Ernährungstipps für Deinen Muskelaufbau 1

Die meisten Anfänger, die erstmals ein Studio aufsuchen, kommen mit dem Ziel - ich möchte Kraft und vor allem Muskelmasse aufbauen. Die aufgeführten Regeln richten sich in erster Linie an diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Solltest Du als Anfänger zunächst gleichzeitig Fett reduzieren wollen sind minimale Anpassungen notwendig, die im Blog (und in den weiter folgenden Blogs zum Thema) den entsprechenden Hinweisen entnommen werden können.

1 - Kalorien zählen

Achte zuallererst auf eine ausreichende Zufuhr an Kalorien, denn beim Muskelaufbau wirst Du einige davon benötigen. Ein Zuwenig an Kalorien beeinträchtigt nicht nur wesentliche körpereigene Prozesse und die Regeneration, sondern stellt noch nicht einmal genügend Energie zur Erhaltung der vorhandenen Muskelmasse zur Verfügung. Willst Du Muskelmasse hinzugewinnen, solltest Du versuchen pro Kilogramm Körpergewicht etwa 44-48 Kilokalorien (kcal) zu Dir zu nehmen. Ein 70kg schwerer Mann hätte demnach einen Bedarf von 3000-3300 Kalorien am Tag. Um an Ruhetagen nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, sollte an diesen Tagen der Richtwert bei 39 kcal pro Kilogramm Körpergewicht sein (70kg/2700kcal). Die zusätzlichen "Mahlzeiten" vor und nach dem Training entfallen ja an diesen Tagen - das alleine reicht meist schon aus, um den Kalorienbedarf nicht zu übersteigen. Auf diese Weise baust Du vorwiegend "trockene" Muskelmasse auf und vermeidest das Speichern von überschüssigen Nährstoffen als Körperfett.

Hinweis: Für diejenigen, die zunächst Fett reduzieren müssen oder möchten gilt - 39kcal je kg Körpergewicht an Trainingstagen und zwischen 30-35 Kal an Ruhetagen.

2 - Die Kraft der Proteine

Wertvollster Baustein unserer Muskeln sind Proteine (Eiweiße), die entsprechend aufgenommen werden müssen, um trockene Muskelmasse überhaupt erst aufbauen zu können. Gerade wenn Du mit Gewichten trainierst, solltest Du mindestens 2,2g Eiweiß je kg Körpergewicht über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Dies wurde auch durch neuere Untersuchungen bestätigt. Andere Studien weisen sogar darauf hin, dass während eines speziellen Krafttrainingsprogramms die Ration durchaus auf 3,3g Eiweiß erhöht werden sollte - um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Hauptlieferant der wertvollen Eiweiße sind die Whey-Proteine. Unter unserer Rubrik Proteine findest Du im Anschluss an die Produktübersicht detaillierte Infos zum Thema Eiweiß.
Eine Vielzahl von männlichen Athleten durfte sich bereits über einen deutlichen Muskelzuwachs freuen, nachdem sie ihren Protein-Anteil an Ruhetagen auf 3,3g und an Trainingstagen sogar auf 4,4g erhöht hatten.
Damit ist auch klar - bis zu 40% Deines täglichen Kalorienbedarfs solltest Du mit Proteinen decken! Ein 70kg Kerl benötigt entsprechend 230-300g Protein am Tag.
An dieser Stelle ein Hinweis auf die wichtigsten Eiweißlieferanten: Über die normale Ernährung kann man Eiweiß gut über Eier, mageren Schinken, Hühnchen- oder Putenfleisch, Fisch, verschiedene Milchprodukt usw. aufnehmen. Auch Erdnüsse, Erbsen und Bohnen enthalten einen guten Eiweißanteil. Zur günstigen Auswahl und den enthaltenen Mengen an Eiweiß kann Dir das Internet oder auch einen Nährwerttabelle in Buchform dienen. Hier findest Du alle Nährwerte und Inhaltsstoffe zu einzelnen Produkten, von Fleisch, über Obst, Gemüse und Getreideprodukten bis hin zu zahlreichen Fertigwaren.

Daneben gibt es natürlich eine Masse an Produkten auf dem Markt, Die Dich bei Deiner Eiweißversorgung unterstützen können - z.B. Shakes, Riegel, Proteinmahlzeiten usw.. Mittlerweile sind zahlreiche Varianten erhältlich und bieten Abwechslung.

Eine Übersicht zu verschiedenen Eiweißprodukten in unserem Shop findest Du unter der Rubrik Protein