Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 7

Kohlenhydrate

Wie für die anderen Makros gilt auch hier: Die Art der Kohlenhydrate beeinflusst die Effekte auf Stoffwechsel, Körperfettanteil und Muskelmasse. Kohlenhydrate enthalten auch noch weitere Nährstoffe, die anders vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.
Aber beginnen wir mit dem Grundlegenden: Sie bestehen aus Zucker und komplexeren Kohlenhydraten.

Vergleich leere/gehaltvolle Kohlenhydrate

- Bestandteil der Kohlenhydrate sind Einfach- oder Zweifachzucker (Mono- und Disaccharid). Zu den Monosacchariden zählen etwa Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose), zu den Disacchariden Saccharose, eine Verbindung aus Glukose und Fruktose, wie wir sie in Haushaltszucker finden.

- Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide (mehr als zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer Kette verbinden). Ballaststoffe zählen dazu, sie enthalten wenig Kalorien, mindern den Appetit und besitzen noch weitere nützliche Eigenschaften.

Energiereiche Zucker liefern eigentlich nur Zucker und Kalorien. Von Ernährungsberatern werden sie gerne als leere Kalorien bezeichnet, weil sie keinen weiteren Nutzen haben, als Energie bereitzustellen. Hingegen enthalten komplexe Kohlenhydrate (wie Brot, Gemüse, Obst) gleich mehrere Nährstoffe, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Sie sollten nährstoffreiche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung unbedingt den leeren Kalorien aus Zucker vorziehen!

Eifrige Fitness-Studio Besucher wissen, dass Zucker sofort verstoffwechselt wird, also umgehend Energie liefert, während komplexe Kohlenhydrate nicht direkt verwertet werden. Sie wissen gewöhnlich auch, dass "schnelle" Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index im Vergleich zu den "langsamen" leichter in Fett umgewandelt werden.

Allerdings gibt es einige interessante Ausnahmen von dieser Regel.
1. manche komplexen Kohlenhydrate besitzen einen höheren glykämischen Index als Einfachzucker. Zur Erinnerung: Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anhebt.
2. auch größere Mengen Kohlenhydrate werden nicht gleich als Fett gespeichert. Untersuchungen bestätigen, dass selbst bei einer kohlenhydratreichen Ernährung höchstens 10% der Kohlenhydrate im Fettspeicher landen.

Abschließend noch eine kleine Ausnahme von der Regel, dass Zucker einen höheren GI hat - die scheinbar so böse Fruktose. Scheinbar deswegen, weil man bei näherem Hinsehen überraschend feststellt: Ihr so hoch vermuteter GI liegt bei weniger als 20 im Vergleich zu 100 bei der Glukose. Fruktose wird daher von allen Seiten angepriesen. Potentiell bösartig habe ich sie genannt, weil sie die Blutfettwerte stark ansteigen lässt und das Hungergefühl lange nicht so bekämpft wie andere Zucker.

Wichtig für Bodybuilder: Die Glykogenspeicher in den Muskeln werden nicht so gut aufgefüllt - ganz anders der Effekt bei anderem Zucker und bei Kohlenhydraten.

Fazit:

Es gibt also eine ganze Menge zu bedenken, wollen Sie nicht ständig mit Hunger im Bauch rumlaufen und vor allem mit fehlender Energie für kräftezehrende Übungen!

In weiteren Artikeln sprechen wir die verschiedenen Makronährstoffe genauer an.
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Teil I, Teil II, Teil III, Teil IV, Teil V und Teil VI sind bereits online und weitere Artikel folgen.