Ernährungstipps für Deinen Muskelaufbau 3

Regelmäßige Mahlzeiten

Um wirksam Muskelmasse aufzubauen, solltest Du die Mahlzeiten möglichst gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. An Ruhetagen empfehlen wir mindestens 5, an Trainingstagen zwischen 7-9 Mahlzeiten, im Abstand von jeweils 2-3 Stunden. Diese Strategie hat sich bei unzähligen Athleten über viele Jahre bewährt.
Abgeleitet werden diese Vorgaben aus den Erfahrungen mit Säuglingen, denn als Baby haben wir uns genau auf diese Weise ernährt und auch damals ging es um den möglichst raschen Masseaufbau. Eine 2012 erschienene Studie stützt diesen Befund. Probanden sollten unter Aufsicht australischer Wissenschaftler ein Beinmuskel-Workout absolvieren. In den anschließenden 12 Stunden wurde ihnen 80g Wheyprotein in verschiedener Dosierung verabreicht.

Man wählte drei Varianten:
- 10g Whey im 1,5 Stunden Takt,
- 20g alle 3 Stunden oder
- 40g alle 6 Stunden.

Das Ergebnis wurde 2012 in einer Ausgabe der Zeitschrift "Nutrition & Metabolism" vorgestellt.
Die reichste Eiweiß-Ausbeute (Menge an Wheyprotein, das direkt in den Muskel gelangt ist) zeigten jene Probanden, die vier 20g Portionen zu sich genommen hatten.
Das bedeutet mit Blick auf optimales Muskelwachstum: Nimm mindestens 20g Protein pro Mahlzeit auf und lass nicht mehr als 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen.

Nächtliche Fastenperioden überstehen.

Die kurze Fastenperiode während des 6-8stündigen Schlafs signalisiert dem Körper normalerweise - nutze bei Bedarf wertvolles Muskelprotein als Brennstoff. Dies ist sicher das Letzte, was Du (gerade in einer Masse- und Muskelaufbauphase) Dir wünschst.

pFür Gehirn und zentrales Nervensystem, die auf Basis von Glukose arbeiten, hat der Körper eine Art Schutzfunktion eingerichtet. In der Leber gespeichertes Glykogen liefert dabei die nötige Energie. Sind die Reserven des Glykogenspeichers nahezu aufgezehrt, gibt die Leber dem Körper das Zeichen neue Energie zur Verfügung zu stellen und leider ist eine der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten das Muskelprotein (beim Abbau werden Aminosäuren in Glukose umgewandelt).

Erste Pflicht nach dem Aufstehen ist daher, diesen Prozess auszusetzen. Eine schnelle Dosis verzweigtkettiger Aminosäuren in Form von BCAA's können hierbei Wunder wirken.
Daneben gilt es, die Glykogenspeicher der Leber wieder aufzufüllen. Obst z.B. erfüllt mit seinem hohen glykämischen Index diese Funktion. Es besteht mindestens zur Hälfte aus Fruktose, die ein Überschwemmen des Blutes mit Glukose verhindert. Stattdessen gelangt Fruktose auf direktem Weg in die Leber, wo sie zunächst in Glykogen umgewandelt wird, ehe sie dann langsam in Form von Glukose abgegeben wird.

Fazit:

Wirksam begegnest Du dem Abbau von Muskelproteinen zunächst mit dem Verzehr von Obst in Verbindung mit z.B. einer Kombination aus 20g Wheyprotein und 5g BCAA's.
30-60 Minuten später darfst Du Dich dann auf ein kleines Frühstück mit Ei oder Haferflocken freuen.