Gert-Jan Mastenbroeks Fortschritte auf seinem Weg zur Wettkampfform - Teil II!

Gert-Jan Mastenbroek:

Meine dritte Vorbereitungswoche ist gerade vorbei. Nach dem Training habe ich an vier Tagen jeweils eine etwa 50-minütige Cardio-Einheit eingelegt, dabei waren Rudergerät und Crosstrainer meine bevorzugten Trainingspartner. Außerdem bin ich mit dem Fahrrad zum Studio und zurück gefahren. Alles mit dem Ziel, auch noch die letzten Fettreserven loszuwerden.

Du erinnerst Dich? Begonnen habe ich mit 7,4% Körperfett und 104,8 kg Körpergewicht. Mein Ernährungsplan sah eine Anpassung auf 6000 Kalorien vor, mit dem Ergebnis, dass ich mein Gewicht auf 104 Kilo und den Körperfettanteil auf 5,1% reduzieren konnte. Vor allem die unerwünschten Millimeter an der Taille sind rasch verschwunden.

Anpassungen des Ernährungsplans

Das Resultat unseres (im vorigen Blog erwähnten) Meetings erforderte eine Anpassung meines Speiseplans. Insbesondere meine vier Brote mit Hähnchenfilet wurden ersatzlos gestrichen. Zudem hat Kabeljau, der viel Eiweiß aber kaum Fett enthält, Hühnerfleisch und Beefsteak ersetzt. Perfekt für die jetzige Ernährungsphase. Zwar besitzt der Fisch kaum Eigengeschmack, kann aber ansonsten punkten und mit den verschiedensten Gemüsen und Saucen kombiniert werden.

Mein momentaner Kalorienbedarf liegt bei etwa 5500, inklusive 40g Fettanteil. Ich habe euch einen durschnittlichen Tagesplan als Beispiel zusammengestellt.
Etwa so sieht mein Tag zu diesem Trainingszeitpunkt der Wettkampfvorbereitung aus:

- 7:00 Uhr Ein Shake zum Auftakt, mit Wheyprotein, Maltodextrin, Haferflocken, Amino's und BCAA's (selbstverständlich aus dem Bodylab Angebot).
- 9:00 Uhr Zum "Frühstück" - Reis, im Wok gebratenes Gemüse und Kabeljau.
- 11:00 Uhr Morgendlicher Zwischensnack mit Ananas, Mandeln und ein Apfel.
- 13:00 Uhr Das Mittagessen besteht aus Süßkartoffeln, Spinat und Kabeljau.
- 15:00 Uhr 1. Nachmittagssnack - Ananas, ein wenig Mandeln + 1 Shake mit Eiweiß (Wheyprotein) und Maltodextrin.
- 17:00 Uhr 1. frühes Abendessen vor dem Training - eine zweite Portion Reis mit Wokgemüse und Kabeljau.
- 18:00 Uhr Training.
- 20.00 Uhr 2. Abendessen nach dem Training - nochmal eine Portion Süßkartoffeln, Spinat und Kabeljau.
- 22.00 Uhr Als Abschluß des Tages nochmal ein Whey-Eiweiß-Shake inkl. Maltodextrin, Haferflocken, Amino's und BCAA's.

Extras der Woche

Die Zeit war reif für eine wohltuende Massage. Gleich in der Nähe meines Sport- und Ernährungscoaches habe ich einen tollen Masseur gefunden - ideal zur Muskellockerung und zum Anregen der Durchblutung. Vor allem meine Beine empfinden eine solche Massage als echte Wohltat.

Im Anschluss an Meeting und Massage habe ich den Oasis Club in Den Haag aufgesucht. Dort gab es an diesem Tag einen Kurs in Sachen Posing, speziell für Bodybuilder. Der soll mir den nötigen Feinschliff fürs Wettkampfposing geben. Dies betrifft vor allem die geforderten Vierteldrehungen und die sieben obligatorischen Posen, die auf der Bühne gefordert werden. Solche Schnell- oder Tageskurse werden häufiger im Jahr auch vom IFBB oder Body & Fashion angeboten, unterstützt von ausgewählten und erfahrenen Athleten aus der Szene.

Vorausschau - die nächsten Wochen

Mitte der Woche (4. Woche) ist wieder ein Treffen mit meinem Coach angesagt. Mit Spannung erwarte ich das Ergebnis. Welche Auswirkungen hatte mein veränderter Speiseplan in den vergangenen 10 Tagen auf Körperfettanteil und -gewicht.

Ende der Woche werde ich im Erholungspark Ermerstrand zu Gast sein. Ein Mega Winter Fitness Foto-Shooting unter der Leitung des bekannten holländischen Fotografen Richard Broekhuijzen. Im vorigen Sommer durfte ich bereits mit 33 weiteren Athleten Erfahrungen bei einem Shooting in Amsterdam sammeln. Da sich die meisten professionellen Models und auch die anderen Athleten ebenfalls in der Wettkampfvorbereitung befinden, darf man von den Bodys einiges erwarten.

Natürlich werde ich Euch die Fotos nicht vorenthalten. Einfach in den nächsten Wochen wieder reinschauen.

Sportliche Grüße,
Gert-Jan Mastenbroek