Frauen und Krafttraining - passt das?

Besonderheiten beim Thema Frauen und Krafttraining

Hormonelle und körperliche Unterschiede

Der unterschiedliche Körperbau von Mann und Frau ist augenfällig. Evolutionsgeschichtlich betrachtet, hatten weibliche und männliche Körper ganz unterschiedliche Herausforderungen zu bewältigen. Während die Männer in der Steinzeit mit dem Speer den Säbelzahntigern hinterherjagten, sorgten sich die Frauen um die "grüne" Nahrung und das Trinkwasser. Die Anforderungen an Kraft und Explosivität waren bei den Jägern entsprechend hoch. Durchhaltevermögen und ökonomischer Energiehaushalt prägten die weibliche Konstitution. In diesem Zusammenhang übernehmen zwei körpereigene Hormone wesentliche Funktionen - Östrogen und Testosteron. Hinsichtlich der Unterschiede in Explosivität und Durchhaltevermögen fällt dem Testosteron eine entscheidende Rolle zu, damals wie heute!

Krafttrainings-Effekte

Die körperliche Statur wird maßgeblich vom Testosteronspiegel bestimmt, der auch unmittelbar auf die Produktion des Wachstumshormons HGH Einfluss nimmt. Testosteron kommt im männlichen wie weiblichen Körper vor, allerdings ist Östrogen im weiblichen Organismus dominant. Hier liegt auch die Ursache für die geschlechtsspezifisch voneinander abweichende Wirkungsweise von Krafttraining. Die sichtbaren Effekte hinsichtlich Körperstatur (Größe und Breite) treten bei Frauen deutlich in den Hintergrund. Man sollte jedoch keine voreiligen Rückschlüsse auf die Körperkraft ziehen. Kraft und Qualität des Muskels werden von zwei Faktoren bestimmt: der Anzahl an Muskelfasern sowie der Anzahl an, die Muskeln ansprechenden, ausführenden Nervenzellen ('Motor Neuronen'). Krafttraining hilft die Qualität der Muskelfasern zu steigern und die Muskelansprache zu optimieren, das gilt für beide Geschlechter gleichermaßen!

Trainingstipps speziell für Frauen

So übereinstimmend das Trainingsziel, so unterschiedlich ist der Weg dorthin. Wir präsentieren fünf Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining:

1. Legday is gameday. Dem Beintraining sollte Deine besondere Aufmerksamkeit gelten. Warum? Eine Kräftigung der Beine hat Auswirkung auf den gesamten Rumpf, insbesondere die Taille. Es fällt leichter, sofern dies Dein Anliegen ist, einen schlanken Oberkörper zu behalten. Meine persönliche Empfehlung - zwei bis drei Mal wöchentlich die Beine trainieren, mit wechselndem Schwerpunkt (Quadriceps und Hamstring).
2. 8-15 Wiederholungen. Eine Folge von 3-4 Sets zu je 8-15 Wiederholungen sind völlig ausreichend.
3. Compound Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Basis Deines Trainings sollten daher solche zusammengestzten Übungen sein (z.B. squats, lunges, eadlifts, stiff leg deadlifts, hip thrusters). Isolationsübungen (wie leg extension, leg curls usw.) bieten eine willkommene Ergänzung, um auch noch die letzten Energiereserven der Muskeln zu mobilisieren.
4. HIIT is LIT. Trainieren mit hohem Intervall verspricht höchste Effektivität bei erhöhter Herzfrequenz, Explosivität und optimaler Fettverbrennung. Ein 5-10minütiges HIIT zum Abschluss jeder Trainingseinheit wirkt Wunder.
5. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, registrieren zunächst nur einen leichten Gewichtsanstieg verbunden mit moderat wachsendem Körperumfang. Der Körper muss sich an die neuen Trainingsreize erst gewöhnen. Der weibliche Organismus benötigt dafür im Vergleich zum männlichen mehr Zeit. Nimm Dir diese Zeit, Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut!

Fazit

Krafttraining und Frauen passt aus meiner Sicht auf jeden Fall und die Gefahr, dass man sich mit unansehnlichen Muskelbergen nach drei Wochen aus dem Studio schleicht, besteht schlicht nicht. Der Körper stellt sich nur langsam auf die neuen Trainingsanreize um - es bleibt also genügend Zeit zum Aufhören, wenn es vermeintlich zu viel wird.
Krafttraining wird aber an Deinem Körper arbeiten, für ein gutes Körpergefühl sorgen, verschiedene Körperregionen straffen und sorgt auch oft für eine bessere Haltung, da besonders durch die Compound Übungen zahlreiche Rumpfmuskeln gefordert werden. Zudem erhöht mehr Muskulatur den Kalorien-Grundumsatz - wer also ein paar Kilos verlieren oder sich ab und an mit einer Leckerei belohnen möchte, der profitiert von der zusätzlich aufgebauten Muskulatur auch in diesem Punkt.

Also liebe Damen - ran an die Gewicht!

Rick van Oudgaarden
Physiotherapeut & Personal Trainer