Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 6

Wie Sie Fette zu Ihrem Vorteil einsetzen:

- Bevor Sie sich zu sehr auf die Fette konzentrieren, versuchen Sie zunächst, Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate zu reduzieren und die Proteinaufnahme zu erhöhen.
- Essen Sie zwei, dreimal wöchentlich fettigen Fisch oder greifen Sie mehrmals in der Woche zu einer quecksilberfreien Ergänzung mit 240-350 mg EPA und 150-250 mg DHA.
- Verwenden Sie Leinsamenöl in Maßen, 1-2 Teelöffel täglich reichen aus.
- Mischen Sie natives Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl in Ihren Eiweiss-Shake oder geben Sie es zu Salat, Brot oder Toast.
- Ersetzen Sie Ihre gewöhnlich benutzten Fette und Öle durch MCTs und CLA (später dazu mehr).
- Keine Scheu vor Fetten aus Fleisch, Eiern oder Butter, wenn es um den Bedarf an gesättigten Fetten geht.

So unterschiedlich die Fette, so unterschiedlich die sogenannten thermogenen Effekte.
Fett ist nicht gleich Fett, wenn es um die Fettverbrennung geht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2008 verglich den Energieverbrauch (thermogene Wirkung/verbrannte Kalorien) ausgewählter Versuchspersonen, nachdem diese mit Olivenöl, bzw.Sonnenblumenöl angereicherte Mahlzeiten eingenommen hatten. Das Resultat: Olivenöl stimuliert den Energieverbrauch am effektivsten. Andere Studien machten anschaulich, dass Ölsäure vom Körper eher als Brennstoff genutzt wird und nicht in Fettspeichern landet. Ebenso gilt es als erwiesen, dass einfaches Ersetzen von gesättigten Fetten durch einfache, ungesättigte Fettsäuren zu Gewichtsverlust und Fettabbau führt.
Sind Gewichtskontrolle und trockener Muskelaufbau Ihre vorrangigen Ziele, sollte Olivenöl, oder auch Fischöl (besser noch als Leinöl), Ihre erste Wahl sein.

CLA und MCT

Einige von Ihnen kennen vielleicht diese, den Stoffwechsel positiv beeinflussenden Fettsorten. Das vor allem in Milch und Rindfleisch vorkommende CLA kann in bestimmter Form Gewichts- und Fettverlust fördern. Vergleichbar wirkt das MCT. Auch hier wird die Fettverbrennung angekurbelt und die Pfunde purzeln. MCTs werden vom Körper sehr rasch absorbiert und wandern ohne Umweg in die zelleigenen Verbrennungsöfen, ohne etwa Carnitin als Transporthilfe zu benötigen. Der überwiegende Teil der Fette endet in Form von Triglyceriden (Neutralfette) im ungeliebten Fettspeicher - nicht so die MCTs. Sie stellen sehr schnell Energie bereit. Ihre vorteilhaften Stoffwechsel-Eigenschaften übertreffen sogar jene der Olivenöle! Jüngst wurde untersucht, wie eine Kombination der mehrfach ungesättigten Fette MCT-Öl und CLA in der Ernährung übergewichtiger Personen erfolgreich eingesetzt werden können. Auffällig war auch hier der deutlich erhöhte Energieverbrauch. Im Rahmen der Studie kam eine fortgeschrittene Technik zum Einsatz (die Biopsie). Dabei wurden den Testpersonen kleine Fettpartikel entnommen und diese auf ihre Genaktivität hin im Labor untersucht.

Schlechte Transfette

Es gibt da noch die andere Seite der Geschichte: Transfette, die für den Körper schädliche Auswirkung haben. Eine kleine Menge dieser Transfette ist natürlicher Bestandteil vieler Nahrungsmittel, aber wirklich fatal sind die künstlichen Fette aus dem Labor. Bei diesen gehärteten oder teilweise gehärteten Industriefetten handelt es sich also um Kunstprodukte! Betriebe, die Kosten senken wollen und Junk-Food produzieren operieren allzu häufig mit Transfetten. Das globale Problem des anwachsenden, durchschnittlichen Körpergewichts ist eng mit ihnen verknüpft, weil diese Fette leicht in Fettdepots umgewandelt werden!

Die Neubewertung "gesättigter" Fette

Noch vor zehn Jahren galt es als erwiesen, dass Übergewicht hauptsächlich auf den Konsum gesättigter Fette zurückzuführen sei. Neueste Untersuchungen korrigieren dieses Bild. Analysen der Harvard School of Public Health ergaben sogar, dass ein erhöhter Fettanteil in der Ernährung (darunter auch gesättigte Fettsäuren) aktiv zur Muskelbildung beiträgt.

Kurzum:

Seien Sie wählerisch mit den bevorzugten Fetten/Ölen. Achten Sie nicht nur stur darauf, wie viel Prozent Fett Sie Ihrem Körper zuführen. Bei der Ernährungsstrategie zählt neben dem richtigen Mischungsverhältnis der Nahrungsbestandteile gerade auch die Qualität der Makros!

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Teil I, Teil II, Teil III, Teil IV und Teil V sind bereits online und weitere Artikel folgen.