Faszientraining - schon ausprobiert?

Was sind Faszien überhaupt?

Den meisten ist der Begriff vielleicht bei der letzten Fußball-Weltmeisterschaft zum ersten Mal untergekommen. Wir durften die deutschen Fußballer am Pool beobachten, wie sie ihre gestählten Fußballerbeine über eine Rolle (eben eine Faszienrolle) haben wandern lassen. Sah sehr entspannt aus, wer es jedoch selbst bereits ausprobiert hat, weiß, dass gerade zu Beginn ein mitunter schmerzhafter Lockerungsprozess einsetzt und die Übungen durchaus anstrengend sein können.

Faszientraining kann ein Weg sein, den Körper in Form zu bringen - und das nicht nur für Frauen (wenn auch dem Trend meist von Frauen nachgegangen wird, denn das Training wirkt sich positiv auf die so unliebsame Cellulite aus). Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf (siehe die Fußballer) eignet sich diese Trainingsform auch für Männer und kann die Regeneration unterstützen. Die Muskeln werden gelockert und eventuell entstandene und noch im Muskel befindliche Schadstoffe schneller abtransportiert.

Wusstest Du, das Du ca. 20kg Faszien mit Dir rumschleppst? Wenn nicht, dann stehst Du hiermit nicht allein. Die Faszien bestehen hauptsächlich aus lockerem Binde- und Fettgwebe, sind feine und zähe Häute, die z.B. Muskeln und Muskelstränge umhüllen und voneinander abgrenzen. Sie finden sich auch zwischen Haut und Muskeln, an Gelenken, am Brustbein, im Nacken, sie umschließen Organe und füllen an vielen Stellen im Körper die Freiräume. Dadurch wirken sie auch als Durchgang z.B. für Nerven und Blutgefäße und haben eine Puffer- und Dämpferwirkung. Es wird vermutet, dass die Faszien durch ihre zahlreichen Verknüpfungen auch als nicht-neurales Kommunikationsnetzwerk im Körper dienen könnten.

Warum sollten die Faszien trainiert werden?

Werden die Faszien durch Training stimuliert, wird in der Regenerationsphase frisches, noch sehr elastisches Kollagen neu produziert. Besonders an den Beinen können sich positive Effekte rund um das Thema Cellulite ergeben, da frisches Bindegewebe entsteht. Dieses ist besser fähig z.B. Flüssigkeit (Wasser) gleichmäßig einzulagern und vorhandene Schadstoffe schneller abzutransportieren. Zudem fördert das frische Kollagen die Beweglichkeit.

Ein wichtiges Hilfsmittel für das Faszientraining sind Schaumstoffrollen, die sogenannten Faszienrollen (siehe auch oben). Beim Training mit der Faszienrolle und den dabei durchgeführten Übungen wird Druck, ähnlich einem Massagedruck, auf das Gewebe ausgeübt. Die Entwässerung und ein damit einhergehender Abtransport von Giftstoffen wird gefördert. Empfohlen werden zu Beginn zwei 10-Minuten-Einheiten je Woche.
WICHTIG: Nach dem Training viel trinken. Der Körper transportiert eingelagerte Flüssigkeit ab, die Speicher werden geleert. Nach dem Training müssen diese wieder angefüllt werden, auch wenn man nicht immer ins Schwitzen kommt.

Wer sich nicht direkt eine Faszienrolle zulegen will, der kann auch mit Faszien-Workout ohne Rolle beginnen. Durch dehnende und schwingende Bewegungen wird die Beweglichkeit und die Spannkraft der Muskeln gefördert. Mittlerweile finden sich im Internet und auch in Buchform zahlreiche Übungen rund um das Thema Faszien.

Wir haben zum Einstieg drei Übungen ohne Rolle zusammengestellt:

Folgende Hilfsmittel werden benötigt:

- Schwunghantel (Alternativ kann auch eine normale Hantel oder eine komplett gefüllte Wasserflasche genutzt werden - Gewicht sollte zwischen 500-1500 g liegen)
- evtl. eine Gewichtsmanschette, um das Training zu intensivieren
- eine Übungsmatte oder Decke für den Boden (besonders für die letzte Übung angenehmer)

