Fitness - der richtige Einstieg
Fitgirls! Fitboys! Starke Männer und durchtrainierte Frauen. Stereotype, wie sie uns alltäglich im Fitnessstudio begegnen oder von Plakaten anlachen! Du sehnst Dich nach vergleichbaren Bodymaßen, vielleicht mit Abstrichen hinsichtlich Muskelmasse und Definition? Einige Workouts könnten der Figur nicht schaden und die Kondition war auch schon besser? Dann hast Du die Qual der Wahl. Was soll es sein - Bootcamp, Laufen, Radfahren, Yoga... oder der Einstieg im Fitness-Studio? Dein Bauchgefühl tendiert zu Fitness und Krafttraining. Ein kurzer Check der Studios in der Nähe, viele bieten Probetraining und Schnuppertage an, ein kurzer Klick und schon bist Du neues Mitglied. Jetzt wird es aber erst richtig spannend. Der Blick auf durchtrainierte Körper lässt Dich zweifeln und zuerst mal nach dem richtigen Outfit suchen. Beim Shoppen wirst Du auch fündig und schon wenig später erscheinst Du in neuem Dress im Studio, voll guter Vorsätze, aber nicht wirklich mit einem sinnvollen Plan. Da stehst Du also, bewaffnet mit einer Flasche Wasser und einem Handtuch, das auf kommenden Schweiß wartet. Jeder scheint emsig beschäftigt, einige auf dem Laufband oder am Rudergerät. Deine Nachbarin ist auf dem Crosstrainer, in der Ecke türmen sich Hanteln in verschiedenen Gewichtsklassen, die alle gestemmt werden wollen, doch wo sollst Du jetzt beginnen? Eine Frage, die sich viele Einsteiger stellen.
Womit und wie gelingt der perfekte Fitness Einstieg?
Du solltest zunächst einen Trainer um eine kurze Einweisung bitten. Er wird sich im Laufe des Gesprächs nach einigen Basisinformationen erkundigen, nach Deiner Motivation etwa und nach den anvisierten wöchentlichen Studiobesuchen. Sei hier eher Realist als übermotivierter Neueinsteiger - das Training muss Platz in Deinem Alltag(!!!) finden können. Der häufigste Grund, der zum Abbruch der sportlichen Betätigung führt, ist die Unvereinbarkeit von Alltag und Sport - auch wenn sich hierbei viele etwas vormachen. Auch Dein Trainingsziel wird zur Sprache kommen. Willst Du Fett verlieren, Muskelmasse aufbauen oder doch eher an der Ausdauer arbeiten, vielleicht mit Blick auf einen bevorstehenden Halbmarathon? Dein Ziel bildet die Basis für ein vom Trainer ausgearbeitetes Trainingskonzept. Im Anschluss werden wesentliche körperliche Parameter präzise erfasst (Gewicht, Muskelmasse und Fettanteil), ein guter Ausgangspunkt für die Zusammenstellung eines geeigneten Trainingsplans und weiterer Besuche.
Trainingshäufigkeit?
Wie oft sollte trainiert werden? Wenn es nach Dir geht, könnte die Woche derzeit aus sieben Trainingstagen bestehen. Die Aussicht auf ein schnelles Erreichen der Trainingsziele lockt, außerdem machen es doch alle so, oder? Ist es wirklich vernünftig fünf, sechs oder mehr Trainingseinheiten in der Woche einzulegen?
Zweifel sind mehr als berechtigt, hat die Muskulatur doch Pausen dringend nötig. Es empfiehlt sich daher, Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren und Ruhetage einzubauen. Vor diesem Hintergrund reichen drei oder vier Trainingstage wöchentlich völlig aus.
Der Trainer hat einen Plan ausgearbeitet, den Du nicht in Angriff nehmen solltest, ohne Dich zuvor über die Übungen informiert zu haben. So wird Verletzungen vorgebeugt. Bei technisch sauberer Übungsausführung kannst Du bereits nach kurzer Zeit mehr Wiederholungen absolvieren oder mehr Gewicht auflegen. Natürlich ist es ein erhebendes Gefühl, schon nach wenigen Wochen 5 Kilogramm mehr zu bewältigen, ob beim Bankdrücken oder Squat!
Um die körperlichen Veränderungen zu verfolgen und für Dich sichtbar zu machen kann eine Fotostrecke hilfreich sein. Regelmäßige Bildaufnahmen vor den Studiobesuchen dokumentieren wirkungsvoll die Veränderungen und Fortschritte. Das funktioniert besser als der nüchterne Blick in den Spiegel und motiviert obendrein!
Muskelkater
Anfänglicher Muskelkater nach ungewohnter Belastung sollte Dich nicht weiter erschrecken. Der Körper durchläuft einen Gewöhnungsprozess. Ein variantenreicher Trainingsplan, der Beine und Arme im Wechsel beansprucht, ist Basis erfolgreichen Trainings. Die richtige Ernährung bildet einen weiteren Erfolgsbaustein. Sie sollte vor allem eiweißreich sein. Führt dem Organismus außerdem immer genügend Flüssigkeit zu, um Gift- und Abfallstoffe loszuwerden. Letztlich geht es immer um einen ausgewogenen Ernähungsplan, egal welches Ziel man verfolgt. Nur die aufzunehmende Kalorienzahl und die Zusammensetzung ist unterschiedlich.
Unsere Blogs können Dir einige Tipps geben, z.B. im Blog Sport und Ernährung - 10 Tipps und allgemein in unserer Rubrik Sporternährung.
Tipp: Ein sachter Einstieg ins Training reduziert die Gefahr, sich mit allzu heftigem Muskelkater zu plagen.
Spaßfaktor
Du solltest Dich nicht zum Training zwingen müssen, der Sport sollte Dir gut tun und positive Emotionen erzeugen. Wenn Du Mal für Mal nur widerstrebend das Studio aufsuchst, solltest Du über Alternativen nachdenken. Arbeitest Du gerne mit dem eigenen Körpergewicht und fühlst Du Dich in der Gruppe wohl, dann könnte das Bootcamp oder ein Kursangebot Deines Studios eine Option sein. Oder Du versuchst es in regelmäßigen Abständen mit Trainingsvariationen, was Plan und Übungsverlauf angeht. Das spricht unterschiedliche Muskelgruppen an, setzt ständig neue Reize für den Körper und auch der Kopf muss arbeiten, um sich immer wieder neu zu fokussieren und auf veränderte Trainingsausführungen einzustellen.
Fazit
- Vergleich Dich nicht mit den Anderen, nur das eigene Leistungsniveau zählt.
- Für Einsteiger ist die Anzahl der Wiederholungen entscheidender als das Gewicht.
- Nimm Dir die nötige Zeit.
- Halte Dich an Trainingsroutinen. Mehr ist nicht gleich besser. Ruhephasen sind zur Regeneration unverzichtbar.
- Achtet auf genügend Ruhephasen.
- Nimm reichlich Flüssigkeit zu Dir.
Vergiss vor allem nicht - der gewünschte Trainingseffekt stellt sich erst in Verbindung mit der richtigen Ernährungsweise ein.
In diesem Sinne - einen guten Einstieg und viel Erfolg!
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