Ernährungstipps für Deinen Muskelaufbau 4

EI, EI, EI

Wenn wir von Proteinen und der Zufuhr von Eiweiß reden, dann sollten einige der Top-Eiweißlieferanten auf Deinem täglichen Speiseplan stehen.
- Eine wichtige Quelle dabei sind die Proteine aus zahlreichen Milchprodukten (Milch, Quark, Hüttenkäre, Käse, Joghurt, Buttermilch..). Mittlerweile gibt es in diesem Bereich aber auch eine Vielzahl von Alternativprodukten für Sportler mit Laktoseintoleranz und für alle, die sich vegan ernähren möchten. Dies kann z.B. Soja-, Mandelmilch usw. oder laktosefreier Joghurt sein.
- Daneben solltest Du aber auch das klassische Ei verstärkt berücksichtigen, denn das enthaltene Eiweiß ist von besonders guter Qualität und deutlich besser verdaulich als Eiweiß aus Milch und Fleisch. Bis zu drei Eier täglich dürfen es ruhig sein (immer gepaart mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung) und dabei sollte nicht nur das Eiweiß auf dem Teller liegen, sondern das gesamte Ei. Einige Untersuchungen haben mittlerweile bestätigt, dass es verschiedenen Sportlern, die täglich bis zu drei Eidotter mit der Nahrung zu sich nehmen, deutlich leichter fällt Muskelmasse und Kraft aufzubauen als jenen, die ganz auf dieses verzichten.

Um den Cholesterinspiegel brauchst Du Dir dabei nicht wirklich Sorgen zu machen. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich erwiesen, dass das im Ei enthaltene Cholesterin den Spiegel des unerwünschten "schlechten" Cholesterins (LDL) nicht in die Höhe treibt. Das ebenfalls im Ei enthaltene Lezithin bremst die Aufnahme des Cholesterins sogar noch ab.
Zudem liefert ein Ei, neben dem Protein, viele Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Selen) und Vitamine (darunter Vitamin A, B2, B12, D, E, Folsäure).

Wir haben im letzten Blog zum Ernährungsthema über die Notwendigkeit geschrieben, dem drohenden nächtlichen Abbau von Muskelprotein möglichst zuvorzukommen. Manche Bodybuilder gehen in ihren Bemühungen so weit den Wecker zu stellen, um mitten in der Nacht noch eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Das muss aber aus unserer Sicht nicht sein. Gönn Dir lieber einen ruhigen und erholsamen Schlaf (für die Regeneration zudem von entscheidender Bedeutung) und sorg für eine gute Vorbereitung und Versorgung mit den richtigen Proteinen.

Proteine, die langsam abgebaut werden, sind dabei die besten Freunde über Nacht. Unverzichtbar im Hinblick auf den Muskelerhalt ist das Milcheiweiß Casein. Es besitzt die Fähigkeit bis in die frühen Morgenstunden konstant wichtige Aminosäuren bereitzustellen.


Caseinquellen sind vor allem spezielles Proteinpulver, Quark, griechischer Joghurt und natürlich verschiedene Käsesorten, wie beispielsweise Cheddar. Trinkt einfach kurz vor dem Schlafengehen einen Shake mit caseinreichem Eiweißpulvers, esst etwa 225g Quark, griechischen Joghurt oder alternativ 75 - 115g Käse.

EXTRA TIPP: 30g Cheddarkäse enthält ca. 8g an Protein, unter 1g Kohlenhydrate und etwa 11g Fett, davon sind 7g gesättigte Fettsäuren, die vom Körper als Vorstufe zur Testosteronproduktion genutzt werden!