunde Pause.

Mit welchem Schema erreicht Du welches Ziel?

Es ist unbestritten und vielfach erprobt, dass das Muster 2-0-2-0 am besten geeignet ist, um Muskelwachstum zu fördern. Speziell die Muskel-Ausdauer-Werte kannst Du mit der Sequenz 4-1-2-0 am effektivsten steigern.

Sportliche Grüße aus dem Studio,
Dein Rick van Oudgaarden, Personal Training

Mein Motto "Gemeinsam arbeiten - an der besten Version Deiner selbst".