GYM-TALK - Die einfachsten Übungen für drinnen und draußen

Du hast die Wahl

Option 1: Füße hochlegen und chillen!
Option 2: einige knackige, simple Übungen bequem in den eigenen vier Wänden absolvieren.
Natürlich sollte unsere Sympathie (als Sportfans) der zweiten Alternative gelten! Dieser Blog wird Dir zahlreiche Übungsvariationen zeigen - der Weg zum Studio ist gespart.
Wir haben bei der Auswahl Wert darauf gelegt, dass keine weiteren Zusatzgeräte benötigt werden, es gibt also keine Ausreden. Sicher sind einige "alte Bekannte" dabei, vielleicht haben wir aber auch einige neue Übungen für Dich gefunden.

Übungen - für drinnen und draußen

WARRIOR III

Muskelgruppe: Rumpf und Beine
Einigen dürfte diese, dem Yoga entliehene, anspruchsvolle Übung vertraut sein. Dort ist sie als dritte Variante des Kriegers bekannt. In der Ausführung ist sie gar nicht so schwer und sie kann nach Belieben gehalten werden.
Ausgangsposition: beide Füße nebeneinander stellen. Der linke Fuß geht zunächst nach hinten, dann nach oben, während gleichzeitig der Oberkörper nach vorne geneigt wird. Oberkörper und hinteres Bein bilden eine Linie parallel zum Boden.
Halte die Bauchmuskulatur unter Spannung und achte auf die Balance. Such Dir einen Fixpunkt auf dem Boden und nimm die Arme nach vorne. Sie sollten parallel auf Schulterbreite sein, die Handflächen zeigen nach innen. Halte die Position so lange Du kannst, bevor Du die Übung mit dem anderen Bein wiederholst. (3 Sets mit je 10 Wiederholungen)

CRUNCHES

Muskelgruppe: Bauchmuskulatur
Crunches gehören zu den klassischen Bauchmuskelübungen - die kennt eigentlich jeder.
Nimm eine liegende Position ein, die Füße werden auf den Boden gestellt, die Beine sind gebeugt. Die Arme können auf der Brust verschränkt oder auch hinter den Kopf gehalten werden (nicht den Kopf mit den Händen nach vorne ziehen!!).
Spann die Bauchmuskeln an und richte Schultern und Oberkörper leicht auf und danach langsam wieder ablegen. (3 Sets zu je 20 Wiederholungen).

LEG REACH

Muskelgruppe: Bauchmuskulatur
Leg Dich rücklings auf eine weiche Unterlage (Handtuch, wenn vorhanden Fitnessmatte o.ä.), Hände hinter dem Kopf (wieder nur leicht anlegen/abstützen, nicht aktiv nach vorne ziehen!!) und Bauchmuskeln anspannen. Beine anheben und die Knie bis zur Hüfte anziehen. Rücken und Oberschenkel sollten etwa einen rechten Winkel bilden, Unterschenkel zu Oberschenkel ebenso. Den Kopf leicht anheben und die Beine entweder abwechselnd oder zusammen strecken (je tiefer über dem Boden, desto anstrengender) und Position halten. Wiederhol diese Übung, ohne (!) mit den Füßen den Boden zu berühren (3 Sets mit je 10 Wiederholungen).

STRAIGHT SIDE LIFTS

Muskelgruppe: Oberschenkel und seitliche Bauchmuskeln
Leg Dich gestreckt auf eine Körperseite. Den Kopf darfst Du auf dem gestreckten unteren Arm ablegen. Den freien Arm benötigst Du, um die Balance zu halten. Beine anspannen und langsam anheben. Während Du ausatmest, die Beine knapp über dem Boden halten. (3 Sets mit je 10 Wiederholungen).

PUSH UPS

Muskelgruppe: Brust, Schultern, Bauch, Arme
The good old Push up (Liegestütz). Wohl eine der bekanntesten, daheim zu praktizierenden Fitnessübungen. Eine Beschreibung erübrigt sich eigentlich. Begib Dich auf die Knie und stütz Dich auf die schulterbreit nebeneinander positionierten Hände. Die Knie durchstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten möglichst eine gerade Linie bilden. Senkt jetzt den Körper durch Abknicken der Arme nach unten ab, so weit, dass die Nasenspitze beinahe Bodenkontakt hat. Wiederhol das Ganze, so oft es geht (3 Sets).

CATERPILLAR WALK

Muskelgruppe: gesamter Body
Bei dieser Übung spürst Du nahezu nach jedem Durchgang Fortschritte. Stell Dich aufrecht hin, beug Dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis die Hände den Boden berühren. Mit den Händen Stück für Stück nach vorne wandern bis die Liegestütz-Grundposition erreicht ist. Nach einem absolvierten Push up begib Dich wieder zurück in die Ausgangsposition (3 Sets mit je 10 Wiederholungen).

SQUATS

Muskelgruppe: Bauch, Beine, Po
In der air squat Variante lässt sich die Kniebeuge auch prima ohne Gewichte ausführen. Wer gerne etwas in den Händen hat, mag zu etwas Schwerem greifen (dickes Kochbuch, wer hat, kann natürlich auch Gewichte nehmen) und es während der Übung vor den Körper halten. Stellt die Füße etwa schulterbreit auseinander. Knie und Zehenspitzen weisen in die gleiche Richtung. Die Arme werden waagerecht vor dem Körper gehalten. Spannt die Muskeln an und haltet den Rücken gerade. Beugt langsam die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (der Po schiebt sich dabei nach hinten, die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausgehen). (3 Sets mit je 10 Wiederholungen)

TRICEPS DIPS

Muskelgruppe: Trizeps
Auch bei dieser Übung merkst Du, wie die Muskeln arbeiten. Am leichtesten gelingt sie, indem Du die Hände auf etwas Erhöhtem abstützt, beispielsweise auf dem Rand eines niedrigen Tisches oder eines Stuhles. Setzte Dich auf den Tisch/Stuhl, die Hände umfässen rechts und links neben den Knien die vordere Tisch-/Stuhlkante und schiebe Dich mit dem Po so weit nach vorne, dass Du vor dem Tisch/Stuhl "sitzt". Die Knie sollten mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden - Ausgangsposition. Lass den Po jetzt nach unten durchsacken und halte die Spannung in den Oberarmen - Du musst die Rückseiten der Oberarme spüren! Langsam wieder hoch kommen und wiederholen. (3 Sets mit je 15 Wiederholungen)

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