Geschmeidige Muskeln

Eine aufrechte Haltung einnehme, die Beine hüftweit auseinander stellen und die Fußspitzen leicht nach außen drehen. Mit beiden Händen eine Schwunghantel (oder die entsprechende Alternative) greifen, die Arme liegen gestreckt nach unten vor dem Körper. Die Hantel nach unten rechts in Richtung Knöchel führen, das rechte Bein bleibt gestreckt, das linke wird durch das Anheben der linken Ferse etwas gebeugt. Aus dieser Position die Hantel dynamisch nach links oben führen, den Körper durchstrecken und die Hantel so weit wie möglich nach oben führen. Während der Streckung die rechte Ferse anheben, der Oberkörper ist in der Endposition leicht zur linken Seite gedreht. In dieser Position kurz innehalten und dann zurück in die Ausgangsposotion (aufrechte Haltung) gehen. Die Übung mit der anderen Seite ausführen (links unten - rechts oben).(2-3 x je 10 Wiederholungen für den Start)

Elastizität im Schulter- und Nackenbereich

Den Vierfüßlerstand einnehmen, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Ausgangsposition ist der Rücken im Hohlkreuz und der Kopf im Nacken. Beim Ausatmen 'zusammenklappen' - den Rücken runden, das Kinn in Richtung Brust ziehen und den Bauch einziehen - diese Position ca. 60 Sekunden lang halten. Zu Beginn 3 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden im Hohlkreuz und mit rundem Rücken im Wechsel.

Straffe Oberschenkel

Ausgangsposition ist die Seitenlage.
Den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten, die Hüfte verbleibt am Boden. (Keine Seitplanke!). Mit beiden Armen die Haltung abstützen. Das unten liegende Bein anwinkeln und das obere ausgestreckt über dem Boden schweben lassen. Die Zehen zeigen nach vorn.
Das obere Bein wird für die Übungseinheit langsam Richtung Decke angehoben und wieder abgesenkt - nicht am Boden ablegen, das Bein bleibt während der ganzen Übung über dem Boden. Oberkörper und unteres Bein bleiben unverändert, die Arme und Hände stützen den Oberkörper ab, damit die Position gehalten werden kann.

Wer das Training intensivieren möchte, kann bei dieser Übung eine Gewichtsmanschette am Knöchel anbringen.
Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln und die Übung wiederholen.

Faszien und Ernährung

Nicht nur durch Faszientraining lassen sich positive Effekte für die Faszien feststellen, auch die Ernährung kann ihren Teil zu gesunden und elastischen Fasern beitragen. Der Körper benötigt z.B. Proteine und Aminosäuren, Kohlenhydrate, Fettsäuren, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine für die Bildung neuen Kollagens und für die Regeneration des Bindegewebes und die Geschmeidigkeit. Dies schützt auch vor Verletzungen.

Was mögen die Faszien besonders gern?

Eiweiß:
Besonders Lebensmittel mit reichlich Protein unterstützen die Neubildung der Fasern und sind z.B. in Fisch und Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Auch pflanzliche Lieferanten helfen bei der Eiweißversorgung, darunter z.B. Algen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Nüsse.

Fett:
Fett ist natürlich nicht gleich Fett und die Faszien mögen besonders gerne hochwertige Fette, die sich z.B. in der Avocado finden, in Lein-, Oliven- oder Kokosöl.

Viel Flüssigkeit:
Unser Bindegwebe besteht zu einem Großteil (ca. 70%) aus Wasser. Um einen geregelten Austausch mit entsprechendem Abtransport eventuell vorhandener Schadstoffe und eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit zu gewährleisten, sollte über den Tag genug getrunken werden. Zwei Liter und mehr werden empfohlen, möglichst Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Saftschorlen (möglichst ohne künstlich zugesetztem Zucker).

Vitamin C:
Vitamin C benötigt der Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse, darunter auch für die Kollagenbildung. Beeren, Zitrusfrüchte oder Kiwi, Kohlsorten, wie Weißkohl oder Brokkoli, Spinat, Paprika, Fenchel und Petersilie liefern reichlich Vitamin C für den täglichen Bedarf.

Zink:
Zink zählt zu den Spurenelementen und ist in besonderem Maße an der Regeneration des Gewebes beteiligt. Zudem stärkt es, neben Vitamin C und anderen Vitaminen, die Abwehrkräfte. Gute Zinklieferanten sind z.B. Rindfleisch, Eier, Milchprodukte wie Käse und Milch oder pflanzliche Quellen wie Mohn und Leinsamen.

ALSO - ran an die Faszien und ausprobieren! Und nicht nach dem ersten schmerzhaften Aufschrei aufgeben! Am Anfang merkt man deutlich zahlreiche Verspannungen in den Muskeln, besonders wenn man mit einer Faszienrolle und den entsprechenden Übungen arbeitet. Der Schmerz lässt aber nach einigen Übungseinheiten nach und es sind auch schnell Effekte spürbar.